Drhtava ramena ne samo da vas sprečavaju da radite određene vježbe gornjeg dijela tijela, već vas mogu odvratiti od zabavnih aktivnosti poput igranja tenisa, plivanja ili čak kuhanja. Vaše rame obično treba imati puno slobode jer je to spoj zgloba s kuglom i utičnicom, što znači da ga ne može puno spriječiti da se kreće osim mišića i ligamenata. Zapravo, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, rame ima veći raspon pokreta nego bilo koji drugi zglob. Da bi ramena bila zdrava i slobodno se kretala, morate voditi računa o mišićima koji je okružuju.
Rame
Vaše rame ima dva dijela: stvarni zglob ramena i lopaticu. Zglob ramena je dio koji znamo kao stvarno "rame", gdje se kost koja se zove humerus - ručna kost - susreće s skapulom. Skapula - ili lopatica - povezuje ruku s vašim rebrastim kavezom. Ako se vaša scapula ne kreće dobro, trebali biste imati manju stabilnost i raspon pokreta, navodi se u komentaru objavljenom u 2013. broju Međunarodnog časopisa za sportsku fizikalnu terapiju.
Scapular Akcija
Budući da je škapula osnova ramenog zgloba, prvo se pozabavite zagrijavanjem potezom poput kruga ramena.
Ramena
Umjesto da se ramenski zglob čini da se krećete, ova vježba tjera vaše lopatice da preuzmu na sebe i vode pokret. Izvedite tri skupa od pet ponavljanja u smjeru kazaljke na satu i tri skupa od pet ponavljanja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Korak 1
Stanite visoko, po mogućnosti blizu ogledala kako biste mogli gledati svoj oblik.
Korak 2
Rukama ravno uz bok napravite krug ramenima tako da ih kotrljate prema naprijed i prema gore, zatim ravno prema ušima, zatim prema dolje i natrag i na kraju ih potopite što je moguće niže.
Prednost ove vježbe je što uklanja ruke iz jednadžbe i prisiljava vas da se usredotočite na lopatice.
Pratite krugove ramena prema gore s malim otporom svjetlosti kako biste mišiće oko skepele zagrijali i bili spremni za rad uključivanjem potiska škapule.
Scapula Push-Ups
Iako ova vježba uključuje manje pokreta od push-up-a, to je i dalje izazovno. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja.
Korak 1
Dođite u push-up položaj s rukama ispod ramena i laktovima potpuno zaključanima.
Korak 2
Bez savijanja laktova, spustite prsa prema tlu tako što ćete lopatice stisnuti zajedno i potonuti prema zemlji.
3. korak
Potisnite lopatice jedan od drugoga da se podignete natrag u položaj za potiskivanje.
Eric Cressey, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, upozorava da ako osjetite bol u ramenu tijekom ove vježbe, trebate ili staviti noge na povišenu površinu ili se usredotočiti na podizanje bokova i podupiranje trbuha kako biste spriječili da vam kukovi potonu.
Ako vam je ova vježba previše zahtjevna, izvodite istu vježbu, ali koljena držite cijelo vrijeme.
Vježbe za ramena u zglobu
Nakon što pokrenete lopaticu, vrijeme je da prijeđete na stvarni zglob ramena. Prva vježba je zidni krug.
Zidni krug
Naprednija verzija krugova ramena, ova vježba zahtijeva da pomičete lopaticu i zglob ramena zajedno da biste dovršili jedan krug. Izvršite tri seta od pet krugova sa svakom rukom.
Korak 1
Stanite okomito na zid s visokim držanjem i ramenom dodirujući zid.
Korak 2
Držeći lakat ravno, nacrtajte veliki krug na zidu rukom pomičući se prema naprijed i gore, pružajući se što dalje prema naprijed kako biste napravili najveći krug moguće prema zidu. Dopustite da vam dlan bude okrenut prema van, a dačići se trljaju o zid.
3. korak
Kad dosegnete najvišu točku kruga, s rukom usmjerenom ravno prema gore, prebacite ruku tako da vam dlan bude okrenut prema zidu, a drugu polovicu kruga dovršite pružajući se natrag i dolje.
Pas prema dolje
Dovršite vježbu za mobilizaciju ramena s dolje psa, tradicionalnim joga potezom koji vam oduzima rame kroz veliki raspon pokreta. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja.
Korak 1
Započnite u položaju push-up s rukama izravno ispod ramena i koljena potpuno ravno.
Korak 2
Pritisnite gornji dio tijela natrag i gurnite stražnjicu gore u zrak dok koljena i laktovi držite ravno.
3. korak
Pustite da vam glava padne između ruku i pritisnite dlanovima u zemlju.
4. korak
Spustite se natrag u push-up položaj.
