Ako ste ljubitelj ugljikohidrata, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se činiti kao isjecanje svega što volite, a možda je to i bila istina. Ali danas možete koristiti hranu bez ugljikohidrata za pravljenje bilo kojeg jela. Uživanje u dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata sve je stvar planiranja. Znajući koje namirnice možete jesti i koje morate izbjegavati.
Najbolja dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako razmišljate o dijeti s malo ugljikohidrata, to je vjerojatno zato što želite smršavjeti. Mnogo je opcija: keto dijeta, Atkinsova dijeta i paleo dijeta. Teško je shvatiti koji vam odgovara i što je važnije, a koji djeluje?
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata učinkovita je za mršavljenje, prema članku iz ožujka 2019. u StatPearls-u. Od svih opcija s malo ugljikohidrata, keto dijeta je najučinkovitija. Općenito, keto dijete doživljava trenutni gubitak kilograma. To je djelomično zbog gubitka vode, ali gubite i masnoću.
Kao i kod većine dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, učinci ne traju vječno. Za otprilike godinu dana, gubitak kilograma postaje sličan drugim dijetama. Ali to ne znači da nastavak prehrane neće vam omogućiti da zadržite svoju težinu. To ne znači da zauvijek nećete gubiti kilograme i trebat će vam dodatne metode za daljnje gubitke.
Kako djeluje keto dijeta
Za razliku od Atkinsove prehrane, keto dijeta postoji već dosta dugo. Revizija prehrambenih izvora iz svibnja 2018. na Keto dijetu datirana je iz 19. stoljeća. To je više od 100 godina povijesti. U početku se koristio kao liječenje oboljelih od dijabetesa, a zatim kao metoda za smanjenje napadaja za teške slučajeve epilepsije.
Ali kako točno djeluje keto dijeta? Čuli ste jezive riječi poput ketona i ketoze, ali bez konteksta im nedostaje značenje. Vaše tijelo koristi glukozu za energiju iz ugljikohidrata. Kad vam ponestane dostupne glukoze, troši rezervu jetre. Tada je razina glukoze u potpunosti potrošena i ulazi u ketozu.
Možda postoji razdoblje u kojem se mišići razgrađuju zbog energije, ali to će biti kratkotrajno. Nakon što se razina glukoze u potpunosti potroši, inzulin će početi padati. Tada krv počinje koristiti masnoću kao svoj osnovni izvor energije. Tako jetra stvara ketone iz vaših masti, održavajući ketozu.
Radite na Keto dijeti
Uz tako dugu povijest i učinkovitost, keto dijeta ima puno smisla. Ali postoje pitanja kako to funkcionira. Pregled Nutricionističkog centra preporučio je jesti oko 70 do 80 posto masti, 15 do 20 posto proteina i 5 do 10 posto ugljikohidrata. Naravno, postoji puno različitih načina na koje to možete razbiti.
Primijetit ćete da dijeta ne zahtijeva potpuno uzdržavanje od ugljikohidrata. Dakle, ljubitelji ugljikohidrata mogu se radovati . Ali pazite na hranu s previše proteina, aminokiseline se mogu pretvoriti u ketozu koja ometa glukozu. Evo koraka kako bi trebala izgledati dijeta od 2.000 kalorija:
- 165 grama masti
- 75 grama proteina
- 40 grama ugljikohidrata
Uglavnom će zdravi pojedinci izbjeći ketoacidozu ili toksično nakupljanje ketona. To je po život opasno stanje i najopasnija nuspojava keto dijete. Ljudi dobrog zdravlja nastavit će sami proizvoditi dovoljno inzulina. Međutim, određene populacije trebale bi biti oprezne zbog utjecaja ketoa na sintezu inzulina i energije, poput one s dijabetesom.
Najbolje namirnice koje treba izbjegavati
Započinjanje nove prehrane odnosi se na planiranje. Morate znati što možete jesti, što ne možete i koja tajna mjesta skrivaju. Jednom kada saznate koje namirnice treba izbjegavati, lakše ćete odrediti što možete naručiti na jelovniku. Još bolje, znat ćete koje namirnice kupiti u trgovini.
U knjizi Addictocarb dijeta Brucea Rosemana, dr. Med., Navedeno je devet namirnica koje je najbolje izbjegavati. Nije cjelovit popis namirnica ugljikohidrata, ali je najgori od njih. Doktor Roseman je otkrio da su neki ugljikohidrati ovisniji od ostalih. Eliminacijom najpotrebnijih ugljikohidrata, moći ćete smanjiti želju za ugljikohidratima.
Neke od namirnica na popisu prilično su očite poput šećera, kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i sode. Prilično su na vrhu svake liste. Tu su zrno koje svaka dijeta želi da prestanete: kruh, tjestenina i brašno. Možda ćete zaboraviti voćni sok, rižu i krumpir.
Voće s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata
Voće je izvrstan izvor esencijalnih minerala i vitamina. Ali pune su ugljikohidrata, iako prirodnih šećera. Naravno, dijeta s malo ugljikohidrata ne znači i rezanje svih ugljikohidrata. Tu je i puno voća s malo ugljikohidrata.
Obavezno znate gdje potražiti prehrambene podatke svoje hrane. USDA ima "FoodData centralnu pretragu" koja pruža prehrambene podatke za bilo koji prehrambeni proizvod.
Voće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje:
-
borovnice
-
jagode
-
Bobice, općenito, sadrže malo ugljikohidrata, što ih čini odličnom opcijom * grejp
-
dinja
-
Marelica
Voće s visokim udjelom ugljenih hidrata koje treba izbjegavati uključuje:
- banane
- grožđice
- kruške
- Breskve
Što je s povrćem?
Prilikom izrade popisa hrane s malo ugljikohidrata ne želite zaboraviti povrće. Oni su neki od najboljih izvora vitamina. Iako se oni ne mogu činiti napornim izvorom ugljikohidrata, neki od njih mogu biti. Ali to ne znači da možete preskočiti povrće, čak i ako niste veliki ljubitelj povrća.
Odlučiti koje je povrće u redu za keto dijetu je jednostavno kao provjeravanje iste web stranice USDA. To je zapravo izvrstan izvor za bilo koje vrijeme ako imate bilo kakvih pitanja o tome možete li jesti neki predmet.
Najgore povrće za dijetu s malo ugljikohidrata je škrobno povrće. Krompir, yams i slatki krumpir imaju previše ugljikohidrata za redovitu konzumaciju. Ali to ne znači da ih ne možete imati i povremeno .
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata koje možete dodati na svoj popis namirnica s malo ugljikohidrata uključuje:
- Kupus
- Špinat
- zelena salata
- Srdačno zelenilo
- Brokula
- Komorač
- Šparoga
- Tikvica
- cvjetača
- lucerka
- Celer
Zero-Carb Foods
Iako se vaša prehrana može sastojati od 5 do 10 posto ugljikohidrata, najbolja hrana je hrana bez ugljikohidrata. Oni ne samo da pomažu u gubitku kilograma, već ostavljaju i prostor u vašoj prehrani za poslastice. Ili možete kombinirati ove namirnice bez ugljikohidrata s stvarima s popisa sa malo ugljikohidrata kako biste napravili ukusne obroke.
Neke od najjednostavnijih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata su meso. Najbolje meso uključuje piletinu, govedinu, puretinu i losos. Mliječna je također sjajna opcija, ukusna je i ima puno nula kaloričnih opcija. Maslac je odličan, kao i sir, iako sadrži oko 1 posto ugljikohidrata. Neke druge namirnice bez ugljikohidrata su ocat, senf i sol, tako da ne morate brinuti o ukisanju ukusa.
Nuspojave Going Keto
Projekt Kontinuum skrbi stvorio je knjižicu 2015. koja pokriva moguće nuspojave ketoze. Preporučuju da se odvažite na dijetu kako biste izbjegli moguće dramatične nuspojave. Ograničite se na jednu trećinu preporuka prehrane prvog dana, dvije trećine drugog dana, a treći dan idu punom snagom. To će vam omogućiti da pratite reakcije svog tijela, osiguravajući da je ovo najbolja dijeta za vas.
I to zato što ova dijeta nije za sve. Ima onih koji će se boriti na ketou. Međutim, zdravi pojedinci imaju manji rizik od nuspojava i vjerojatno će biti u redu. Budući da su to ipak mogućnosti, svi bi ih trebali biti svjesni.
Neke moguće nuspojave uključuju zatvor, hipoglikemiju i visok kolesterol. Ostale, jače nuspojave su osteoporoza, bubrežni kamenci i pankreatitis. Ako imate veći rizik za bilo koje od ovih stanja, prije početka ove prehrane trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Čak i ako niste izloženi riziku. ako počnete primjećivati bilo kakve povezane simptome, obratite se svom liječniku.
