Kad ujutro zakoračite na vagu i primijetite da se preko noći diže za tri, pet ili čak 10 kilograma, možda ćete se osjećati malo panično. Duboko udahnite; bilo bi gotovo nemoguće pojesti 10.500 do 35.000 dodatnih kalorija potrebnih za dobivanje toliko masti u jednom ili dva dana. Vjerojatno ste udebljali zbog zadržavanja vode. Iako se zapravo niste udebljali, možete se osjećati kao da jesam.
Obrok s visokim udjelom natrija, težak trening, dehidracija ili hormonalne promjene mogu biti uzrok zadržavanja vode. Ako se navučete oko viška vode, prirodno će se isprati nakon dan ili dva. Prehrambene strategije i vježbanje mogu vam pomoći da je brže izgubite. Ako su nadimanje i zadržavanje vode kronični, a ne sporadični, provjerite sa svojim liječnikom jer mogu proizaći iz zdravstvenih problema.
Uzroci težine vode
Vodena težina nakuplja se iz različitih razloga, a neki od njih su izvan vašeg nadzora.
U žena, hormonske promjene uzrokuju zadržavanje vode u pet dana prije menstruacije. Razine progesterona, hormona koji pomaže u poticanju fetusa u ranoj trudnoći, znatno se povećava - čiji je nuspojava zadržavanje vode. Kad mjesec prođe bez trudnoće, voda se ispire s viškom hormona.
U nekim slučajevima, previše natrijuma - bilo iz restoranskog obroka ili prejedanja tijekom kojeg ste polirali vrećicu čipsa veličine obiteljske - može uzrokovati da se osjećate podbuhlo. Hrana sa visokom masnoćom i višak alkohola također mogu pridonijeti zadržavanju vode.
Ironično je da premalo pijenja može dovesti do toga da se vaše tijelo zadržava na vodi. Vaše tijelo osjeti da mu je razina tekućine izvan ravnoteže i zadržavat će se na vodi dok je ne popravite dok ne rehidrirate.
Težak trening može vas privremeno ostaviti skromno dehidriranim, što se pokazuje kao svjetlija veličina na skali. Ali sljedećeg dana, kad vam se mišići još uvijek upale, tekućina žuri kako bi se popravila i može se činiti kao da ste kilogram ili dva kilograma. Ako vježbate redovito, uvijek možete zadržati malo vode u krvnoj plazmi, jer vaše tijelo postaje "superhidrirano" i želi vam osigurati da vam tijekom treninga ne ostane malo tekućine. Ovo je prirodno, pozitivno stanje koje podržava vaše atletske napore.
Znakovi zadržavanja vode
Zadržavanje vode stvara vam osjećaj težine, ali može izazvati i oticanje na prstima i gležnju. Natečeni trbuščić može biti posljedica zadržavanja vode, toliko da vaš omiljeni par traperica jednostavno neće popustiti. Ponekad se javlja bol i krutost, osobito oko zglobova.
Višak vode se skladišti u vašim tkivima između krvnih žila i u vašim mišićima. Može se ugraditi u noge i gležnjeve, pogotovo ako tijekom dana stojite puno. Ponekad zadržavanje vode neće se vidljivo pokazati kao natečenost ili natečenost, već se samo osjećate otežano i opterećeno.
Premjestite tijelo da biste smršavili
Zadržavanjem vode onemogućujete vježbanje, no tjelesna aktivnost pomaže vam da znojite višak vode. Možda će biti teško motivirati se za brzu šetnju, lagani jog ili plesni fitnes klasu, ali zbog pokreta ćete se osjećati bolje.
Često hidrirajte
Redovito hidratiziranje tijekom dana može vam pomoći izgubiti težinu vode zbog dehidracije. Čaša vode između obroka jedna je od metoda, ali uzmite u obzir i hranu koju jedete. Cilj je piti čak sedam do 11 šalica ili 100 unci vode dnevno. Voće i povrće sadrže velike količine vode i doprinose vašem dnevnom unosu; cilj za velikodušne porcije obroka.
Umjerite broj bezalkoholnih pića, kao i pića koja sadrže alkohol, šećer i umjetna zaslađivala koja također svakodnevno konzumirate. Iako tehnički doprinose tekućini u vaš sustav, oni također zahtijevaju dobar dio tekućine za obradu i mogu vas ostaviti blago dehidriranom.
Jedite više kalija
Mineral kalij djeluje protivno nekim učincima konzumiranja viška natrija, uključujući moderiranje vaše vodene ravnoteže. Ako jedete više hrane bogate kalijem, možete vam pomoći brže isprazniti težinu vode nego što biste je sami učinili, a nudi i druge blagodati, uključujući potporu zdravlju živaca i mišića. Slatki krumpir, rajčica, jogurt, riba i bijeli grah kvalitetni su izvori minerala.
Ne uzimajte dodatak kalija osim ako vam to nije naložio liječnik.
Odložite rafinirana zrna i šećer
Previše ugljikohidrata, posebno prerađenih vrsta koje se nalaze u bijelom kruhu, bijeloj tjestenini, šećeru i soda, može vas dovesti do težine vode. Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo pretvara u glukozu koja se u vašim mišićima, zajedno s vodom, pohranjuje u glikogen. Smanjenje količine ugljikohidrata koju jedete otpadne su vaše zalihe glikogena i prateća voda.
Dobijte većinu ugljikohidrata iz povrća, voća i cjelovitih žitarica, a ne od rafiniranih oblika. Zamijenite bijeli bagel za doručak, bijelu koru vašeg hamburgera i bijelu rižu večerom s cjelovitim zrnom tosta, veliku salatu s umakom odreskom i kvinojom. Smanjit ćete unos ugljikohidrata i povećati unos vlakana, što pomaže stolici da se brže kreće kroz vaš probavni trakt, uzimajući vodu zajedno s njom. Nikad ne izrežite cijelu skupinu hrane. Ugljikohidrati su važan izvor energije.
Rezultati gubitka težine vode
Često, promjene koje napravite kad započnete s dijetom, poput konzumiranja više vode i jesti zdravije hrane poput više povrća, voća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica, mogu vam dovesti do brzog gubitka kilograma u prvih nekoliko tjedana. To je obično težina vode, zajedno s malo masti, a ne čudesan gubitak masti. Međutim, brzi gubitak može vas motivirati da se držite programa i pomoći vam da se osjećate lakše i manje natečeno.
Gubitak više od težine vode
Dok se gubite taj natečeni osjećaj, osjećate se bolje, ako imate višak kilograma od masnoće koju ćete izgubiti, morat ćete smanjiti unos kalorija i redovito vježbati. Konzumiranje 250 do 500 kalorija manje nego što dnevno činite za održavanje tjelesne težine u kombinaciji s dnevnim sagorijevanjem od 250 do 500 kalorija fizičkom aktivnošću, rezultira gubitkom kilograma ili dva na tjedan. Ove će vam mjere pomoći da izgubite težinu masti, a ne samo težinu vode.
Mnoge iste mjere koje ste poduzeli za mršavljenje vode pomažu vašem ukupnom gubitku kilograma. Jesti puno svježeg voća i povrća, uz dodatak bjelančevina i cjelovitih žitarica tijekom obroka čini vas zadovoljnim i nutritivno podržanima. Idite na voće, jogurt s niskim udjelom masti i male porcije orašastih plodova za grickalice umjesto slanih prerađenih zalogaja koji ometaju vaš gubitak kilograma dodavanjem težine vode i dodatnih kalorija. Izbjegavajte alkohol i ograničite unos kofeina i natrija, a vi ćete biti na putu da vas razrjeđiva, manje nateče.
