Šećer ima lošu reputaciju kao neprijatelja kada je u pitanju stvaranje hranjive i uravnotežene prehrane. Činjenica je, međutim, da ne biste mogli preživjeti bez šećera. Vaše se tijelo oslanja na male količine šećera kako bi pravilno funkcioniralo. To ne znači da imate dozvolu za nadoknađivanje slatke hrane, ali to znači da u vašem planu zdrave prehrane ima mjesta za male količine pravih vrsta šećera.
Šećer za energiju
Šećer pruža energiju vašim mišićima i djeluje kao izvor energije za vaš mozak i živčani sustav. Potreban vam je i šećer jer pomaže metabolizirati masti i sprječava vaše tijelo da koristi bjelančevine kao energiju. Šećer u krvi - koji se naziva glukoza u krvi - razgrađuje se u nizu kemijskih reakcija koje stvaraju energiju koja potiče vaše stanice. U proces je uključen i hormon zvan inzulin - on se oslobađa kada jedete šećer i govori vašim stanicama da apsorbiraju glukozu kako bi ih mogle iskoristiti kao izvor energije.
Rezervna energija
Glukoza se također može pohraniti u jetri i mišićima kao glikogen. Glikogen tada djeluje kao energetska rezerva koja se koristi kada vam razina glukoze u krvi padne, primjerice, kada vježbate. Trebate konzumirati ugljikohidrate kako biste svoj glikogen napunili. Jedenje voća, povrća, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica pomoći će vam da zadržite adekvatnu zalihu glikogena tako da će razina glukoze ostati stabilna tijekom vježbanja, navodi se u članku Sveučilišta Iowa State. Većina odraslih može pohraniti dovoljno glikogena koji će zamijeniti glukozu tijekom 90 minuta vježbanja slabog intenziteta ili do 20 minuta energične vježbe. Ove rezervne zalihe ključne su za održavanje stabilnog šećera u krvi.
Zdraviji šećeri
Ključ iskorištavanja šećera za energiju je odabir zdravih izvora šećera. Voće, na primjer, sadrži fruktozu, koja je prirodni šećer. Jedenje posluživanja voća, poput banane, jabuke, breskve, šljive ili šake grožđa, hranjiva je i niskokalorična grickalica koja može povećati šećere u vašem tijelu prije vježbanja ili vam pomoći da ih napunite nakon vježbanja. Fruktoza je jednostavan šećer, tako da vam može brzo splasnuti energiju. Voće sadrži i vlakna koja pomažu suzbiti učinke fruktoze i održavati stabilniji šećer u krvi. Šećeri u mliječnoj hrani, poput mlijeka i jogurta, također su zdrav izbor jer namirnice pružaju i druge hranjive tvari, poput proteina i kalcija u svojoj prehrani. Složene ugljikohidrate sadrže i korisne šećere, pa u prehranu uvrstite cjelovite žitarice i škrobno povrće.
Nezdravim šećerima
Hrana s dodanim šećerom može vam pružiti brzi porast energije, ali većina je također nezdrava. Soda, na primjer, sadrži puno dodanog šećera, koji bi vam mogao dati kratkoročnu energiju, ali ne daje ništa na putu bitnih hranjivih sastojaka. Nadalje, većina namirnica s dodanim šećerom sadrži visoko kalorične vrijednosti pa može pridonijeti debljanju. Za bolju prehranu, odaberite namirnice guste hranjive tvari poput cjelovitih žitarica, voća i povrća.
