Ako nosite previše tjelesne masti, povećavate rizik od bolesti, posebno srčanih i dijabetesa tipa 2. Vage na tjelesnim masnoćama, testovi kalibra i medicinski skeniranje govore o postotku masti u vašem tijelu. Masna masa sastoji se od esencijalne masnoće - stvari koja čini strukturu vaših unutarnjih organa, koštane srži i središnjeg živčanog sustava - kao i masti za skladištenje koja regulira vašu tjelesnu temperaturu i bubri pojas i bokove. Ostatak vaše tjelesne težine dolazi od mršave mase koja uključuje vaše mišiće, kosti i vezivno tkivo.
Ležerna misa i njen značaj
Vitka tjelesna masa sastoji se od vaših kostiju, ligamenata, tetiva, unutarnjih organa i mišića. Zbog potrebne masnoće u koštanoj srži i unutarnjim organima, mršava masa uključuje malu količinu esencijalne masti. Analiza tjelesnog sastava prilagođava se tim malim količinama esencijalnih masti, tako da možete dobiti tačnu mjeru svoje mase bez masti.
Visoki postotak mršave mase pojačava vaš metabolizam tako da je lakše održavati ukupnu zdravu težinu. Na primjer, vaši unutarnji organi imaju metaboličku stopu koja je 50 do 100 puta veća od njihove ekvivalentne težine masti. Metabolička stopa metabolizma nije tako visoka kao u organima, ali još uvijek je značajno viša nego u masnom tkivu.
Visok udio mršave mase također smanjuje upalu. U radu iz 2006. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, istraživači sa Sveučilišta Tufts objašnjavaju da male masne stanice u mršavih pojedinaca potiču zdravu funkciju, dok povećane masne stanice u prekomjernoj težini ili pretilih ljudi potiču upalu i kroničnu bolest.
Zdrave razine mršave mase
Sastav tijela obično je predstavljen kao postotak tjelesne masnoće, a ne kao postotak mršave mase. Postotak zdrave tjelesne masti je između 15 i 20 posto za muškarce i 20 do 25 posto za žene. Preostali postotak čini mršava masa, što znači da je postotak zdrave mršave mase za muškarce 80 do 85 posto za muškarce i 75 i 80 posto za žene.
Sportaši i ljubitelji fitnessa nose veći postotak mršave mase zbog zahtjeva svojih sportskih i vježbanja. Te osobe ipak ne bi trebale postići 100% mršavu masu. Moraju nositi neku bitnu masnoću u unutarnjim organima i u središnjem živčanom sustavu, koja u prosjeku iznosi oko 3 posto za muškarce i 13 posto za žene. Žene nose više neophodnih masnoća zbog potrebe za podrškom fetusu tijekom trudnoće i dojenja nove bebe. Nikad se ne smijete spustiti ispod esencijalne razine masti ili riskirati zdravstvene komplikacije.
Vitka masa, sastav tijela i kontrola težine
Količinu mršave mase na svom okviru možete promijeniti izgradnjom mišića i gubljenjem masti. Potrebno je vremena i truda da izgradite tkivo, ali na kraju izgledate zdravije, osjećate se jače i imate više izdržljivosti. Kombinirajte pomno isplanirani program koji će parirati višak kalorija od 250 do 500 kalorija dnevno s usmjerenim treningom s utezima. Najviše mišića za koje možete očekivati da će steći tjedan dana je oko 1/2 kilograma, barem kada započinjete. Tijekom godine fokusiranog rada na izgradnji mišića tjedno možete dobiti u prosjeku 0, 4 kilograma mišićnog rasta, jer se rast mišića usporava kako postajete fit. Nakon što razvijete željenu mršavu masu, možete izgubiti masu smanjujući unos kalorija, tako da jedete 500 do 1.000 kalorija manje nego što sagorite dnevno.
Međutim, ako sjedite način života ili prebrzo gubite kilograme, izgubit ćete mršavu masu. Za svaki kilogram koji izgubite tijekom sjedenja, oko 25 posto će biti mišićna masa. Unos manje od 1200 kalorija dnevno također potiče gubitak mišićne mase. S druge strane, ako ste neaktivan i jedete više kalorija nego što vam treba, debljat ćete.
Starenje i mršava tjelesna masa
Kako stareš, prirodno gubiš mršavu tjelesnu masu. Gubitak mišića, poznat kao sarkopenija, najčešći je nakon dobi od 50 godina i javlja se brzinom od oko 1 do 2 posto godišnje, objašnjava pregled iz 2003. godine u Journal of Gerontology. Gustoća kostiju također se lagano smanjuje kako starite, dodatno smanjujući težinu mršave tjelesne mase. U prosjeku možete očekivati da ćete godišnje dobiti oko 1 kilogram masti i izgubiti 1/2 kilograma mišića u dobi od 30 do 60 godina. Neto rezultat je izgubljeno oko 15 kilograma mišića i 30 kilograma masti. Vaša neto težina se možda neće promijeniti, ali sastav se mijenja.
Gubitak mišićne mase ima posljedice osim promjene veličine i oblika. Izgubite snagu, kardiovaskularni kapacitet i mogućnost sagorijevanja kalorija. Trening s utezima nadoknađuje gubitak mišića i kondicije s godinama, ali to ne može u potpunosti spriječiti. Prehrana, posebno adekvatan unos proteina, također pomaže u ublažavanju sarkopenije. Krenite prema vitkim, cjelovitim opcijama, uključujući peradi od peradi, mršavi odrezak ili mljevena govedina, riba i jaja.
