Jabuka dnevno liječnika možda neće potpuno držati podalje, ali možda jabuka, luk, banana, kupus i malo crnog vina mogu.
Mnoge biljne namirnice koje jedete svaki dan u sebi imaju snažne tvari koje se nazivaju polifenoli. Polifenoli - dio velike skupine koji se naziva fitokemikalija - prirodni su spojevi koji se nalaze u biljkama koje imaju velike zdravstvene koristi.
Baš poput uravnotežene prehrane koja vam pomaže da dobijete sve potrebne hranjive tvari, također vam može pomoći da dobijete zdravu mješavinu polifenola. Stoga svakako pripazite da zadržite raznolikost u svojoj prehrani.
Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Kako djeluju polifenoli i zdravlje
Vjerovali ili ne, glavna svrha biljnih polifenola je zaštititi biljku od oštećenja i patogena, navodi UC Davis Integrative Medicine. I jednostavno se dogodi da ljudi dobivaju iste koristi kada jedemo biljke.
Polifenoli su antioksidanti i pomažu u zaštiti tijela od slobodnih radikala, patogena i učinaka UV zračenja, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2017. objavljeno u časopisu Nutrients. Jednostavno rečeno, polifenoli nam pomažu u zaštiti od svih svakodnevnih šteta bačenih na naše putove. Oni također imaju dobre zasluge za borbu protiv nekih najtežih zdravstvenih stanja.
1. Vezani su za borbu protiv raka
Jedno od najvećih dokaza istraživanja istraživanja polifenola je njihov učinak na rak. Prema istraživanju objavljenom u rujnu 2016 objavljenom u časopisu Nutrients , polifenoli iskazuju antikancerogenu aktivnost raka dojke, raka prostate, kolorektalnog karcinoma, karcinoma gušterače, raka pluća, kolorektalnog fibrosarkoma i leukemije.
Neki polifenoli mogu blokirati spojeve koji uzrokuju rak, dok drugi mogu ometati napredovanje raka, navodi Harvard Health Publishing. Međutim, imajte na umu da je većina ovih studija korelativna, a ne uzročna, tako da nema jamstva u korist.
2. Polifenoli su povezani s dobrim zdravljem srca
Ako želite poboljšati zdravlje srca, vaša karta može biti konzumiranje hrane s visokim sadržajem polifenola. Prema pregledu iz svibnja 2013., za osobe koje su imale najveći unos flavonoida, klase polifenola, opaženo je da imaju 18 posto manje smrtnih slučajeva od srčanih bolesti, prema istraživanjima u Aktualnim izvješćima o aterosklerozi.
Flavonoidi se nalaze u namirnicama kao što su bobice, agrumi, crni grah, kakao, luk i zeleni čaj.
3. Oni su moćni borci za upalu
Upala je prirodni proces koji povremeno svi dožive. Da li ste ikada imali groznicu? To je upala. Problem se događa kada se ta kratkotrajna, ili akutna, upala pretvori u dugoročnu, aka kroničnu upalu.
U stvari, kronična upala uključena je u razvoj dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i pretilosti, pokazalo je istraživanje iz rujna 2016. objavljeno u časopisu Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Ali višestruki polifenoli, poput onih u kurkumi, crvenom grožđu i luku mogu poremetiti protuupalne putove u tijelu i na taj način blokirati razvoj upale, objavio je u studenom 2018. pregled objavljen u časopisu Nutrients . Doista, flavonoidi i kvercetin u agrumima, jabukama i luku mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu, prema Harvard Health Publishing.
4. Polifenoli vam mogu ojačati zdravlje crijeva
Ako postoji jedna zdravica, za koju ste sigurno čuli, to je crijevo. A flavonoidi, poput onih koji se nalaze u bobicama, tamnoj čokoladi, kavi i čaju mogu imati prebiotička svojstva i mogu promijeniti vaš sastav crijeva kako bi potaknuli rast dobrih bakterija, prema članku iz rujna 2018. objavljenom u časopisu Nutrients.
"Obožavam jesti tamno ljubičasto i plavo voće da bih povećala svoj unos antocijana", kaže Andrea Hardy, RD iz Ignite Nutrition, za LIVESTRONG.com. "Neka preliminarna istraživanja pokazuju da imaju učinak na prebiotike u crijevima, smatrajući ih dobrim za mene i moju mikrobiotu crijeva."
Pregledna studija iz veljače 2015. objavljena u Europskom časopisu za prehranu pokazuje da je nekoliko namirnica bogatih polifenolima, uključujući čaj, citrusi, crno vino, bobice i brusnice povezano s povećanjem dobrih bakterija u crijevima.
5. Oni su povezani sa smanjenjem rizika od dijabetesa
Dijeta bogata polifenolima obično znači dijetu koja je prepuna voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica - obično vrsta prehrane koja se preporučuje za prevenciju i upravljanje dijabetesom tipa 2.
To može biti više od samo upravljanja prehranom: Prema istraživanju iz studenog 2018. objavljenom u časopisu Critical Reviews u hrani i prehrani bogatim polifenolom namirnicama, poput kakaa, kave, crvenog vina, maslinovog ulja i čokolade može poboljšati vaskularnu funkciju i smanjiti inzulin otpornost i razine HbA1c, mjera šećera u krvi.
Vrste polifenola i gdje ih pronaći
Jeste li znali da postoji više od 8000 vrsta polifenola? Biranje najboljeg polifenola je poput pokušaja odabira omiljenog djeteta. Postoje neke vrste koje pružaju više, ali ne možete pogriješiti tako što ćete svakodnevnu prehranu napuniti svim namirnicama koje sadrže polifenole.
Pogledajte ovaj popis hrane s visokim sadržajem polifenola da biste vidjeli jesu li vaši favoriti napravili rez, ali znajte da to nije sveobuhvatno jer na kraju krajeva postoji preko 8000 vrsta!
flavonoidi
Flavonoidi čine najveću i najgledaniju klasu polifenola. Ova klasa sadrži poznate kvercetin, antocijanin, hesperetin i genestein. Crni i zeleni čaj uzimaju nagradu za najmoćniji izvor polifenola u ovoj skupini, prema studiji iz svibnja 2015. u časopisima Current Aterocleclerosis Reports.
Heidi Moretti, znanstvenica iz The Healthy RD, voli dobiti svoje flavonoide iz popularnog voća: "Banane su bogate antioksidansima poput l-dopamina i katehina. Što su zreliji, više ih ima antioksidansa."
Izvori flavonoida uključuju:
- Voće: bobice, agrumi, trešnje, jabuke, grožđe, breskve, masline, šljive, banane
- Povrće: špinat, luk, šalotka, češnjak
- Grah: soja, crni grah, tofu
- Orašasti plodovi: lješnjaci, bademi
- Arome: kakao, ekstra djevičansko maslinovo ulje, kapar, origano
- Piće: čaj, crno vino
Fenolne kiseline
Fenolne kiseline su proučavane zbog njihovih kardioprotektivnih i antikancerogenih učinaka, ponajviše iz dva spoja iz ove kategorije, kofeinske i elaginske kiseline, pokazalo je istraživanje iz rujna 2015. objavljeno u časopisu Advances in Pharmacological Sciences .
Izvori fenolnih kiselina uključuju:
- bobice
- Orasi
- borovnice
- krumpir
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- šipaka
- crno vino
stilbena
Stilbeni sadrže mnogo istraženi spoj resveratrol kojeg obiluje tamnim grožđem i crvenim vinom.
Grožđe sadrži polifenole koji promiču zdravlje srca i oka, kao i zdravo starenje, kaže Malena Lewis, RD, za LIVESTRONG.com. Osim toga, to su laka, prijenosna grickalica koju možete pokupiti i ići zajedno. Iako je crno vino popularni izvor resveratrola, ipak je važno imati na umu umjerenost.
U ovom slučaju više nije bolje: Odrasli iznad 21 godine trebali bi se ograničiti na najviše 2 obroka za muškarce i 1 čašu za žene dnevno.
Izvori stilbena uključuju:
- Grožđe
- crno vino
- bijelo vino
- orašasto voće
Lignani
Lignani su možda najmanje proučeni polifenol, ali neke popularne namirnice sadrže ove fitokemijske sastojke. Prema članku iz prosinca 2018. objavljenom u Moleculesu , glavni izvori lignana u prehrani jesu ulja od sezama, lana, uljane repice (kanjola) i soje, kao i od mahunarki, žitarica i bobica.
Dodatna hrana koja sadrži lignane uključuje:
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Brokula
- cvjetača
- Bijeli kupus
- mrkve
- Rajčica
Kako dobiti više polifenola u prehrani
Ako tražite način da povećate količinu polifenola koji unosite svaki dan, ne tražite dalje mediteranski način prehrane. Mediteranska prehrana bogata je voćem, povrćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama, kao i morskim plodovima.
Uzimanje više polifenola u vašoj prehrani je jednostavno poput uključivanja nekoliko dodatnih biljnih namirnica na vaš tanjur svaki dan. Kacie Barnes, RDN Mama Knows Nutrition, zna da ne mora biti mnogo vremena da bi se dobilo više ovih antioksidansa.
"U mojoj kući jedemo bobice tjedno, ne samo zbog svojih antioksidanata, vlakana i visokog udjela hranjivih sastojaka, već i zbog njihove lakoće!" Kaže Barnes. "Nema pilinga ili sjeckanja znači da je mnogo vjerojatnije da ćemo zgrabiti šaku umjesto šake krekera."
Isprobajte ove savjete kako biste unijeli više polifenola u svojoj prehrani:
- Zamijenite biljno ulje za ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Izaberite raženi kruh preko bijelog kruha.
- Uzmite orahe ili bobice kao međuobrok umjesto bilo čega napravljenog od rafiniranih žitarica ili dodanog šećera poput čipsa, krekera i kolačića.
- Potražite tamnu čokoladu preko mliječne čokolade - što je tamnija šipka, više će biti antioksidansa.
- Odaberite crveno preko bijelog vina.
- Pijte nezaslađeni zeleni ili crni čaj umjesto bezalkoholnih pića ili sokova.
Što je s dodacima polifenola - rade li oni?
Dobivanje polifenola iz malene tablete nije sjajna alternativa jesti svu tu ukusnu hranu, pokazalo je istraživanje objavljeno u rujnu 2018. u Frontiers in Nutrition.
Autori studije naveli su nekoliko razloga za odabir cjelovite hrane preko suplemenata, uključujući nedostatak regulacije u industriji suplemenata, nedostatak istraživanja doziranja polifenola i nepoznatu učinkovitost pojedinačnih spojeva.
Posljednja točka jednostavno znači da je moguće da polifenoli imaju sinergistički odnos s hranom u kojoj su - znači, možda će vam trebati više od samog polifenola da vaše tijelo može iskoristiti koristi. Ukratko, zalijepite hranu i dodataka dodajte na policu.
