Možda ste upoznati s pet skupina namirnica Ministarstva poljoprivrede koje vam pomažu da odredite koja hrana treba napuniti vaš tanjur. Šest klasa hrane nudi još jedan način razmišljanja o ravnoteži različitih vrsta hrane u vašoj prehrani.
Šest klasa hrane
Umjesto da svu hranu grupiraju u jednu kategoriju, poput voća, povrća ili žitarica, šest klasa hrane razdvaja ih na glavne sastavne dijelove.
Šest kategorija predstavljaju šest klasa hranjivih tvari koje je definirala Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), uključujući sve makronutrijente i mikronutrijente koji čine cjelovitu i uravnoteženu prehranu. WHO opisuje hranjive tvari kao one dijelove vaše prehrane koji su "neophodni za rast, razmnožavanje i dobro zdravlje".
Drugim riječima, hranjive tvari su stvari koje ljudi trebaju konzumirati da bi preživjeli i uspjeli. Šest klasa uključuje: masti, ugljikohidrate, bjelančevine, vitamine, minerale i vodu. Da, čak i voda! To su elementi prehrane bez koje ne možete živjeti bez gutanja.
Kao što vidite, i masti i ugljikohidrati nalaze se na ovom popisu. Svaka dijeta koja se prodaje kao "nula masti" ili "nula ugljikohidrata" je zavaravajuća, opasna ili oboje, jer vašem tijelu je potreban redoviti unos masti i ugljikohidrata za preživljavanje, zajedno s drugim makronutrijentima.
Iako mnoge dijeta usmjerena na gubitak kilograma preporučuje strogo ograničavanje masti ili ugljikohidrata, često nadoknađujući dodatnim proteinima, zdrava uravnotežena prehrana uključuje sva tri makronutrijenta umjereno, plus dovoljno raznoliku hranu da biste pristupili svim potrebnim vitaminima i mineralima.
Ne bori se protiv masnoće
Prehrambene smjernice američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za prehranu pokazuju da ljudi u svakoj dobnoj skupini imaju tendenciju da u svojoj prehrani dobivaju nedovoljne količine ulja, s prekomjernom masnoćom čvrstih masti.
Mnoga ulja, poput maslina i avokada, bogata su zdravim omega-3 masnim kiselinama od srca. Tečna ulja klasificiraju se kao nezasićene masti. Masti poput maslaca, slanutka ili kokosovog ulja - bilo što čvrsto na sobnoj temperaturi - su zasićene masti. Važno je odabrati zdrave masti kako biste ispunili ovaj zahtjev za makronutrijentima.
U prošlosti je bilo široko prihvaćeno da su zasićene masti „nezdrave“, ali nedavno je ta teorija dovedena u pitanje, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Panelisti s Harvarda podučavaju: "Zasićeno ili ne: Ima li vrsta masti?" bavio se problemom.
Njihov savjet je zamijeniti, a ne ograničiti zasićene masti: "Smanjivanje zasićenih masti može biti korisno za zdravlje ako ljudi zamijene zasićene masti dobrim mastima, posebno polinezasićenim mastima. Ako uklonite zasićene masnoće i zamijenite ih rafiniranim ugljikohidratima, pojavit će se biti štetan učinak."
Najgora vrsta masti za vaše zdravlje su masti koje sadrže masnoće uglavnom u hidrogeniziranim biljnim uljima. Prema Harvard TH Chan School, trans masti doprinose upali, lošem kolesterolu, otpornosti na inzulin i bolestima srca.
Trans-masti su zbog svog dugotrajnog trajanja popularne u industriji restorana, brze hrane i pakiranih prehrambenih proizvoda. Iz tog razloga, konzumiranje svježih cjelovitih namirnica i domaćih obroka može vam donijeti veliku razliku u zdravom unosu masti.
Ugljikohidrati nisu neprijatelj
Kao i masti, postoji niz različitih vrsta ugljikohidrata, neke koje nude veće koristi od drugih, a neke koje dolaze s faktorima rizika ako se jedu u višku. Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svakoj biljnoj hrani i nekim životinjskim proizvodima, posebno u mlijeku. Prema Harvard TH Chan School, tri vrste ugljikohidrata su šećeri, vlakna i škrob.
Rafinirani ugljikohidrati koji sadrže puno šećera s malo vlakana mogu pridonijeti zdravstvenim problemima poput dijabetesa i srčanih bolesti. S druge strane, cjelovito voće, povrće i žitarice sadrže vlakna pored šećera i škroba, plus što su ove cjelovite biljne namirnice mnogo bolji izvor hranjivih sastojaka poput vitamina i minerala.
Dijetalna vlakna, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a, pomažu da hrana postane sitivija, a dulje vas čuva. Studija iz travnja 2019. godine u časopisu American Medical Association izvijestila je da prehrambena vlakna mogu imati pozitivne zdravstvene koristi koje štite od brojnih stanja, uključujući dijabetes i srčane bolesti.
U prehrambenim smjernicama za Amerikance podaci pokazuju da prosječna osoba u SAD-u, u bilo kojoj dobnoj skupini, značajno premašuje preporučeni dnevni unos ne više od 10 posto ukupnih kalorija dobivenih iz dodanih šećera.
To su šećeri, osim onih koji se nalaze u cjelovitom voću, žitaricama i drugoj hrani. Dodani šećer može se naći u soku ili soda, u pecivima, žitaricama i drugim pripremljenim žitaricama, u bombonama i drugim slatkišima, gdje ih možete očekivati, te u umacima, preljevima ili drugim začinima gdje to možda niste.
Ne pakirajte u protein
USDA preporučuje da svatko stariji od devet godina jede proteine od 7 do 9 unci (200 do 250 grama) proteinske hrane iz različitih izvora, mjereći ukupnu težinu hrane, a ne samo grame proteina koji uključuje. Harvard TH Chan škola preporučuje izračunati svoju dnevnu potrebu za oko 7 grama proteina po 20 kilograma tjelesne težine.
Prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance, odrasli muškarci teže jedu znatno veću količinu proteina nego što je preporučeno, prelazeći preporučeni tjedni unos za gotovo 50 posto, dok žene teže jedu unutar preporučenih granica. I žene i muškarci jedu manje od preporučene količine morske hrane.
Proteini su složeni molekularni lanci sačinjeni od niza različitih građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Tijelo je sposobno interno proizvesti neke složene aminokiseline, ali sami osnovni građevni blokovi, koji se nazivaju i devet esencijalnih aminokiselina, moraju se gutati.
Postoji dodatnih osam aminokiselina koje se mogu smatrati ključnim za vrijeme bolesti ili visokog stresa. Da biste dobili sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo zahtijeva, preporučuje se da u svoju prehranu uključite široku paletu izvora proteina, bilo da ih dobijate iz životinjskih i biljnih izvora ili iz biljaka.
Voda, vitamini i minerali
Možda nećete odmah pomisliti na vodu kao hranjivu tvar, ali koji je jedan element potrebniji našem svakodnevnom životu? Prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a, „prehrambeni referentni unos vode za odrasle je između 91 i 125 unci tekućine (2, 7 do 3, 7 litara) dnevno. Međutim, individualne potrebe ovisit će o vašoj težini, dobi i razini aktivnosti, kao i o svim medicinskim stanjima koja možda imate."
Ovaj broj predstavlja ukupnu količinu unosa tekućine preporučene u danu, uključujući vodu u voću ili povrću koje možete jesti, tekućine u obliku čaja, soka, juhe, mlijeka ili bilo kojeg drugog unosa tekućine.
Prema Harvard Health, postoji ukupno 14 vitamina (uključujući jod u tragovima i fluorida) i 16 minerala koji su neophodni za zdravlje ljudi. Neki su poput vitamina A pretjerano zastupljeni u prosječnoj američkoj prehrani zahvaljujući obogaćenoj hrani i dodacima. Ostali, poput željeza i kalcija, često su niski.
Najbolji način da osigurate da ispunjavate sve svoje prehrambene hranjive potrebe je jesti širok izbor namirnica, uključujući voće i povrće, mahunarke, integralne žitarice i životinjske proizvode, uključujući ribu i mliječne proizvode. Vegetarijanci bi se trebali posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom kako bi utvrdili koje potrebe za hranjivim tvarima im nedostaju.
