Vježbanje kod kuće s push-upovima i namocima može postati dosadno. Dodajte malo zanimanja bez ulaganja vremena i prostora u ogroman set bučica ili stalak za klupu, a zatim nabavite opružnu šipku da poboljšate svoj domaći trening. Neće zamijeniti stalne vježbe tjelesne težine, ali može dodati novi element u treningu prsa.
Opružna šipka, koja se ponekad naziva fleksibilna šipka, nalikuje dvije odvojene šipke povezane zajedno s gustom oprugom. Modernije verzije, poput onih koje prodaje Theraband, su čvrste gume i isporučuju se u različitim razinama otpornosti.
Vježbe za prsa s opružnom šipkom prilično su jednostavne. U osnovi ga imate na dva načina: stiskanje gornje šipke i stiskanje donje šipke.
Bar se stisne
Glavni prsni mišić je pektoralis major, široki mišić poput mišića koji pokriva stijenku vašeg prsa. Stiskanje šipke aktivira jedno od primarnih djelovanja pektoralnog mišića, medijalnu rotaciju ramenog mišića. Ovo je pokret koji simulira pticu koja maše krilima, samo radite svoje ruke. Proljetni stisci šipke slični su djelovanju pec palubne mašine ili bučicama.
Gornji stisak: Držite šipku s oba kraja prekrivačem. Pružite ruke jedni drugima kako bi opružni lukovi šipke bili prema stropu. Dlanove privucite što je bliže moguće, a zatim polako otpustite.
Donji stisak: držite šipku na bilo kojem kraju pomoću donjeg hvatanja. Složite dlanove tako da se šipka lukovi spuste na pod. Pustite polako da djeluje protiv otpora mase.
Savjeti za vježbanje
U obje vježbe stojite sa stopalima u razmaku od stopala. Aktivno gurnite peteljke zajedno i lagano naprijed kako biste stvarno ciljali mišiće.
Stiske učinite još težim tako što ćete usporiti i zadržati jedan do tri brojila kada su vam dlanovi najbliži. Izbjegavajte dopuštanje da se šipka brzo vrati, otpuštanje napetosti šipke polako zahvaća i vaše mišiće pec.
očekivanja
Proljetna šipka solidna je vježba za početnike ili kad ne možete stići u teretanu. Međutim, to neće zamijeniti intenzivne pokrete prsa za izgradnju mišića, kao što su klupa i preklopljeni kalem.
Ako je vaša jedina opcija kod kuće vježba, koristite opružnu šipku u kombinaciji s potezima tjelesne težine, kao što su push-up i prsa u prsima, koji se izvode na paralelnim šipkama.
Kad ti pokreti s tjelesnom težinom postanu previše lagani, razmislite o ulaganju u opružni šipku s većim otporom, kao i za miješanje mogućnosti push-up. Odbijte push-up-ove, push-up-ove na nestabilnoj površini - upotrijebite lopticu za stabilnost ili pola lopte ili prijeđite na mljackavi kauč na jastuku - postupne poteze, paukove od pauka i zatvorite ili trokut, guranje.
