Bez obzira da li utrkujete stazu za kratke staze, maraton, spust ili etapu, pravo gorivo može donijeti ili prekinuti vašu trku. Za kratke utrke ne morate jesti tijekom vožnje, ali obroci prije i nakon utrke utječu na performanse i oporavak. Za duže utrke koje traju satima ili danima, ono što jedete tijekom natjecanja može biti razlika između dobrog prikazivanja i gužve zbog koje je nemoguće završiti. Naravno, uvijek se posavjetujte s liječnikom o posljednjoj riječi prije nego što započnete bilo koji novi način vježbanja ili prehrane.
Kratko i slatko
Utrke brdskih biciklista na kratkim stazama traju samo nekoliko minuta staze od 800 metara, dok profesionalne trkačke staze mogu biti dugačke čak 50 kilometara - odnosno oko 31 milju. Bez obzira na udaljenost, svake se sekunde morate truditi da biste postigli dobre performanse. Planirajte obrok tri do četiri sata prije natjecanja koji nudi mješavinu ugljikohidrata, proteina i malo količine masti. Primjeri uključuju palačinke od cjelovite pšenice s proteinskim smoothiejem ili zdjelu zobene pahuljice s bobicama i kajganom sa strane.
Sat vremena prije vašeg događaja, poznati trener biciklizma, Chris Carmichael, u svojoj knjizi "Hrana za kondiciju Chrisa Carmichaela" preporučuje vam da pojedete zalogaj od 100 do 300 kalorija koji sadrži uglavnom ugljikohidrate za energiju. Moguće su sportsko piće, energetska šanka, nekoliko datulja ili komadić voća. Budući da većina ljudi završi čak i najduže trke brdskih brdskih bicikala u manje od dva sata, obično vam ne treba hrana tijekom utrke. Vode ili sportskog napitka treba biti puno.
Dulje utrke
Utrke za brdske bicikliste u maratonu obično se kreću u rasponu od 60 do 80 kilometara, odnosno 37 do 50 milja. Ultramaratonske utrke su metričko stoljeće, odnosno 62 milje. Enduro i etapne utrke odvijaju se tijekom nekoliko dana; jahači dnevno pređu određeni broj milja i njihovo kumulativno vrijeme određuje njihovo mjesto. Ove utrke obično zahtijevaju sate jahanja svaki dan i kompliciraju vaše prehrambene potrebe. Za svaki dan trebali biste započeti s nadmetanjem s obilnim doručkom koji sadrži uglavnom ugljikohidrate i malo proteina i masti, baš kao i za kratke tečajeve.
Dok se utrkujete, morat ćete konzumirati između 30 i 60 grama ugljikohidrata na sat kako biste svoje zalihe energije potrošili, kaže Carmichael. Biciklističko udruženje Ultramarathon preporučuje najmanje 300 kalorija na sat za duge vožnje. Energetski gelovi, šankovi, piće i žvakaći su načini za dobivanje tih ugljikohidrata i kalorija, ali sav taj šećer može vam uznemiriti probavni trakt. Kompletna namirnica poput pereca, kuhanog krumpira, datulja, banana, pa čak i maslaca od kikirikija i žele, sendviči su portable. Odaberite hranu koja ima puno kalorija po obroku (možete ih nositi samo toliko) i koja vam dobro sjedi u želucu. Eksperimentirajte tijekom treninga - neki ljudi imaju jači probavni trakt od drugih; otkriti koja određena hrana najbolje radi za vas.
Oporavak
Hrana koju konzumirate nakon trke utječe na vaš oporavak. Jedite ugljikohidrate u obliku voća ili žitarica kako biste napunili svoje zalihe glikogena i nešto proteina kako biste svojim mišićima pomogli da se oporave i obnove. Studija objavljena u časopisu "Metabolizam" iz 2011. otkrila je da je dodavanjem proteina napitku za oporavak ugljikohidrata nakon vježbanja poboljšana brzina kojom su tijela sportaša bila u stanju napuniti zalihe glikogena ili energije. Ako radite događaj u više faza koji se događa tijekom nekoliko dana, obrok koji ćete konzumirati nakon vožnje posebno je presudan za rad sljedećeg dana.
Prehrana kada se ne utrkujete
Jedite zdravu kreditnu sposobnost: Ridofranz / iStock / Getty ImagesNaravno, uspostavljanje općenito zdrave prehrane tijekom treninga od presudnog je značaja za stvaranje dobre baze performansi. Umjereno možete imati sve, ali većinom naglašavajte zdravu hranu i raznoliku hranu, pa trošite ravnotežu hranjivih sastojaka. Jedite dovoljno da biste ispunili svoje energetske potrebe, posebno da biste podržali trening, i ostali dobro hidrirani. Jedite li najbolje što možete tijekom treninga znači da možete najbolje iskoristiti u svakom treningu, što vas samo postavlja na uspjeh tijekom natjecanja.
