Većina ljudi pojede oko 2000 kalorija dnevno, zbog čega su na prehrambenim oznakama na vašim prehrambenim proizvodima obično navedene dnevne vrijednosti na temelju ove količine. Međutim, točan broj potrebnih kalorija temelji se na različitim čimbenicima, kao što su dob, spol i količina koju svakodnevno izlažete. To znači da određeni ljudi mogu pojesti 2000 kalorija dnevno i još uvijek potencijalno dobiti na težini.
Savjet
Dobivanje kilograma događa se kada pojedete više kalorija nego što vam tijelo sagori. Nekim ljudima konzumiranje 2000 kalorija dnevno može ih gurnuti u pozitivnom kalorijskom smjeru što vodi ka povećanju tjelesne težine. Ako se borite s težinom, posavjetujte se s liječnikom koji će vam pomoći da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Raspad prehrane na 2.000 kalorija
Uprava za hranu i lijekove navodi 2.000 kalorija kao odgovarajuću količinu koju bi većina ljudi trebala konzumirati svaki dan. Te kalorije čine tri glavna makronutrijenta. Prosječno se dnevno dijeta od 2 000 kalorija sastoji od:
- 50 grama proteina
FDA izvještava da masti imaju 9 kalorija po gramu, dok svaki gram ugljikohidrata i svaki gram proteina ima 4 kalorije po gramu. To znači da svakodnevno unosite oko 200 kalorija proteina, 585 kalorija masti i 1200 kalorija ugljikohidrata. Ova raspodjela makronutrijenata osobito je važna jer je namijenjena pokrivanju preporučenih dnevnih vrijednosti FDA FDA, koje uključuju:
- Vitamin A
- Vitamini B: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat (vitamin B9) i vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- kalcijum
- Klorid
- kolin
- Krom
- Bakar
- Jod
- Željezo
- Magnezij
- Mangan
- Molibden
- Fosfor
- Kalij
- Selen
- Natrij
- Cinkov
Bez obzira na prehranu koju slijedite ili broj kalorija koje konzumirate, morate osigurati da li zadovoljavate svoje odgovarajuće dnevne vrijednosti esencijalnih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka. Konzumiranje premalo vitamina i minerala može dovesti do uskraćivanja hranjivih sastojaka i drugih dugoročnih zdravstvenih problema. Jedenje premalo kalorija tijekom dužeg vremena može dovesti do niza promjena, uključujući gubitak mišića i smanjeni metabolizam.
Konzumiranje kalorija dnevno
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, količina kalorija koje biste trebali svakodnevno konzumirati temelji se na tri glavna čimbenika: dobi, spolu i razini aktivnosti. Iako se uobičajenom prehranom obično smatra 2000 kalorija, većina zdravih dijeta kreće se između 1600 i 3200 kalorija.
Međutim, mnogo veći broj kalorija može biti i zdrav, pogotovo ako živite vrlo aktivan životni stil ili ako trenirate za intenzivnu fizičku aktivnost, poput maratona. Pomoću grafikona Prehrambene upute za Amerikance možete odrediti svoje kalorijske potrebe i provjeriti ne postižete li više od onoga što bi se preporučilo. Da bismo vam dali ideju na temelju razine aktivnosti:
- Mužjacima koji sjede odrasle osobe trebaju između 2.000 i 2.600 kalorija dnevno.
- Sjednom odraslim ženama dnevno treba biti između 1.600 i 2.000 kalorija.
- Umjereno aktivni odrasli mužjaci trebaju između 2.200 i 2800 kalorija dnevno.
- Umjereno aktivne odrasle žene trebaju između 1800 i 2200 kalorija dnevno.
- Aktivni odrasli mužjaci trebaju između 2400 i 3200 kalorija dnevno.
- Aktivnim odraslim ženkama treba između 2.000 i 2.400 kalorija dnevno.
Točna količina kalorija koja vam je potrebna svakodnevno ovisi o dobi i spolu. Muškarci obično trebaju konzumirati više kalorija nego žene. Međutim, gledajući samo dob, mladi odrasli muškarci (oko 18 godina) i mlade odrasle žene (između 18 i 25) imaju potrebu za najviše kalorija. S druge strane, starije odrasle osobe (51 i više za žene i 61 i više za muškarce) trebaju najmanje kalorija.
Ako pokušavate smršaviti, možete upotrijebiti i kalkulator kalorija u hrani koji će vam pomoći da odredite idealnu potrošnju kalorija. Zdravo mršavljenje obično uključuje smanjenje uobičajenog unosa kalorija za 500 do 1000 kalorija dnevno. Međutim, imajte na umu da postoje ograničenja u količini ukupnih dnevnih kalorija koje možete smanjiti. Harvard Health Publishing preporučuje da žene konzumiraju ne manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija dnevno. Konzumiranje nekoliko kalorija može biti štetno za vaše zdravlje i potpuno spriječiti napore za mršavljenje.
Povećanje težine Konzumiranje 2.000 kalorija
S obzirom na preporuke o prehrani za Amerikance, malo je vjerojatno da biste dobili na težini ako jedete (i pijete) standardnu dnevnu prehranu od 2.000 kalorija. Međutim, postoje neke iznimke od ovoga. Stariji, sjedeći muškarci stari 61 godinu ili više trebaju dnevno oko 2000 kalorija. Budući da su sjedeći način života definirani kao oni koji uključuju samo minimalnu količinu tjelesne aktivnosti koja je potrebna za neovisan život, određeni ljudi u ovoj dobnoj skupini mogu dobiti težinu trošeći ovaj broj kalorija.
Žene, kojima je potrebno manje kalorija od muškaraca, puno je vjerojatnije da će dobiti na težini konzumirajući 2000 kalorija dnevno. Međutim, također biste trebali imati na umu da su preporučeni unosi kalorija relevantni samo ženama koje nisu trudne ili doje. Žene kojima je potrebno 2.000 kalorija dnevno ili manje uključuju:
- Sjedne ženke u dobi od 18 do 26 do 50 godina, kojima je potrebno 1800 kalorija dnevno
- Sjedne ženke u dobi od 19 do 25 godina, kojima je potrebno 2.000 kalorija dnevno
- Sjedne ženke u dobi od 51 i više godina, kojima je potrebno svega 1600 kalorija dnevno
- Umjereno aktivne žene u dobi od 18 do 26 do 50 godina kojima je potrebno 2.000 kalorija dnevno
- Umjereno aktivne žene starosti 51 i više godina, kojima je potrebno 1800 kalorija dnevno
- Aktivni odrasli u dobi od 61 i više godina, kojima je potrebno 2.000 kalorija dnevno
Mnogi ljudi razlikuju svoju količinu dnevne aktivnosti. Na primjer, neki ljudi više aktivnosti obavljaju radnim danom, a ne vikendom. Drugi dodaju kalorije vikendom, posebno u obliku kalorija iz alkohola. Čak i ako konzumirate standardnu zdravu prehranu, varijacije poput ove mogu pridonijeti debljanju. U konačnici, s obzirom da bi većina žena trebala konzumirati 2.000 kalorija dnevno ili manje, vjerojatnije je da će dobiti dijetu od 2.000 kalorija.
