Smanjite kalorije
Korak 1
Smanjite unos kalorija. Potreban je deficit od 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti. Ograničavanje veličine porcija jedan je od načina smanjenja ukupne potrošnje kalorija.
Korak 2
Jedite više voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Po zapremini možete jesti više hrane s visokim vlaknima nego rafinirana žitarica, rafinirani šećer i drugu prerađenu hranu kako biste dobili potrebne hranjive tvari i zadovoljili glad.
3. korak
Narezati na masti, posebno zasićene i trans masti. Ograničavajući unos uklanjate nepotrebne kalorije iz prehrane, pomažući vam da postignete deficit i smanjite tjelesnu masnoću.
4. korak
Ograničite unos rafiniranog šećera. Rafinirani šećeri ne dodaju hranjivu vrijednost vašoj hrani, ali povećavaju unos kalorija.
5. korak
Pij puno vode. Potrošnja vode pomaže vam da smanjite unos kalorija tijekom obroka, jer voda sadrži nula kalorija.
Vježba
Korak 1
Radite aerobne vježbe - poput trčanja, biciklizma, plivanja ili žurke. Vježba povećava kalorijske izdatke. Težite najmanje 30 minuta umjereno intenzivnih aktivnosti većinu dana u tjednu. Da biste sagorijevali masnoće brže, vježbajte 60 minuta većinu dana u tjednu, preporučuje Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti.
Korak 2
Uključite se u natjecateljski sport. Mnogima je često teško dobiti 60 minuta ravno vježbanja dnevno. Da biste vam pomogli da postignete ovaj cilj, bavite se sportom u kojem uživate - poput tenisa, raketnog odbojka, nogometa, košarke, nogometa, hokeja na terenu ili baseball. Dok se krećete, sagorijevate kalorije, što vam može pomoći da postignete deficit za smanjenje postotka tjelesne masti.
3. korak
Uključite trening snage u svoju rutinu vježbanja. Dižite utege, radite s otpornim trakama ili jednostavno upotrijebite vlastitu tjelesnu težinu kako biste povećali opterećenje mišića. Dva do tri dana u tjednu dobar je cilj za aktivnosti treninga snage.
Savjet
Primjer: Ako težite 185 kilograma s mršavom tjelesnom masom od 155 kilograma, ukupni postotak tjelesne masti iznosi 16 posto. Ako izgubite 7 kilograma, postotak tjelesne masti opada na 13 posto, pogađajući vaš cilj smanjenja masti od 3 posto. Međutim, ako zadržavate istu težinu dok steknete 10 kilograma mišića, tjelesne masti padaju na 11 posto, smanjenje od 5 posto tjelesne masti izmjenom masti za mišiće.
