Zelenje salate - lisnato zeleno povrće koje je ili previše osjetljivo za kuhanje ili se tradicionalno konzumira sirovo - uobičajeno je sredstvo za dijetalce koji su svjesni kalorija i za zdrave jede. Iako je zelena salata od ledene brijeg odavno omiljena američka salata zelena, dostupne su hranjivije opcije, uključujući i rukulu. Poznata i kao raketna zelena salata, ruketa ili rukola, rukula je mediteransko zelenilo s izrazitim paprenim okusom i aromom. Arugula pruža brojne zdravstvene koristi zbog velike gustoće hranjivih tvari.
Zeleni pomažu kod zdravog upravljanja težinom
Kao i mnoge od najmračnijih, najukusnijih lisnatih zelenih povrća, rukavica ima malo kalorija, što je čini izvrsnim dijetalnim izborom kada pokušavate postići ili održati zdravu tjelesnu težinu. Sa samo 8 kalorija po obroku od dvije šalice, svježa rukola gotovo i ne utječe na vašu dnevnu kalorijsku dozu.
U isto vrijeme, zelenilo prepuno hranjivih sastojaka osigurava znatne količine vitamina A, K i C, folata, kalcija, željeza, kalija, magnezija i nekoliko korisnih fitokemikalija. Zapravo, ruga ima nešto više od 600 prema indeksu gustine hranjivih hranjivih sastojaka ili ANDI, alatu koji hranu rangira po gustoći hranjivih sastojaka - ili količini osiguranih mikronutrijenata u odnosu na sadržaj kalorija. Prema ANDI-ju, rukavica je među prvih 10 namirnica koje su najgušće hranjive tvari - gotovo 30 posto gušća hranjiva od kupusa i gotovo 50 posto gušća hranjiva od karfiola. To znači da dodavanje rukole u vašu prehranu pomaže vam da kontrolirate kalorije bez žrtvovanja prehrane.
Arugula pogoduje vidu i zdravlju očiju
Arugula je izvrstan izvor nekoliko hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje očiju, uključujući beta-karoten, karotenoid koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Sirova rukavica u 2 šalice pruža oko 950 međunarodnih jedinica vitamina A ili 19 posto preporučena dnevna vrijednost hranjivih sastojaka na temelju prehrane od 2.000 kalorija. Unos dovoljne količine vitamina A u vašu prehranu potiče dobar vid, posebno noću - vitamin A je važan za vašu sposobnost gledanja pri slabom svjetlu.
Arugula također sadrži znatne količine luteina i zeaksantina, dva druga karotenoida koji podržavaju zdravlje očiju. Uz beta-karoten, lutein i zeaksantin mogu pomoći u zaštiti od degeneracije makule povezane s godinama, što je vodeći uzrok sljepoće kod starijih odraslih osoba. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, ljudi s makularnom degeneracijom koji su povećali unos luteina i zeaksantina kroz suplementaciju vjerojatnije su izbjegli naprednu makularnu degeneraciju.
Minerali u Aruguli pomažu u kontroli krvnog pritiska
Arugula sadrži značajne količine triju specifičnih minerala koji pomažu u kontroli krvnog tlaka - kalcija, magnezija i kalija. Sva tri igraju važnu ulogu u pomaganju vašim krvnim žilama da se opuste, potičući na taj način zdravu razinu krvnog tlaka. Iako ruga nije vrhunski izvor kalija, ona povećava unos hranjivih sastojaka - posluživanje u 2 šalice sadrži oko 150 mikrograma ili otprilike 3 posto od 4.700 mikrograma kalija preporučenih zdravim odraslim osobama. Arugula je bogatija kalcijem i magnezijem - posluživanje lisnatog zelenog povrća u 2 šalice osigurava 6 posto i 5 posto preporučenih dnevnih vrijednosti za kalcij i magnezij, temeljeno na prehrani od 2.000 kalorija.
Hranjivi sastojci u ružama promiču zdravlje kardiovaskularnog sustava
Činjenica da rugala sadrži kombinaciju hranjivih sastojaka za koje se zna da pomažu u normalizaciji i kontroli razine krvnog tlaka, rukava hrana postaje zdravom srcem, jer visoki krvni tlak može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara. Arugula je također dobar izvor folata, pruža oko 10 posto preporučene dnevne vrijednosti hranjivih sastojaka na temelju prehrane od 2.000 kalorija. Folat, koji je prirodni oblik folne kiseline, najčešće se navodi zbog važne uloge koju on ima u razvoju fetusa, jer su trudnice koje imaju manjak ovog važnog B vitamina u većem riziku da rađaju djecu s urođenim oštećenjima. Folat također igra bitnu ulogu u metabolizmu aminokiselina. Manjak folata može povisiti razinu homocisteina, a previše aminokiseline koja cirkulira u vašoj krvi može povećati rizik od srčanih bolesti.
Tvari u krstavom povrću mogu zaštititi od raka
Arugula - uz vodenu krešu, kupus, ogrlice, brokoli i briselsku klice - je krstasto povrće. Kao takav, izvrstan je izvor glukozinolata, spojeva koji sadrže sumpor, koji lisnatom zelenom daju svoj okus paprike. Kad žvačete rugulu, glukozinolati se razgrađuju na indole, izotiocijanate i ostale biološki aktivne spojeve. Prema Institutu Linus Pauling, spojevi dobiveni iz glukozinolata mogu vam pomoći da se tijelo riješi kancerogena prije nego što budu imali priliku oštetiti vaš DNK, a mogu utjecati i na aktivnost hormona na načine koji sprečavaju razvoj hormona povezanih karcinoma. Iako su istraživanja u tijeku, neke epidemiološke studije pokazale su da dijeta bogata krstašim povrćem može posebno pomoći smanjenju rizika od kolorektalnog karcinoma i pluća.
Arugula je bogata i flavonolima, potklasa flavonoida. Iako je istraživanje potencijalnih zdravstvenih koristi flavonoida također kontinuirano područje istraživanja, studije na životinjama i in vitro pokazale su da pokazuju antikancerogena svojstva, kao i protuupalna i protiv dijabetesa.
