Dizanje tegova kod kuće ne znači da se ne možete skupiti, samo morate biti kreativni u treningu. Vježba dizajnirana za izgradnju veličine mišića sadrži brojne vježbe za svaku mišićnu skupinu na koju ciljate, a svaka vježba je završena u više setova. Ova vrsta vježbanja učinkovita je za preopterećenje mišića i poticanje njihovog rasta. Stoga, kad radite kod kuće, još uvijek morate imati niz utega.
Raspored potrošnje proteina i rasuti raspored
Kad radite kod kuće - jer nemate jednostavan pristup nizu opreme - vjerojatno će vam trebati nešto više vremena da dovršite vježbanje. Zbog toga i činjenice da morate dovršiti više vježbi po mišićnoj skupini da biste preopteretili tkiva, podijelite mišiće donjeg i gornjeg dijela tijela na odvojene treninge. Usredotočite se na gornji dio tijela dva dana tjedno, poput ponedjeljka i četvrtka, a na donji dio dva dana, poput utorka i petka. Kako biste pravilno potaknuli proces izgradnje mišića, uzmite 0, 65 do 0, 80 g proteina za svaki kilogram koji ste težili. Uz to, u roku od 30 minuta od završetka svakog vježbanja popijte mali obrok proteina i ugljikohidrata, poput komada tosta s kikirikijevim maslacem. Jedenje odmah nakon što trenirate snagu povećava sintezu proteina.
Postavlja i postavlja za veličinu
Cilj svakog treninga je temeljito iscrpljivanje mišića. Odaberite šest do osam vježbi koje ćete uključiti u svaki trening gornjeg i donjeg dijela tijela. Ispunite tri do pet setova svake vježbe, odmarate samo 30 do 90 sekundi između svakog seta kako biste olakšali postizanje umora. Svaki set trebao bi se sastojati od osam do 20 ponavljanja. Tijekom svakog skupa želite pogoditi neuspjeh, što znači da nastavljate dok ne uspijete uspješno dovršiti još jedno ponavljanje. Odaberite težinu koja vam omogućuje da postignete neuspjeh prije nego što dođete do 20. mjesta.
Udaranje u gornje tijelo
Da biste osigurali da možete pronaći odgovarajuću količinu težine kako biste postigli neuspjeh tijekom svakog seta, trebat će vam ili par podesivih bučica ili kolekcija bučica različitih težina. Garnitura s vagom koja dolazi s nekoliko ponderiranih ploča također je kvalitetna opcija. Umjesto klupe, možete nabaviti kuglu za vježbanje. Vučna traka koja se pričvršćuje na okvir vrata omogućuje vam da u svoje vježbanje ugradite više vježbi. Glavni mišići vašeg gornjeg dijela tijela uključuju leđa, ramena, prsa, bicepse i tricepse. Sa bučicama ili šipkom i šipkom za podizanje, ove mišiće možete raditi sa prsnim pritiskom, prsnim muhom, potiscima, pritiskom na ramena, bočnim podizanjem, savijenim redom, potezima, bradi, uvijanjem bicepsa i ležećim tricepsima proširenje.
Izgradnja kukova i nogu
Za izradu veličine u nogama su potrebne i bučice ili uteg s utegom. Glavni mišići vašeg donjeg dijela tijela uključuju glutene, kvadricepse, potkolenice i telad. Uključite vježbe kao što su čučanj na leđima, prednji čučanj, prednji ležaj, hod za hodanje, mrtvo dizanje i dizanje tela kako bi radili vaše mišiće donjeg dijela tijela. Iako svaka od ovih vježbi zahtijeva da podignete vlastitu tjelesnu težinu, uskoro ćete trebati povećati opterećenje koje dižete bučicama ili šipkom kako biste postigli neuspjeh u roku od 20 ponavljanja.
