Vaša križnica je jedan od najzaboravljenijih dijelova vašeg tijela; dok nešto ne krene po zlu. Sakrum je kost trokutastog oblika koja čini bazu vaše kralježnice i sjedi između karlice zdjelice, ili iliuma. Između križnice i iliuma nalazi se sakroilijakalni spoj koji stabilizira zdjelicu i donju kralježnicu tijekom pokreta. Pruža mali raspon pokreta i služi kao amortizer u zdjelici i donjoj kralježnici. Jačanje i stabilizacija sakralne regije leđa i kuka može vam pomoći u sprečavanju bolova i poremećaja u zglobovima, poput disfunkcije sakroilijakalnog zgloba i artritisa.
Sakralna stabilnost
Vježba poboljšava sakralnu i kralježničnu stabilnost uz istodobno poboljšavanje pokretljivosti kukova, koljena i gležnja dok čučite. Stanite sa nogama u širini ramena i podignite ruke iznad glave. Udahnite i savijte tijelo naprijed da prstima ili rukama dodirnete zemlju. Zadržite ovaj položaj jedan do tri duboka udisaja. Izdahnite i spustite stražnjicu prema zemlji držeći grudi i kralježnicu uspravno, a ruke ili prste na zemlji. Zadržite ovaj položaj za tri duboka udisaja dok pritisnete laktove i koljena jedni protiv drugih. Ruke podignite iznad glave, izdahnite i uspravite se bez gubitka položaja. Izvršite ovu vježbu za pet do 10 ponavljanja s glatkim uzorcima pokreta.
Sada svi zajedno
Ova vježba jača stražnjicu dok poboljšava kralježnicu i sakralnu stabilnost dok pomičete zglobove nogu i kuka. Kleknite na tlo na rukama i koljena s rukama ispod ramena, a koljena ispod zglobova kuka. Izvucite lijevu nogu iza sebe bez okretanja ili pomicanja kralježnice. Zategnite lijevu stražnjicu dok držite ekstenziju nogu i kuka za jedan duboki udisaj. Postupno pomaknite lijevo koljeno prema rebrima bez pomicanja kralježnice. Zadržite ovaj položaj za jedan duboki dah. Ponovite vježbu za dva seta od 10 ponavljanja po nozi.
Jedna strana uvijek pobjeđuje
Pištolj je poput dubokog čučnjeva s jednom nogom koji vam pomaže odrediti je li jedna strana vašeg tijela jača ili koordiniranija od suprotne strane. Omotajte snažnu elastičnu vrpcu oko vučne trake ili slične visoke vodoravne šipke. Držite svaki kraj trake sa svakom rukom i odmaknite se dok bend ne bude blago zategnut. Ispružite lijevu nogu i ruke ispred sebe dok stojite na desnom stopalu. Udahnite i čučnite dolje što je moguće niže, a trup držite uspravno. Odmarajte se na dnu čučnjeva za dva duboka udisaja, a lijevu nogu držite paralelno s tlom. Izdahnite i stojte ravno uspravno bez povlačenja remena. Inače možete izgubiti ravnotežu i formu. Izvršite četiri serije od četiri do šest ponavljanja po nozi.
Get Set Jump
Spuštanje na noge od skoka jača i stabilizira vaše križnice, kralježnicu, kukove i ostale zglobove jer svi zajedno djeluju na apsorpciji šoka i smanjuju rizik od ozljede. Stanite na vrhu hrpe aerobnih stepenica ili slične čvrste platforme s razmaknutim nogama. Savijte noge i skočite s koraka udaljenog dva metra od svog podrijetla. Nježno prizemljite noge na kuglice, razdvajajući širinu kukova. Ne zaokružujte leđa i ne pomičite koljena zajedno kad sletite. Okrenite se licem prema koraku i ponovite vježbu za dva seta od šest do 10 ponavljanja.
