Nijedna vježba ne ubija noge kao čučnjevi. Koristite svoju tjelesnu težinu ili malo željeza da usmjerite gotovo sve mišiće u nogama. Čučnjevi bi trebali biti dio sveobuhvatnog vježbanja donjeg dijela tijela kako bi se povećala snaga za skakanje i trčanje i razvili definirani mišići na bedrima, stražnjici i teladi.
Čučnjevi koriste puno velikih mišića, tako da sagorijevaju neke kalorije - ali budući da su učinjeni u kratkim naporima, neće biti tona. Točan broj kalorija koje sagorite ovisi o intenzitetu vježbe, vremenu provedenom u izvođenju i vašoj veličini. Za izradu naših prilagođenih brojeva koristite kalkulator kalorija.
Jednostavna jednadžba
Da biste izračunali količinu kalorija koje sagorite dok radite čučnjeve s tjelesnom težinom, množite težinu na.096. Uzmite odgovor i pomnožite ga s količinom minuta koje izvodite vježbu. Na primjer, ako težite 160 funti. i treba vam 15 minuta da završite čučnjeve, sagorjet ćete približno 230 kalorija.
Imajte na umu da vjerojatno nećete čučati ravno 15 minuta. Obično izvodite čučnjeve u setovima od osam do 20 ponavljanja, odmorite se i ponovite. Izračun kalorija odnosi se na vrijeme u kojem provodite pokret. Dakle, vaših 15 minuta čučnjeva moglo bi biti bliže samo pet minuta istinskog rada.
Prednosti izvan izgaranja
Čučnjevi mogu pomoći u toniranju stražnjice, bedara i teladi te poboljšati snagu i izdržljivost. Čučnjevi koji sagorijevaju kalorije šire se i izvan stvarnog treninga.
EPOC, ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, javlja se nakon naporne vježbe podizanja koja uključuje čučnjeve. Vaše tijelo sagorijeva kalorije nakon vježbanja u nastojanju da se vratite u normalnu razinu odmora.
Na EPOC utječe veći intenzitet vašeg vježbanja, a ne trajanje. Ako izvodite čučnjeve s velikim utezima kao dio treninga snage visokog intenziteta, ukupan sagorijevanje kalorija može povećati za 6 do 15 posto.
Upotrijebite utege koji vam teže nakon šest do osam ponavljanja da biste zaista izazvali svoje ja. Natrag čučnjevi, sa šipkom preko ramena, dobar su izbor, ali možete raditi čučnjeve Smith Smithom, držeći bučice ili držeći gipku. Napravite između tri i šest setova, ali nemojte se zaustaviti na tome.
Idite za drugim teškim dizalicama da se zapečate na treningu i ubrzate EPOC učinak. Pomicanja, usponi, pritisci na noge, produžeci kukova i podizanje teladi su uključeni.
