Biciklizam je aerobna, kalorijska vježba, mršavljenje nogu, kada biciklizujete pravim intenzitetom s ispravnim otporom. Ne možete mijenjati kretanje biciklizma. Pritisnete papučicu prema dolje da okrenete kotač i krenete prema naprijed ako vozite bicikl na otvorenom ili zavrtite zamašnjak ako vozite bicikl u zatvorenom. Bez obzira vozite li cestovni ili stacionarni bicikl, možete promijeniti prednosti poboljšanja nogu podešavanjem brzine ili otpora, kaže Exploratorium.
Savjet
Kada pokušavate smanjiti noge biciklom, prilagodite svoj tempo ili otpor dok niste zadovoljni rezultatima.
Držite brzi korak
Biciklom sagorijeva oko 596 kalorija na sat za osobu od 155 kilograma, prema Harvard Health Publishing. Prednosti biciklizma koje izgaraju kalorije pomažu smanjiti noge, iako sagorijevate kalorije iz cijelog tijela. Da biste osigurali da koristite mišiće nogu za izgradnju izdržljivosti - koja smanjuje masnoću - ciklusom brzinom između 80 i 110 okretaja u minuti (rpm). Ovo je prilično brz tempo. Broj obrtaja predstavlja koliko se kotača okreće u jednoj minuti.
Odaberite svoj teren
Brzi biciklistički tempo izvodi se na razini niskog otpora. Ako koristite zatvoreni bicikl, podesite zatezni gumb na razinu svjetla koja će vam omogućiti da udobno održavate ritam od 80 do 110 o / min. Ako vozite brže od toga, malo povećajte otpor. Vježba na otvorenom biciklizmu izvodi se u slabom zupčanici na ravnoj cesti kako bi dobili one vitke noge biciklista. Razlika u treningu na brdu je u tome što vam tijelo češće steže noge što dovodi do toniranja mišića.
Pratite svoju intenzitet
Kombinacija brzine i otpora biciklizma postavlja razinu vašeg intenziteta rada. Svojim intenzitetom pratite puls. Vježbajte otkucajima srca otprilike 65 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Izračunajte to oduzimanjem vaše dobi od 220 i množenjem rezultata sa 65 i 80 posto. Dok vježbate, držite puls unutar tog raspona kako biste sagorjeli masnoću i vitlili noge. Također, imajte na umu varijable koje bi mogle odbaciti vaš maksimalan broj otkucaja srca: vrijeme, starost, pa čak i razinu stresa, kaže Biciklizam .
Vrijeme za vježbanje
Tvoj biciklistički trening trebao bi biti najmanje 30 minuta. Ako ne možete biciklirati 30 minuta neprekidno, podijelite svoje vježbe na 10-minutne vožnje. Postupno povećavajte dnevnu količinu vremena, ali ne prelazite 60 minuta.
Biciklističke cipele s kopčama
Dok pritisnete papučice, zategnite se prednje noge ili kvadriceps. Da biste maksimalno iskoristili biciklističke prednosti za noge, obucite biciklističke cipele sa kopčama i pričvrstite se na papučice. Pomoću kopči možete podići papučice tako da vam potkoljenice pomažu u vožnji biciklom. Vaš biciklistički oblik također utječe na blagodati mršavljenja nogu.
Postavite bedra paralelno jedno s drugim koljenima okrenutim prema naprijed. Držite stopala ravna ili nožne prste malo prema gore kako biste smanjili količinu kontrakcije u teladi i vježbu usmjerite na bedra. Pogledajte svoje potkoljenice kako biste osigurali da ostaju okomita na vrhu udara pedale. Podesite svoje sjedalo ako su vam potkoljenici nagnuti prema naprijed ili natrag.
