Ako ste žena stara 40 godina koja želi doći u formu, presudno je raditi vježbe koje su usmjerene na vaše promjenjivo tijelo i usporavanje razine metabolizma. Kako stareš, normalno je da doživljavaš gubitak mišića, tvrdokorne trbušne masnoće i smanjenu razinu energije (uragan, ostari!).
Ali postoje određene vježbe i programi vježbanja koje možete učiniti u borbi s tim problemima, uključujući trening otpornosti, pilates, osnovne vježbe i kratke, intenzivne kardio sesije. I, naravno, prehrana i način života igraju ključnu ulogu u vašem ukupnom wellnessu u ovoj životnoj fazi, više nego ikad prije.
Najbolji treningi za žene starije od 40 godina
Mnogo žena u 40-ima doživljava perimenopauzu tijekom koje razine estrogena počinju padati. Prema studiji koju je obavio Institut za žensko zdravlje, postoji izravna veza između regulacije tjelesne težine i estrogena; preniska razina može dovesti do skladištenja masti, niže stope metabolizma i debljanja. Vrijeme također nije vaš prijatelj kada je u pitanju gustoća kostiju; niža razina estrogena često uzrokuje razgradnju vaših koštanih stanica što može dovesti do osteoporoze. To je razlog zašto je od ključne važnosti za: a) vježbanje više u 40-ima, a ne manje i b) prilagođavanje treninga u skladu s tim.
Trening otpora ili bilo koja vježba koja uzrokuje da se mišići stežu protiv vanjskog otpora (u obliku bučice, cigle, vlastite tjelesne težine ili slično), od suštinskog je značaja za žene s 40 osoba. Prema Pameli Peeke, kliničkoj profesorici medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Marylandu, jedan od najvažnijih čimbenika koji utječu na metabolizam je mišićna masa, a kako žene ostare, mišićna masa se smanjuje.
Trening otpora može vam pomoći vratiti snagu i tonus mišića, što vam pomaže u sagorijevanju više kalorija. U intervjuu za Oprah.com, poznati osobni trener Jeanette Jenkins savjetovao je ženama u 40-ima da rade trening krugova (niz intenzivnih vježbi kardio i otpornosti na leđa) kako bi vidjeli optimalne rezultate.
: Kako tonizirati svoje tijelo u dobi od 40 godina
Osim toga, pilates ima brojne prednosti za žene starije od 40 godina. Pilates stavlja snažan naglasak na poravnavanje kralježnice i držanje zdjelice, što je važno jer kako postajete stariji više ćete se spuštati, Pilates je također divan za povećanje fleksibilnosti, razvijanje snažnih jezgra mišića, pomaže u smanjenju masnoća u trbuhu i kondicionira cijelo tijelo, što su sve važni faktori vježbanja od 40 nečega.
Prednosti kardiovaskularnog vježbanja
Kardiovaskularna tjelovježba je nevjerojatno kritična za žene starije od 40 godina; sada je vrijeme za negovanje intenzivnih, redovitih kardio navika ako želite izgledati i osjećati se najbolje. Kardio radite barem tri puta tjedno kako biste poboljšali mišićni tonus i gustoću kostiju i održali opće dobro zdravlje. Ova kardiovaskularna tjelovježba može biti u obliku kratkih naleta intenzivnih aktivnosti (poput sprintanja) ili dugih vježbi slabog udara poput brzog hodanja ili trčanja.
Kako smršavjeti nakon 40
Kako žene postaju starije, gube aerobnu kondiciju i sagorijevaju manje kalorija, stoga je važno podići stvar ako želite izgubiti nekoliko kilograma. Vježbajte, pokušajte dodavati u intervalima sa skokovima rada višeg intenziteta, uključivanjem treninga s utezima u svoj fitness režim (ako već niste) i jednostavno vježbajte više nego što ste radili u 30-ima. Dijetalno prihvatljivo, važno je jesti i manje šećera, prerađene hrane i rafiniranih žitarica ako želite smršavjeti nakon 40.
: Dijeta za 40-godišnjake
