Ako ste push-up profesionalac, bez sumnje ste započeli istraživati širok svijet push-up varijacija, od push-up lopte s jednom rukom do tehnike uskog prianjanja. A to znači da ste vjerojatno čuli kako se priča o vježbi koja se ponekad čini kao hardcore značka časti: Potiskivanje zgloba.
Potisci kvačica zasigurno zadržavaju potencijalne prednosti redovne, ravne dlanove - radeći na pečuju, deltoidima, tricepsima, bicepsima i jezgrama - istovremeno značajno povećavajući intenzitet. No, ovdje je još jedna sigurnost: oni su i zahtjevna vježba s vrlo specifičnim (i pomalo ograničenim) prednostima koje mogu prouzročiti ozljede ako se ne izvode pravilno.
Zašto zglobovi?
Promjena vašeg push-up položaja iz ravnih dlanova u bočne kopče odmah mijenja jedno: To znači da, za potpun potisak, trebate obaviti veći raspon pokreta. To naravno čini izazovniju vježbu, što može povećati mišićno angažiranje (posebno u prednjem deltoidu) i potencijalno povećati vaše prednosti izgradnje snage.
Što se tiče poteškoća s rukavcima koji jačaju šake i udara boksača i borilačkih umjetnika, čini se da je ta zajednička priča o teretani mit. Na njegovoj službenoj stranici, registrirani američki bokserski trener James LaFond, piše: "Nitko od trenera u staroj školi ne bi tolerirao da bočni nož izvrši bolove do kojih im je stalo", navodeći zabrinutosti zbog sigurnosti ruku. No ako se pravilno izvodi, ovaj trening može pomoći u povećanju stabilizacije lakta i zgloba i ojačati vezno tkivo donjih ruku.
Igrati na sigurno
Još 2012. godine zglobovi zglobova postali su malo zloglasni kada je napadač Minnesote Timberwolves All-Star Kevin Love slomio ruku izvodeći vježbu, stavljajući ga na klupu nekoliko tjedana. I sigurno, visoka gotovo 7 stopa i teška 261 kilogram dodaje puno naprezanja zgloba, ali to je upozorenje da svatko tko pokuša potiskivanje zglobova mora paziti.
Da biste umanjili rizik od ozljeda, uvijek koristite podstavljeni podmetač dok radite sklekove. Izvucite zglobove kuka koristeći standardni obrazac za potiskivanje, sa spuštenim šakama jednake vodoravnoj liniji, dlanovima okrenutim jedna prema drugoj, a palci ravno prema dolje tako da dodiruju prostirku. Krenite polako, kontroliranim ritmom i pritegnite težinu na ravnom licu prstiju, a ne na samim zglobovima.
U vašem režimu
U usporedbi s klasičnim push-upovima, većina ljudi iskreno nema puno razloga za dodavanje push-up-ova u svoju rutinu, osim prava hvalisanja koja možda nisu vrijedna rizika. Sa standardnim push-upovima, možete steći gotovo identične prednosti s manje rizika.
Ako ste već iskusni i vrlo vam je ugodno sa standardnim push-upovima i tražite izazov - ili ako se stvarno želite usredotočiti na jačanje zapešća i donjih ruku - ova bi varijacija mogla imati mjesto u vašem režimu. Ako se odlučite za členke, počnite polako i dajte prednost sigurnosti.
Izdvojite svoje mišljenje
Push-up obožavatelji nisu ništa drugo, osim ne vokalni, pa vas molim da to učinite glasom u komentarima. Kakvo je vaše iskustvo s grickalicama za ručke i kako se slažu do standardne raznolikosti? Ima li ovaj piling mjesto u vašem režimu? Ispunite nas u nastavku.
