Unatoč svom imenu, kikiriki nije orašasti plod; klasificiraju se kao vrsta mahunarki . Kikiriki su bogati različitim hranjivim tvarima, uključujući bjelančevine, vlakna i antioksidante. Vlakna u kikirikiju posebno su korisna jer mogu spriječiti razne gastrointestinalne tegobe, uključujući zatvor.
Činjenice prehrane kikirikija
Kikiriki je sjeme - konkretno sjeme graška - zbog čega je ovaj „orah“ zapravo dio porodice mahunarki. Smatra se da potječu iz Perua ili Brazila, a konzumiraju ih tisućama godina.
Prema USDA, unca kikirikija (28 grama) sadrži 161 kaloriju i 14 grama masti, od čega četvrtina potiče iz zdravih, nezasićenih masnih kiselina. Unce kikirikija sadrži i 7, 3 grama proteina i 4, 6 grama ugljikohidrata. Ukupno 2, 4 grama ovih ugljikohidrata dolazi iz vlakana u kikirikiju, što znači da je svaka unca jednaka samo 2, 2 grama neto ugljikohidrata. Svaka unce kikirikija sadrži i:
- 36 posto dnevne vrijednosti (DV) za bakar
- 7 posto DV za željezo
- 11 posto DV za magnezij
- 24 posto DV za mangan
- 9 posto DV za fosfor
- 8 posto DV za cink
- 15 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 21 posto DV za vitamin B3 (niacin)
- 10 posto DV za vitamin B5
- 6 posto DV za vitamin B6
- 17 posto DV za vitamin B9 (folat)
- 16 posto DV za vitamin E
Kikiriki su također bogati antioksidansima i drugim bioaktivnim spojevima, uključujući resveratrol, fenolne kiseline, flavonoide i fitosterole. Sadrže i malu količinu (između 1 i 4 posto) raznih drugih hranjivih sastojaka, uključujući holin, vitamin B2 (riboflavin), selen, kalij i kalcij.
Prednosti vlakana u kikirikiju
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, preporučena DV za vlakna je 25 grama dnevno. Ipak, Medicinski institut daje precizniju preporuku: 14 grama vlakana na 1.000 kalorija koje konzumirate. To znači da prosječna žena treba oko 25 grama vlakana dnevno, dok prosječnom muškarcu treba oko 34 grama dnevno.
Nažalost, samo 5 posto odraslih Amerikanaca dobiva dovoljno vlakana. Pregled iz travnja 2017. u časopisu American Association of Nurse Practitioner, objavio je da većina odraslih Amerikanaca dnevno konzumira samo 15 grama vlakana. Ljudi koji se bave alternativnom prehranom, poput nisko ugljikohidratne ili ketogene prehrane, obično konzumiraju samo 10 grama vlakana dnevno.
Premalo konzumiranja prehrambenih vlakana može rezultirati gastrointestinalnim problemima, kao što su zatvor, jer netopljiva vlakna potiču zdravu probavu. Rastvorljiva vlakna su također korisna, sprečavaju apsorpciju masti i kolesterola u vaše tijelo.
Kikiriki daju oko 10 posto DV-a po obroku veličine pa se smatraju dobrim izvorom dijetalnih vlakana. Vlakna u kikirikiju su prvenstveno netopljiva vlakna, koja mogu suzbiti zatvor. Kikiriki sadrže i male količine topljivih vlakana.
Prema Poglavlju 11. Kikiriki: Genetika, prerada i upotreba , koje je Elsevier Inc. objavila 2016., dijeta bogata vlaknima bitna su iz različitih razloga. Dijeta koja sadrži hranu bogatu vlaknima, poput kikirikija, može pomoći:
- Niži kolesterol
- Niži krvni tlak
- Potiču mršavljenje i smanjuju pretilost
- Smanjite rizik od raka, posebno raka debelog crijeva
- Poboljšati glukozu u krvi
- Poboljšajte zdravlje kardiovaskularnog sustava
Kikiriki za prevenciju opstipacije
Kikiriki se obično konzumira kao samostalna grickalica, ali može se koristiti i za izradu ulja, maslaca, veganskog mlijeka i sira te raznih drugih proizvoda. Njihov orašasti okus i sadržaj masti čine ih izuzetno svestranim kao sastojcima i mogu se lako integrirati u vašu prehranu.
Vjerojatno ste naišli na slatkiše, kolačiće ili bezvrijednu hranu na bazi kikirikija, poput Reeseovih komada, Nutter Butter-a ili krhkog kikirikija. Međutim, kikiriki se koristi i u zdravoj hrani, poput ljutih jela. Mogle bi se pojaviti kao sastojak u bilo čemu, od Mirchi ka salana, začinjenog indijskog currya od kikirikija do kineske piletine Kung Pao .
Pripazite na alternativne prehrambene proizvode u koje su ugrađeni kikiriki. Na primjer, smatra se da sama tjestenina ima minimalnu hranjivu vrijednost i obično ne sadrži vlakna. Međutim, ako se tijesto od kikirikija doda u tijesto, i ova se hrana može smatrati dobrim izvorom vlakana.
Prehrana ostalih proizvoda od kikirikija
Mnogi proizvodi bogati kikirikijem sadrže slične prehrambene profile kao i sirovi kikiriki. Međutim, još uvijek postoji velika količina varijacija.
Na primjer, u kikirikijevom ulju nema vlakana. U stvari, u kikirikijevom ulju nedostaje gotovo svih hranjivih sastojaka kikirikija koji sadrži kikiriki, osim masti i vitamina E. Ulje 28 kilograma kikirikija ima 28 posto DV-a u vitaminu E (ekvivalent unci ili 2 žlice).
Suprotno tome, 2 žlice (32 grama) glatkog, nezaslađenog maslaca od kikirikija imaju prilično sličan prehrambeni profil kao i sirovi kikiriki. Dvije žlice maslaca od kikirikija sadrže 191 kaloriju, 16, 4 grama masti, 7, 1 grama proteina i 7, 1 ugljikohidrata. Međutim, u kikirikijevom maslacu ima manje vlakana (samo 1, 6 grama), unatoč većem udjelu ugljikohidrata.
Prema USDA, svaka porcija kikirikijevog maslaca također sadrži:
- 13 posto DV za magnezij
- 9 posto DV za fosfor
- 7 posto DV za cink
- 15 posto DV-a za bakar
- 23 posto DV za mangan
- 5 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 26 posto DV za vitamin B3 (niacin)
- 7 posto DV za vitamin B5
- 8 posto DV za vitamin B6
- 7 posto DV za vitamin B9 (folat)
- 19 posto DV za vitamin E
Kikiriki maslac također sadrži male količine (između 1 i 4 posto) raznih drugih hranjivih sastojaka, uključujući holin, vitamin B1 (tiamin), selen, kalij, željezo i kalcij.
Kao što vidite, proizvodi od kikirikija uglavnom sadrže veliku masnoću, a većina su dobri izvori proteina i drugih hranjivih sastojaka. Ogromna većina tih proizvoda i dalje sadrži antioksidante i druge korisne bioaktivne spojeve koji mogu koristiti vašem zdravlju.
Međutim, ako tražite hranu bogatu vlaknima koja bi vam mogla poboljšati zdravlje crijeva, vjerojatno je najbolje jesti sirovi ili pečeni kikiriki. Zatvor je često lako spriječiti, sve dok uzimate preporučenu količinu vlakana dnevno.
