Ako ste ikada pogledali razdvojene, vene ruke Hugha Jackmana i pomislili: "To je moj cilj vježbanja", evo nove riječi za vas: Vaskularnost . Kako oteklina u vašim mišićima gura vene prema površini kože, napornim vježbanjem one se vene popuste, zbog čega je vaskularnost postala poželjan izgled među onima koji poštuju pumpu. S nekoliko podešavanja vašeg režima, možete držati da se to pumpa izgledalo dugo nakon vašeg zadnjeg predstavnika.
Savjet
Za povećanu vaskularnost kombinirajte redovne vježbe treninga snage s niskom tjelesnom masnoćom.
Vena-Popping Workouts
Usredotočite se na podlaktice i bicepse za vježbanje vena koje će vam pružiti sjajnu venu, radeći svaku ključnu grupu mišića ruku oko dva ili tri puta tjedno. Neki primjeri vježbi testiranih vremenom koje ciljaju te mišićne skupine uključuju:
- Stojeće kovrče i biceps kovrče
- Izvijeni red sa preokretom
- Barbell drži
- Šetač farmera šeta
Izađite iz teritorija s niskim otmicama i pokušajte postepeno povećavajući do umjereni ili visoki raspon. Ako radite više ponavljanja, stvara se više metaboličkog stresa i oslobađa se više dušikovog oksida u vaše tijelo što zauzvrat stimulira krvne žile. Iako se trening za ograničenje protoka krvi obično koristi u fizikalnoj terapiji kako bi se pacijentima vratila snaga bez previše opterećenja na mišićnom tkivu, također može poslužiti kao dodatna taktika za iskusnije dizače utega koji žele povećati vaskularnost.
Trening za ograničavanje protoka krvi
Ako ste barem umjereno iskusni fitnes, razmislite da uzmete par manžeta za ograničavanje protoka krvi i pokušajte s treningom s ograničenjem protoka krvi (BFRT), po mogućnosti uz malu pomoć trenera.
BFRT trening koristi pojaseve koji vrše malo pritiska na arterije istovremeno zadržavajući protok krvi, potencijalno povećavajući dobitak snage uz podizanje lakših tereta. To ga čini potencijalno idealnim za parovanje s velikim uzastopnim dizanjem utega koji ćete raditi kako biste maksimizirali vene ruku, iako početnicima to nije najbolji put.
Upozorenje
Izbjegavajte BFRT ako ste stariji, imate visoki krvni tlak ili se borite s kardiovaskularnim problemima.
Vaskularnost i tjelesna težina
Govoreći o muškom zdravlju u 2018. godini, liječnik osteopatske medicine i autor recepta za gubitak masnoće Spencer Nadolsky primjećuje da što ste stariji, to su vam izraženije vene.
Uz povećanje mišićne mase uz trening s visokom težinom i BRFT, niska tjelesna masnoća je druga polovica jednadžbe vaskularnosti - zato nemojte zanemariti kardio ili kalorijsko brojanje. Rotirajte svoje vježbe za izgradnju mišića s puno kardio, što također otkriva vene pomažući stvoriti manjak kalorija i povećati gustoću kapilara.
Registrirani savjetnik dijetetičara i sportske prehrane Paul Salter iz tvrtke Bodybuilding.com preporučuje jednocifrenu tjelesnu masnoću za muškarce i manje od 20 posto tjelesne masti za žene da počnu viđati te vene putokaza. Ako trebate izgubiti tjelesnu masnoću, ciljajte oko 0, 5 do 1, 5 kilograma tjedno, jer ćete i dalje trebati zadržati mišićnu masu za maksimalnu vaskularnost.
Više savjeta za vene ruke
Započnite vježbanjem s sokom od šipak ili repe, jer nitrati u bilo kojem od mogu pomoći povećati protok krvi. Špinat i zelena salata također su bogati nitratima, zato nemojte štedjeti zeleno.
Ako postoji određena vježba koja zaista ističe vaše vene ruke - bilo da se radi o kovrčama ili padovima - završite vježbanje s tim setom i, ako je u tijeku šipka, "srušite šipku" držeći je jako čvrsto kako bi promovirala snagu podlaktice i povećala kontrola zgloba. Isto tako, uključivanje pjenastih valjka u vaše zagrijavanje i hlađenje može povećati cirkulaciju i pospješiti vaskularnost.
I tik prije nego što snimite selfie svojih novonastalih ruku, udarujte u parnu sobu - viši stupnjevi tijela šire krvne žile i povećavaju njihovu vidljivost.
