Šećer se pretvara u masnoću kada se pojede višak. Iako su ugljikohidrati glavni izvor energije u tijelu, važno je jesti zdravu složenu raznolikost i ograničiti nezdravu jednostavnu raznolikost kako biste izbjegli debljanje i masnoću.
Savjet
Visoke količine nezdravih ugljikohidrata, poput slatke hrane i rafiniranih žitarica, pretvaraju se u trigliceride i pohranjuju se kao masnoća.
Kako tijelo koristi ugljikohidrate
Kada jedete ugljikohidrate, vaš probavni sustav razgrađuje šećere i škrobe u glukozu, koja se koristi za energiju. Energetska energija potiče tjelesnu aktivnost i fiziološke funkcije, poput disanja i održavanja tjelesne temperature, kaže Državno sveučilište Oklahoma. Uz to, glukoza je jedini izvor energije za mozak, živčani sustav i razvoj crvenih krvnih stanica.
Višak glukoze čuva se kao glikogen. Kako nivo glukoze u krvi opada, tijelo razgrađuje glikogen da bi osiguralo glukozu. Rezerve glikogena su samo dovoljno velike da opskrbimo pola dana energetskim potrebama, pa vam je potreban čest unos ugljikohidrata, napominje Oklahoma State.
Neki dijelovi tijela mogu koristiti masti kao izvor energije, ali mozak, živčani sustav i crvena krvna zrnca ne mogu. Ako vam je unos ugljikohidrata prenizak, proteini u mišićima se razgrađuju kako bi se stvorila glukoza za opskrbu ovih dijelova tijela. Kad se to dogodi, iscrpljivanje proteina u mišićima može rezultirati gubitkom mišića.
Kako se šećer pretvara u masti
Kad se potroše velike količine nezdravih ugljikohidrata, oni se pretvaraju u trigliceride, oblik masti i pohranjuju se u masnom tkivu, navodi Nacionalno vijeće za snagu i fitness. Put glukoze do triglicerida rezultira nakupljanjem masti, što je podstaklo zaluđenost malo ugljikohidrata.
Iako se višak ugljikohidrata kod ljudi pohranjuje kao masnoća, važno je napomenuti da je taj učinak povezan s jednostavnim ugljikohidratima, a ne složenim ugljikohidratima. Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od šećera i rafiniranih žitarica, dok se složeni ugljikohidrati sastoje od povrća i cjelovitih žitarica.
Budući da se višak šećera pretvara u masti, trebali biste ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata, savjetuje NCSF. Suprotno tome, smanjenje unosa ukupnih ugljikohidrata ili složenih ugljikohidrata dovodi do gubitka proteina i može kulminirati dehidracijom i drugim bolestima.
Pretvorba ugljikohidrata u trigliceride povećava rizik od razvoja srčanih bolesti. Visoki trigliceridi povezani su s nakupljanjem arterijskog plaka i oštećenjem krvnih žila. Takođe je povezana s većom vjerojatnošću nastanka krvnih ugrušaka, napominje NCSF.
Upotreba masti za energiju
Kao i ugljikohidrati, i masti su neophodan hranjivi sastojak potreban za više tjelesnih funkcija, uključujući i energiju. MedlinePlus izvještava da tijekom vježbanja tijelo prvo koristi kalorije iz ugljikohidrata. Nakon 20 minuta, kalorije iz masti počinju se trošiti za opskrbu energijom potrebnom za tjelesnu aktivnost.
Genetički znanstveni centar za Sveučilište u Utahu kaže da je 80 do 85 posto tjelesne rezerve energije u pohranjenoj masti. Dok je mozgu potrebna glukoza iz ugljikohidrata kako bi se koristio kao gorivo, mišići i jetra radije koriste masnoću kao svoj izvor energije. Između obroka masnoća se polako oslobađa s mjesta skladištenja kako bi se stanice napajale.
Određena opskrba masnoća je korisna jer osigurava energetske rezerve kada nemate vremena jesti. Masne rezerve su posebno važne tijekom bolesti, jer imunološkom sustavu daju energiju potrebnu za borbu protiv infekcija, navodi GSLC. Međutim, prednosti masnih rezervi nadmašuju se obvezama kada se skladišti previše masti.
Korištenje proteina za energiju
Proteini, izrađeni od građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline, imaju niz funkcija koje uključuju transport bioloških molekula, omogućavajući komunikaciju između stanica i kataliziranje kemijskih reakcija, napominje Američka udruga za dijabetes. Kada osoba u prehrani ima malo ugljikohidrata i masti, proteini mogu poslužiti i kao izvor energije.
Američko vijeće za vježbanje kaže da se protein pretvara u glikogen za energiju nakon što sportaši duže vrijeme sudjeluju u vježbama umjerenog do visokog intenziteta. Da svoje rezerve proteina poštedite za druge svrhe, kao što je popravak oštećenog tkiva, ACE zagovara ili obnavljanje vašeg unosa ugljikohidrata tijekom rigoroznih vježbi ili ograničavanje vašeg vježbanja na 45 do 50 minuta.
Stavljajući sve zajedno
Ugljikohidrati, masti i bjelančevine važni su za energiju i zdravu prehranu, ali svaki nutrijent ima zdrave i nezdrave mogućnosti. Za optimalni wellness, odaberite preporučene dnevne obroke hranjivih namirnica unutar svake kategorije.
Prehrambene smjernice za Amerikance primjećuju da ugljikohidrati trebaju činiti 45 do 65 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Odaberite ugljikohidrate koji obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima. Američka udruga za srce zagovara jedenje pet porcija povrća i četiri obroka voća. Također, pokušajte jesti tri do šest obroka cjelovitih žitarica poput zobene pahuljice, smeđe riže, proso, ječma i kruha i tjestenine od pune pšenice.
Ograničite slatka pića, slatkiše i rafinirane žitarice poput bijele riže i bijelog kruha. Većina "dobrota", uključujući kolačiće, kolače, torte i krekere, rafinirani su ugljikohidrati, koje treba spremati za posebne poslastice, a ne jesti ih redovito.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država savjetuje ograničavanje potrošnje zasićenih masti na manje od 10 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Umjesto da jedete dijetu s malo masnoće, do 35 posto dnevnih kalorija može doći iz masnoće. Sjetite se samo donositi masne izbore koji promoviraju wellness.
Izvori zdrave hrane su masti ribe poput lososa i jezerske pastrve, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku. Ostali dobri čvarci su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje, koji sadrže mononezasićene masti. Kikiriki maslac je također zdrav, ali odaberite marku koja nije dodala šećer. Izbjegavajte hidrogenirana ulja koja se nalaze u skraćivanju i margarinu.
Američko udruženje za rak navodi zdravu proteinsku hranu kao jaja, grah, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba, perad i nemasno meso. Pojede jedan do dva obroka dnevno. Ograničite crveno meso, poput govedine, svinjetine i janjetine, koje sadrži mnogo zasićenih masti. Izbjegavajte prerađeno meso, uključujući mesne obroke, hrenovke, kobasice, šunku i slaninu, jer je pregledom Svjetskog fonda za istraživanje raka u lipnju 2017. zaključeno da su namirnice povezane s kolorektalnim karcinomom.
