Posturalnu lordozu karakterizira zakrivljenost donjeg dijela leđa. Brojni čimbenici doprinose ovom posturalnom neusklađivanju. Tu spadaju mišići slabe jezgre, napeti fleksori kuka, slab oblik vježbanja i slabi glutealni mišići. Neki od ovih stanja mogu se ispraviti vježbanjem.
Istezanje fleksije kuka
Zbog biomehaničkog procesa poznatog kao recipročna inhibicija, kada su vam fleksori kuka zbijeni, gluteali, koji su suprotna mišićna skupina, postaju slabi. To štetno utječe na poravnanje zdjelice. Postoje dva načina istezanja fleksora kuka. Prvi se izvodi valjkom za pjenu. Poznato je kao miofascijalno samoizbacivanje. Ova vrsta vježbe fleksibilnosti kombinira prednosti istezanja i masaže. Lezite skloni, poravnavajući fleksure kuka u sredini valjka. Dopustite da vam težina potone u valjak. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi. Također možete ručno ispružiti fleksore kuka ustajući, savijajući koljeno i držeći se za gležanj. Nagnite zdjelicu prema naprijed dok povlačite nogu natrag. Zadržite rastezanje najmanje 30 sekundi.
Nagib zdjelice
Položaj nagiba zdjelice je suprotan od lučno nagnutog leđa. Ako se svakodnevno vježba, može pomoći ispraviti lordotično držanje. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Udahnite za pripremu. Dok izdahnete, nagnite donji dio zdjelice od poda, tvoreći šuplju zdjelu između zdjelice i pupka. Izvodite oko 20 ponavljanja dnevno.
Most kuglice za stabilnost
Most s kuglicom za stabilnost jača vaše glutealne mišiće. Budući da je lopta nestabilan predmet, zahtijeva dubinsko aktiviranje jezgre. Kao takva, ova vježba će raditi vašu stražnjicu i vaše duboke trbušne mišiće. Lezite na leđa sa spuštenim teletima preko lopte. Počnite s nagibom zdjelice. Zatim stisnite stražnjicu dok ne budete u položaju mosta. Dok se spuštate prema dolje, pokušajte osjetiti kako svaki kralježnik dodiruje pod. Pazite da donji dio leđa dodiruje pod prije zdjelice. Izvodite 12 ponavljanja svaki dan.
Skrivanje kuglice stabilnosti
Jačanje trbušnih mišića ključno je za ispravljanje lordoze kralježnice. Izvodeći svoje drobljenje na loptu stabilnosti, upotrijebit će vam dublje trbušne mišiće. Postavite se na loptu tako da vam stražnjica, donji dio leđa i sredina leđa stoje uz površinu lopte. Odmarajte prste na rubu glave. Udahnite za pripremu. Dok izdahnete, zakrivite gornji torzo tako da se rebrasti kavez kreće prema vašoj zdjelici. Izvodite 20 ponavljanja dnevno.
Koljena do istezanja u prsima i klizanje pete
Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Podignite obje noge od poda, a koljena privucite prema prsima. Držite protežu 30 sekundi. Zatim spustite jednu petu na pod. Držite suprotno koljeno blizu prsa. Pomičite drugu petu uz pod sve dok noga nije ravna. Leđa držite ravno na podu cijelo vrijeme. Izvršite osam ponavljanja na svakoj nozi.
