Uključivanje više svježeg voća i povrća u vašu prehranu jednostavan je način poboljšanja zdravlja. Šećer u voću i povrću koji se nalazi u prirodi puni se važnih vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana koji doprinose vašem zdravlju. Ali postoje voće i povrće s malo šećera.
Isprobajte voće s niskim šećerom
Prema USDA, neki agrumi, uključujući limun i vapno, dobar su izbor voća s niskim šećerom s između 1, 13 i 5, 3 grama šećera po šalici voća ili manje od 2 grama po 2-inčnom voću. Navedeni njihovim slađim ukusom, naranče su malo više u šećeru s 13 grama šećera, a grejpfruti s 16 grama po 1 šalici.
Bobice su još jedan pametan izbor za voće s malo šećera; borovnice imaju 14, 7 grama šećera po šalici, kupine imaju 7, 03 grama, a jagode 7, 43 grama. Cantaloupe, šljive, rajčice, avokado i guave ostale su opcije voća s niskim šećerom.
Uključite povrće s niskim šećerom
Većina povrća ima malo šećera, što je vidljivo i po nedostatku slatkoće. Kad odaberete povrće s niskim šećerom, najbolje su oklade bez škrobne sorte, kako navodi Američka udruga za dijabetes.
Potražite lisnato zelje, celer, krastavac, tikvice, mrkva, gljive, ljuta paprika, artičoka, por, luk, rotkvice, okra, patlidžan, šparoge, grah, repa i brokula.
Koristite Glikemijski indeks
U neko voće i povrće može biti niže razine šećera, ali još uvijek može negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Možete koristiti glikemijski indeks, kako je objasnila klinika Mayo, kako biste utvrdili koje će voće i povrće imati najveći utjecaj na vaš šećer u krvi.
Glikemijski indeks ocjenjuje hranu s ugljikohidratima na ljestvici od 1 do 100 na temelju toga koliko će hrana utjecati na razinu šećera u krvi. Što je manji broj, manje će vam hrane podići šećer u krvi. Voće s malo glikemijskog indeksa uključuje jabuke, grejp, kruške, datulje i suhe šljive. Sve povrće bez škroba ima malo glikemijskog indeksa.
Izbjegavajte ovo voće
Određeno voće je znatno više u šećeru, a nešto može biti i na glikemijskom indeksu. Ako promatrate unos šećera ili radite na upravljanju šećerom u krvi, trebali biste ih ograničiti ili izbjeći.
Sušeno voće je koncentrirani izvor šećera. Na primjer, sušeni mango osigurava silnih 48 grama šećera po obroku od 1 šalice. Mnogi sušeni voćni proizvodi dodaju šećere uz one prirodne voće.
Banane su plodovi visokog šećera s 18, 3 grama šećera po šalici, odnosno samo oko 14, 4 grama po jednoj srednjoj banani. Slatke trešnje, grožđe i ananas također su visoke u šećeru. Banane, grožđe i lubenica su voće umjerenog do visokog glikemije, što znači da vam mogu povećati šećer u krvi.
Čvrsti od ovih povrća
Prilikom odabira povrća prilagođenog šećeru u krvi, izbjegavajte škrobne povrće poput krumpira, kukuruza i slatkog krumpira. Ovo povrće ima znatno veće vrijednosti glikemijskog indeksa - slatki krumpir ima prosječnu ocjenu 63, a pečeni krumpir s krumpirom ima prosječnu ocjenu 78, prema Harvard Health.
Usporedite to s čistom glukozom koja ima ocjenu 100, a možete vidjeti kako te namirnice mogu pustošiti krvni šećer. Umjesto toga, smatrajte ove namirnice izvorom visokih ugljikohidrata sličnim žitaricama i škrobima poput tjestenine.
