Nijedna čarobna pilula ili dijeta neće izbrisati masti iz trbuha; da biste uklonili torbicu donjeg trbuha, morate izvršiti promjene u načinu života. Morate promijeniti svoju prehranu i razinu aktivnosti da biste izgubili suvišne masnoće i spriječili ih. Višak masnoće u donjem dijelu trbuha vratit će se ako ne slijedite ove korake - i nastavite tako.
Korak 1
Smanjite kalorije iz svoje dnevne prehrane uklanjanjem visokokalorične hrane i zamjenom alternativama niskokaloričnim. Vaša prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. U jednoj kilogrami masti ima oko 3.500 kalorija, pa da biste izgubili kilogram tjedno, iz svoje dnevne prehrane morate smanjiti 500 kalorija.
Korak 2
Izvodite aerobnu aktivnost umjerenog i jakog intenziteta najmanje 40 minuta dnevno. Da biste izgubili umjerenu količinu viška masnoće, morate se uklopiti u 150 do 250 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. Da biste izgubili značajan iznos, morate izvoditi više od 250 minuta tjedno. Ako se ubrzate energičnim tempom, sagorjet ćete još više kalorija i izgubit ćete brži trbuh.
3. korak
Napravite vježbe snage za sve vaše glavne mišićne skupine. Samo ciljanje apsusa ojačat će vaše trbušne mišiće, ali neće ciljati masnoće na ovom području. Dok sagorijevate kalorije, gubite masnoću jednakom brzinom po cijelom tijelu. Povećavajući veličinu mišića, stvorite veći poslovični motor koji vam omogućuje učinkovitije sagorijevanje kalorija.
4. korak
Isjecite mišiće donjeg trbuha biciklom. Ovo neće sagorjeti masnoću, ali će izgraditi mišiće u trbušnoj regiji. Jednom kad izgubite suvišnu masnoću iz regije želuca, pojavit će se rezultati izrezbarenih trbušnih mišića. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Podignite glavu oko 2 cm od zemlje i stavite ruke iza ušiju da podupiru glavu i vrat. Noge držite savijene i približite koljena prema prsima. Zaustavite se kad su vam koljena oko 8 centimetara od prsa. Izravnajte desnu nogu, držeći je stopala i pol od zemlje. Zakrivite torzo tako da desni lakat gotovo dodiruje vaše lijevo koljeno. Pedalirajući pokretom okrenite torzo u suprotnom smjeru i istodobno privucite desno koljeno prema lijevom laktu i ispravite lijevu nogu. Izvršite tri seta od 12 ponavljanja.
5. korak
Čuvajte dnevnik svog napretka u bilježnici. Zapišite kalorije svega što ste pojeli i pojeli. Zapišite svoju fizičku aktivnost, intenzitet u kojem ste obavljali aktivnost i koliko dugo ste vježbali. Zapišite mišiće koje ste trenirali snagom, količinu težine koju ste koristili - ako je primjenjivo - i koliko ponavljanja ste izveli. Zapišite svoju težinu i mjere, tako da možete vidjeti kako se vaše tijelo mijenja tjedno.
Stvari koje će vam trebati
-
Voće
Povrće
Cjelovite žitarice
Mršavo meso
Utezi (izborno)
bilježnica
Olovka ili olovka
Savjet
Gubitak kilograma s prijateljem ili članom obitelji može vam pružiti dodatnu podršku i motivaciju. Prijatelji i članovi obitelji mogu se smatrati odgovornim za postizanje promjena radi postizanja težinskih ciljeva.
Uzmite svoj ručak, grickalice i napitke kako biste djelovali kako biste izbjegli automate.
Upozorenje
Prije nego što započnete rutinu vježbanja, konzultirajte se sa svojim liječnikom kako biste odredili vrste vježbi koje možete raditi.
Nepravilno izvođenje vježbi može rezultirati ozljedom, stoga se uvijek savjetujte s fitness stručnjakom prije nego što pokušate sami vježbati. To se posebno odnosi na dizanje utega.
