Jačanje mišića koji okružuju zglobove koljena može vam pomoći povećati stabilnost i na taj način smanjiti rizik od bolova. Postoji pet glavnih mišićnih skupina koje prelaze preko koljena, uključujući vaše kvadricepse na prednjem dijelu bedara, potkoljenice na stražnjem dijelu bedara, vaše adduktore na unutrašnjoj strani bedara, vaše otmičare na vanjskoj strani bedara i vaše telad.
Pripremanje treninga
Učinkovito izgradite snagu tako što ćete zakazati dva treninga s donjim dijelom tijela u svoj raspored. Da biste pripremili koljena prije svakog vježbanja, hodajte ili vozite bicikl na stacionarnom položaju pet do 10 minuta, a zatim napravite niz dinamičnih pokreta za zagrijavanje, poput istegnuća četvoronošca i hodanja, čučnjeva od koljena do prsa ili četvrtine tijela. Svaku vježbu izvodite za dva seta od osam do 12 ponavljanja. Započnite izvođenjem vježbi bez utega, a zatim postupno povećavajte intenzitet kako se snaga poboljšava.
Radeći kvadricepse
Ovjereni fizikalni terapeut Lee Boyce preporučuje ugraditi stražnji dio i čučnjeve s kutijom kako biste ojačali kvadricepse, a istovremeno ograničili stres na koljenima. Tijekom obje vježbe, držite potkoljenice gotovo okomito na pod. Za stražnje pluće, počnite s kvadratima stopala, a zatim jednom nogom napravite veliki korak natrag. Savijte oba koljena i spustite kukove prema podu, dok potkoljenica prednje noge ostaje okomita. Podignite se natrag i vratite stražnju nogu kako biste se vratili u kvadratni položaj. Zamijenite noge svaki rep. Izvođenje čučnjeva s kutijom pomaže vam u izvođenju vježbe, istovremeno štiteći koljena. Stanite leđima do kutije. Gurnite bokove natrag i savijte koljena kako biste spustili bokove dok stražnjica ne dodirne vrh okvira, a zatim se poravnajte prema gore. Kutija promovira guranje kukova natrag, što osigurava da vam potkoljenice budu okomite na zemlju.
Razvijanje Hamstrings
Radite potkoljenice, ne stavljajući stres na koljena izvodeći mrtve dizanje ukočenih nogu. Izvođenje mrtvih dizala s ispravnim nogama drži potkoljenicu uspravnom i tako ne opterećuje koljena. Stanite i držite utegnutu mrenu na prednjem dijelu svojih bedara. Koljena držite ravno, ali ne zaključano, dok gurnete kukove unazad i savijate se prema naprijed u struku. Šipka bi trebala ostati blizu vaših nogu jer se spušta prema nogama. Jednom kada su vam leđa paralelna s podom, ispružite bokove kako biste se vratili u stojeći položaj.
Unutarnja i vanjska strana bedara
Obolitelje kuka i adduktore kuka možete ojačati na unutarnjem i vanjskom dijelu bedara, tako što ćete uključiti otmicu i addukciju kuka koji leži ležeći. Nijedna vježba ne stavlja stres na koljena. Kod bočnog otmica kuka ležite na boku s ravnim nogama naslonjenim jedna na drugu. Podignite gornju nogu što je više moguće bez rotiranja bokova, a zatim je spustite dolje da biste dovršili ponavljanje. Za bočno ležeći adukciju kuka pomaknite gornju nogu malo unatrag tako da se donja noga slobodno pomiče. Podignite donju nogu s poda, a zatim je spustite prema dolje. Izvodite vježbe na obje strane.
Jačanje teladi
Gastronemijski mišić u vašoj teladi prolazi uzduž stražnje strane potkoljenice, ali prelazi preko zgloba koljena i ubacuje se na dno vaše butne kosti. Stojeći porast teleta učinkovit je u izazivanju gastrocnemiusa. Stanite na ivici koraka s petama obješenim od ruba. Spustite pete prema podu, a zatim gurnite kuglice stopala da biste ih podigli. Držite par bučica dolje uz sebe da biste otežali vježbu.
