Bez obzira da li odaberete slobodne utege, trake otpornosti, uređaje s utezima ili vježbe tjelesne težine, trening otpornosti ojačat će vaše kosti i mišiće, zadržati metabolizam i pomoći u svakodnevnim aktivnostima.
Iako dizanje tegova ne sagorijeva toliko kalorija kao što je kardio u jednoj sesiji, perketi traju mnogo dalje od vašeg vježbanja.
Savjet
Trening otpornosti jedna je od najboljih all-all aktivnosti koje možete učiniti za sveukupno zdravlje i kondiciju.
Izgaranje kalorija u trajanju od 30 minuta
Kalorije spaljene tijekom dizanja utega uvelike ovise o težini. Općenito, što više vagate, više kalorija ćete sagorjeti u usporedbi s osobama koje teže manje, ali samo ako oboje dižete na sličnoj razini intenziteta.
Na primjer, osoba koja teži 155 kilograma može očekivati da će sagorjeti otprilike 112 kalorija tijekom 30-minutnog treninga s jakim ili umjerenim intenzitetom, dok osoba koja teži 185 kilograma može očekivati da će sagorjeti približno 133 kalorije radeći jednaki posao, prema Harvard Health Publishingu.
Na površini, izgleda da ljudi koji teže teže imaju prednost kada je u pitanju sagorijevanje kalorija tijekom treninga snage. Međutim, dok ljudi koji teže teže troše više kalorija od svojih lakših kolega, oni također trebaju više kalorija. Razlog? Potrebno je više energije za napajanje većih i težih stvari. Razmislite: prijenosnom računalu će obično trebati više soka od pametnog telefona.
Uz to, koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja snage, ovisit će o intenzitetu vježbe. Dizanje teških utega (utezi koje možete podići ne više od šest ponavljanja); dizanje utega brzo, u stilu kruga, s malo odmora; i izvođenje većih složenih vježbi (npr. čučnjeva, klupa, mrtva dizala) obično će sagorjeti više kalorija nego dizanje lakših utega u sporim, ustaljenim ritmom ili davanje prioriteta izolacijskim vježbama (npr. biceps kovrče, produžeci tricepsa).
Da biste vidjeli razliku koju intenzitet može imati u potrošnji kalorija, razmotrite neke brojeve iz Harvard Health Publishinga: Osoba od 155 kilograma potrošit će otprilike 223 kalorije tijekom intenzivne vježbe snage od 30 minuta u usporedbi sa 112 tijekom sesije slabijeg intenziteta. To dodatnih 111 kalorija sagorjelih sakuplja se s vremenom, čineći oblike intenzivnog vježbanja višeg intenziteta vrijednim truda.
Možete li izgubiti masnoću?
Neki oblici vježbanja dobijaju svu sposobnost za mršavljenje, no stvarnost je da bilo koji oblik vježbanja može vam pomoći da izgubite masnoću, uključujući i trening snage. Od svih faktora koji određuju koliko kalorija sagorite svakog dana, tjelesna aktivnost je najviše varijabla.
Dakle, možda nećete moći promijeniti mnoge čimbenike koji pridonose brzini metabolizma u mirovanju (broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi funkcioniralo u mirovanju), ali možete lako manipulirati koliko i koje vježbe radite svaki dan. Dodavanje redovitih vježbi u vašu tjednu rutinu može imati ogroman učinak na ukupan broj kalorija koje ćete sagorjeti, što vam u konačnici može pomoći da izgubite više masnoće tijekom vremena.
U skladu s tim, nikakva količina vježbanja - treninga snage ili drugog - ne može poništiti učinke loše prehrane. Ako jedete više kalorija nego što sagorijevate, s vremenom ćete debljati.
Kardio protiv treninga s utezima
Na kraju dana važno je obaviti kardio i trening snage, kako za mršavljenje, tako i za opće zdravlje. Svaki oblik vježbanja nudi jedinstvene blagodati koje vas mogu održati zdravijima i prikladnijima za dulje vrijeme. Općenito, možete očekivati da ćete sagorjeti više kalorija tijekom 30-minutnog kardio sesije nego trening snage.
Na primjer, osoba stara 155 kilograma izgorjet će otprilike 372 kalorije tijekom trčanja od 30 minuta brzinom od 6 milja na sat, ali samo 223 kalorije tijekom treninga visokog intenziteta, prema Harvard Health Publishing. Međutim, trening snage dovodi do većeg rasta mišića, a što više mišića imate, više kalorija sagorite u mirovanju, kaže ACE Fitness.
Dakle, iako tijekom vježbanja snage ne možete sagorjeti toliko kalorija kao što biste imali tijekom kardio sesije, trening otpornosti može vam pomoći da sagorite više kalorija dugoročno.
Osim toga, trening snage uzrokuje veće oštećenje mišića nego kardio, što će dovesti do povećanog sagorijevanja kalorija nakon vježbanja. Zašto? Jer vaše tijelo troši energiju (čitaj: kalorije) za obnovu oštećenih tkiva i izgradnju novih tkiva. Kao rezultat toga, nastavit ćete sagorijevati kalorije nakon sesije snage duže nego što je to slučaj nakon kardio treninga.
Smjernice o fizičkoj aktivnosti
U najmanju ruku, trebali biste se ciljati na ispunjavanje smjernica o fizičkoj aktivnosti utvrđenih Američkim smjernicama fizičke aktivnosti . Odrasli bi trebali dobiti 150 do 300 minuta (dva i pol i pet sati) kardio vježbanja umjerenog intenziteta, 75 do 150 minuta kardio vježbe visokog intenziteta ili ekvivalentne kombinacije njih svaki tjedan. Smjernice o tjelesnim aktivnostima također preporučuju svim odraslim osobama svaki tjedan dva treninga s cijelim tijelom.
Prednosti i jednog i drugog
Što se tiče zdravstvenih dobrobiti, kardio vježbanje (npr. Trčanje, vožnja biciklom, hodanje, plivanje) izvrstan je način za snižavanje krvnog tlaka i lošeg kolesterola, držanje šećera u krvi pod nadzorom i smanjenje rizika od određenih stanja, uključujući srčane bolesti, Dijabetes tipa 2 i moždani udar, prema klinici Mayo.
U međuvremenu, dizanje tegova jedan je od najboljih načina održavanja kostiju jakim, tvrdi American Heart Association. Trening snage također će spriječiti sarkopeniju ili gubitak mišićne mase s godinama.
