Orašasti plodovi makadamije porijeklom su iz Australije, ali sada se uzgajaju u cijeloj Južnoj Americi, Africi i Aziji. Ove su orašaste plodove poznate po tome što su bogate mnogim vrstama hranjivih sastojaka i antioksidanata, što vašem zdravlju mogu koristiti na brojne načine. Orašasti plodovi makadamije mogu se koristiti i za izradu ulja koja se koriste u proizvodnji mnogih proizvoda.
Savjet
Orašasti plodovi makadamije dobri su za vas jer su bogati vitaminom B1 (tiamin), raznim mineralima i zdravim nezasićenim mastima.
Proizvodi od orašastih plodova Macadamia
Matice orašastih orašastih vrsta su vrsta orašastih plodova, poput badema, brazilskih orašastih plodova, orašastih orašastih plodova, lješnjaka, pekana i oraha. Ove orašaste plodove uzgajaju se i konzumiraju u cijelom svijetu, a mogli biste ih naći praktično bilo gdje - od Havaja do Bolivije. Oni se mogu koristiti za stvaranje ulja koja služe kao sastojak u kozmetičkim proizvodima, toaletnim potrepštinama i nizu prehrambenih proizvoda, poput ulja za kuhanje i preljeva za salatu.
Orašasti plodovi makadamije često se konzumiraju sami kao zalogaj i mogu se jesti sirovi, pečeni ili slani. Sadrže veći udio masti od mnogih drugih orašastih plodova, pa ih se često koristi za izradu maslaca. Orašasti plodovi makadamije također su integrirani u deserte i slatkiše, poput kolačića, kolača i sladoleda, a mogu se koristiti i u salatama i curriesima ili u kore mesa i ribe.
Način konzumiranja orašastih plodova makadamije može utjecati na njihovu hranjivu vrijednost. Kao i mnoge druge namirnice, najbolje ih je jesti nakon kuhanja na laganoj do srednjoj vatri. Na taj se način smanjuje rizik od razvoja bilo kojeg potencijalno štetnog spoja koji se odnosi na toplinu, poput glikotoksina. Korištenje niske do srednje topline prilikom pečenja ili prženja makadamije također smanjuje stvaranje štetnih bioaktivnih spojeva, ali ipak smanjuje dio masti koja se nalazi u tim orasima.
Činjenice prehrane makadamije
Standardno posluživanje orašastih plodova makadamije je 1 unca (28 grama), što je otprilike 10 do 12 orašastih plodova. Ovi orasi sadrže puno masti, ali većina su zdrave masti poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje su dobre za vaše srce, mozak i imunološki sustav. Orašasti plodovi makadamije također su dobar izvor vlakana, s 10 posto dnevne vrijednosti (DV) po obroku, a temelji se na prehrani od 2.000 kalorija. Svaka unce orašastih plodova makadamije sadrži:
- 23 posto DV za vitamin B1 (također poznat kao tiamin)
- 11 posto DV-a za bakar
- 6 posto DV za željezo
- 9 posto DV za magnezij
- 58 posto DV za mangan
- 5 posto DV za fosfor
Orašasti plodovi makadamije bogati su antioksidansima i sadrže male količine (između 1 i 4 posto) bjelančevina, drugih vitamina B kompleksa te vitamina C i E. Sadrže i male količine minerala poput kalcija, kalija, cinka i selena. Pored toga, makadamije osiguravaju 203 kalorije po unci, što je otprilike 10 posto ukupnih kalorija koje biste trebali konzumirati svaki dan.
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, konzumiranje 43 grama orašastih plodova dnevno može vam pomoći smanjiti rizik od bolesti srca. Klinika u Clevelandu preporučuje konzumiranje pet ili više obroka orašastih plodova svaki tjedan. Međutim, istraživanje iz 2015. u Međunarodnom časopisu za epidemiologiju pokazalo je da konzumiranje samo trećine do pola unce orašastih plodova dnevno može biti korisno i za vaše zdravlje.
Usporedba prehrane drvenih orašastih plodova
Iako su svi dio iste obitelji, orašasti plodovi nisu stvoreni jednaki kada je riječ o prehrani. Većina orašastih plodova smatra se visoko-masnom, energetski gustom hranom i pruža približno otprilike sličan broj kalorija, ali vrste i količine vitamina i minerala koje sadrže često se bitno razlikuju.
Orašasti plodovi makadamije dobar su izvor zdravih masti kao i mangana, s 58 posto DV ovog minerala po obroku. Lješnjaci i orasi po hranjivoj su vrijednosti prilično slični orasima makadamije. Poput makadamije, oni su bogati manganom, opskrbljuju 87 posto DV-a po porciji lješnjaka i 48 posto DV-a za orahe.
Ostali orašasti plodovi obično sadrže veće razine drugih hranjivih sastojaka. Na primjer, indijske kaše su bolji izvor bjelančevina koje osiguravaju 10 posto DV po obroku u usporedbi s 4 posto koje se nalaze u orasima makadamije. Bademi imaju 37 posto DV za vitamin E po obroku, dok se u makadamijama nalaze samo male količine ovog hranjivog sastojka. Slično tome, u makadamiji ima vrlo malo vitamina B6, dok pistacije daju 24 posto DV za B6 po obroku.
Masti i ugljikohidrati u orasima
Matice orašastih plodova sadrže znatno
To ne znači da su makadamije loše za vas. Prema istraživanju iz 2015. iz Journal of Natural Sciences, većina masti u orasima makadamije su zdrave mononezasićene ili polinezasićene masti koje su dobre za vaše srce. Ostali orasi, poput oraha, pistacija i lješnjaka, također su dobar izvor zdravih masti, uključujući esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline.
U isto vrijeme, makadamije opskrbljuju samo oko 4 grama ugljikohidrata po unci. Budući da su toliko bogate zdravim mastima i malo ugljikohidrata, posebno su prikladni za dijetu s malo ugljikohidrata kao što je ketogena dijeta. Makadamije su također dobar izvor vlakana, što može pomoći poboljšati probavu i posredovati gastrointestinalne simptome koji se ponekad javljaju kod dijeta s visokim udjelom masti poput ketogene prehrane.
Određeni orasi, poput oraha, također su prikladni za dijetu s malo ugljikohidrata, ali mnogi drugi orašasti plodovi bogati su zdravim mastima, poput pistacija. Neke bogate kalorijske orašaste plodove trebalo bi u potpunosti izbjegavati ako slijedite strogu dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogenu.
Kalorije u drvenim orasima
Općenito, orašasti plodovi drveća smatraju se visokokaloričnom hranom. U omjeru 203 kalorije po unci, orašasti plodovi makadamije sadržani su više kalorija od većine ostalih orašastih plodova. Na primjer:
- Bademi imaju 162 kalorije po unci (23 zrna).
- Cashews ima 155 kalorija po unci (18 zrna).
- Lješnjaci imaju 177 kalorija po unci (21 zrno).
- Pistacije imaju 157 kalorija po unci (49 zrna).
- Orasi imaju 185 kalorija po unci (14 polovica).
U usporedbi s kalorijama u kašu, koje sadrže 7 posto DV za kalorije, i većini ostalih orašastih plodova, koje daju 8 do 9 posto DV za kalorije, makadamije se ne razlikuju značajno. Unatoč tome, njihov kalorični sadržaj može im se činiti neprikladnim kao hrana prilagođena dijeti. Također ih je teže podijeliti na zadovoljavajući pola obroka od samo pet ili šest orašastih plodova, za razliku od 10 lješnjaka ili 25 pistacija.
Ljudi koji slijede niskokaloričnu dijetu često su mišljenja da, usprkos visokoj hranjivoj vrijednosti, moraju izbjegavati visokokaloričnu hranu poput orašastih plodova. Nema mnogo niskokaloričnih orašastih plodova, osim kestena koji sadrže samo oko 55 kalorija po obroku. Od stabala orašastih plodova kesten vjerojatno najviše varira od makadamije, čak i ako prevazilazi njihovu razinu vitamina i minerala. Na primjer, udio ulja u kestenima je 2, 26 posto u odnosu na 75, 77 posto za orašaste plodove makadamije.
Unatoč visokom udjelu masti i kalorija, orašasti plodovi makadamije dobar su izbor dijetalcima. Ako ih jedete umjereno, oni neće uzrokovati debljanje i mogu vam pomoći u upravljanju težinom. To znači da su možda jedna od najzdravijih orašastih plodova koju treba konzumirati ako se pokušavate boriti protiv problema poput pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Prednosti makadamije
Matice orašastih plodova sadrže ogromnu količinu mangana koji je ključan za zdravlje vaših kostiju, kože i metabolizam. Nedovoljne količine ovog minerala mogu dovesti do osipa na koži i žuljeva, osteoporoze i pojačanih promjena raspoloženja i bolova koji se javljaju tijekom ženskog menstrualnog ciklusa. Mangan se općenito smatra netoksičnim. Budući da se izlučuje kroz crijeva, previše je konzumirati previše, iako se to može dogoditi kod ljudi koji su rudari ili drugi metalski radnici.
Drvene orašaste plodove, poput makadamije, smatra se da su dobre za vaše zdravlje. Također mogu pomoći u snižavanju kolesterola i triglicerida. Poput ostalih orašastih stabala, i makadamije poboljšavaju zdravlje srca i smanjuju vjerojatnost nastanka srčanih bolesti.
Međutim, istraživanje iz 2015. u International Journal of Epidemiology pokazalo je da konzumiranje orašastih plodova može pružiti koristi osim poboljšanja zdravlja vašeg srca. Redovito jedenje orašastih plodova može umanjiti rizik od smrti uzrokovane raznim zdravstvenim problemima, uključujući:
- Rak
- Dijabetes
- Bolest srca i moždani udar
- Neurodegenerativna stanja
- Respiratorna bolest
Dok su obroci orašastih plodova s 1 uncu (28 grama) standardni, pozitivni učinci na vaše zdravlje mogu se dobiti konzumiranjem samo 10 do 15 grama orašastih plodova dnevno. S obzirom da se orasi razlikuju po hranjivoj vrijednosti, dobra je ideja varirati vrste orašastih plodova koje jedete.
Antioksidanti u orasima makadamije također su korisni za vaše zdravlje. Ali trebali biste biti svjesni da se, poput ostalih orašastih stabala, antioksidanti makadamije nalaze u njegovoj koži. Ako jedete orašaste plodove makadamije koji su im skinuli kožu, vjerovatno je da je većina njihovih antioksidansa uklonjena. Antioksidanti u orašastim plodovima makadamije mogu se smanjiti i ako su orasi prženi ili kuhani na druge načine.
