Slijedeći ketogena dijeta može vam pružiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak kilograma, smanjeni rizik od raka, zaštitu moždane funkcije i poboljšano kardiovaskularno funkcioniranje, prema Medical News Today. No, dobivanje prave ravnoteže makronaredbi i elektrolita može biti izazovno već prilikom prvog načina prehrane, a neravnoteža može rezultirati neugodnim nuspojavama poput grčeva u nogama.
Što uzrokuje grčeve nogu na Ketou?
Iznenadni grčevi nogu mogu biti neugodni, pogotovo ako vas noću probude ili se iznenada pojave za vrijeme sportskih performansi, doslovno vas spoječu.
Pojačano mokrenje tijekom gubitka kilograma na dijeti može postaviti pozornicu za bolno grčeve s gubitkom tekućine i elektrolita. Ravnoteža magnezija, kalija, kalcija, natrija i drugih minerala narušava se zbog grčeva u nogama. Manjak vitamina E također može biti faktor koji doprinosi.
Kako ispraviti hidrataciju
Dehidracija je jedan od glavnih izvora grčeva u nogama. Kako vaše tijelo gubi vodu, razina elektrolita fluktuira, postavljajući pozornicu za grčeve u nogama. Provjerite boju svog urina. Ako je tamnožut, dehidrirani ste. Ako je smeđe boje, jako ste dehidrirani.
Također možete otisnuti kožu na stražnjoj strani ruke između kažiprsta i palca oko pet sekundi. Oslobodite ga i gledajte što se događa. Ako ostane „nategnut“ i povlači se polako, dehidrirate se. Dobro hidratizirana koža brzo će se vratiti na svoje mjesto.
Istim tim, mogli biste pretrpjeti grčeve u nogama zbog neravnoteže elektrolita ako ste pretjerano hidrirani. Vaš će urin izgledati bistro ili vrlo blijedo žuto. Pijenje previše vode doprinosi potencijalno opasnom stanju zvanom hiponatremija, u kojem imate premalo natrija u svom sustavu.
Uzmi svoje minerale
Minerali utječu na ravnotežu elektrolita u vašem tijelu. U slučaju nedostatka elektrolita dolazi do grčenja nogu. Iako u vašoj prehrani ima mnogo minerala u tragovima, na četiri ćete morati obratiti posebnu pozornost ako patite od grčeva u nogama na ketogenoj dijeti.
Natrij
Ljudsko tijelo ne može postojati bez unosa natrija duže od nekoliko tjedana, savjetuje Virta Health. Premalo na ketogenoj dijeti pridonosi osjećaju umora, opuštenosti i drugih simptoma povezanih s "keto gripom".
Jedenje premalo soli uzrokuje da vaši bubrezi luče hormon poznat kao aldosteron koji čuva natrij u vašem tijelu. Nažalost, ovaj hormon uzrokuje da vaše tijelo troši dragocjeni kalij koji je potreban kako bi vaše srce, živci i mišići funkcionirali na optimalan način.
Svakako konzumirajte 3000 do 5000 miligrama natrija dnevno, kaže Virta Health, kada jedete ketogenu dijetu. Posolite hranu po ukusu i dodajte dodatna 2 grama natrija pijući bujone ili juhu.
Međutim, imajte na umu da višak natrija u vašoj prehrani može pridonijeti povećanju krvnog tlaka. Prije nego što pokušate s keto dijetom i dodate više natrija, posavjetujte se s liječnikom za savjet kako najbolje započeti svoj plan mršavljenja.
Kalij
Unos 3000 do 4.000 miligrama kalija dnevno u vašoj prehrani ključan je za uravnoteženje vaših kalij-natrijevih elektrolita. Unosite kalij koji je ključan za rad mišića, srca i živaca kroz pet obroka povrća bez škrobne kaše, uz bokove, juhe ili keto-sportske napitke.
Bijele gljive pripremljene u mikrovalnoj pećnici su među namirnicama koje imaju prirodno najviše kalija, i to 488 miligrama na 100 grama - oko 1/2 šalice. Ili bacite poneki portobellos na roštilj za još više kalija - 521 miligrama. Nema šećera i škroba, što ih čini idealnim za keto dijetu.
Skuhajte istu količinu senfa, da pojedete 202 miligrama kalija, ili dobijete 293 grama od 1/2 šalice kuhane brokule. Pomiješajte 1/2 šalice kuhanog špinata u keto umočenom kašiku i trljajte 302 miligrama kalija s samo 1 gramom ugljikohidrata. Popijte avokado, a dobit ćete 980 miligrama kalija, 400 miligrama natrija i otprilike 30 grama masti.
Magnezij
Iako vam je potrebno samo 400 miligrama magnezija dnevno, većina ljudi ne dobiva dovoljno. Dobra vijest je da vaša keto dijeta ne uzrokuje trošenje magnezija, pa ako unosite pravu hranu, vaše će tijelo imati odgovarajuću razinu.
Postoji mnogo ukusnih načina da prirodno dodate magnezij u svoju prehranu. Tamna čokoladna šipka s 70 do 85 posto kakaa, na primjer, ima 70 do 90 miligrama po unci. Ili dodajte nekoliko žličica kakaa u prahu u smoothie - Amazonska superhrana ima oko 215 miligrama u pola šalice.
Istucite malo chia sjemenki. Ne samo da se bori protiv keto konstipacije, već ćete unositi i 95 miligrama magnezija u unci. Bademi, sjemenke bundeve, pinjoli i avokado druge su grickalice bogate magnezijem.
Pazite da unosite previše magnezija, posebno u obliku dodataka. Nuspojave mogu uključivati labavu stolicu, mučninu, pa čak i palpitacije srca. Sporo-probaviti oblik magnezijevog klorida poznat kao usporeni mag i magnezijev glicinat najmanje mogu izazvati probavne smetnje; međutim, tijelo također može apsorbirati magnezijev citrat i oblik magnezijevog klorida brže probaviti.
Napravite svoj vlastiti elektrolitski napitak
Iako su pića i praškovi za keto prijateljski na raspolaganju i u bilo kojoj lokalnoj trgovini zdrave hrane, relativno je jednostavno napraviti vlastiti od jeftinih sastojaka.
U dvolitarnu bocu ili vrč pomiješajte:
- 5 šalica pročišćene vode ili biljnog čaja (bez kofeina)
- 1/2 šalice soka od limuna ili limete
- 1/4 žličice ružičaste himalajske soli, ili po ukusu
- 2 žlice dodatka magnezija u prahu
- 1/2 žličice kalijevog klorida u prahu ili vrhnja od vinskih kamena
- Keto-zaslađivač po ukusu, kao što je 1/4 šalice eritritola (Swerve) ili 20 do 30 kapi tekuće stevije
Jedite svoju povrću
Ako su vam hidratacija i elektroliti na mjestu, ali još uvijek pate od grčeva u nogama, vrijeme je da se pozabavite unosom vitamina E, točnije, nedostatkom E-2 udjela vitamina E kompleksa, rekao je dr. Eric Berg, DC, zagovornik ketogene prehrane.
Frakcija E-2 odgovorna je za povećanje protoka kisika do mišića putem crvenih krvnih stanica. Vitamin se često koristi kod angine - u osnovi grčenja srčanog mišića - i za prilagođavanje atletici velike visine bez grčenja.
Berg savjetuje da je najbolji način za dobivanje vitamina E iz prirodnih izvora hrane, poput lisnatog zelenila, avokada, šparoga i sirovih sjemenki suncokreta i badema. Ako trebate popiti dodatak, odlučite se za sve prirodno. Popis sastojaka glasit će " d-alfa-tokoferol." Vitamini koji sadrže " dl-alfa-tokoferol " sintetični su i ne sadrže pune frakcije potrebne za sprečavanje grčenja mišića.
