Strogo strukturirane vježbe - poput izvođenja tri seta od 10 ponavljanja, jer komad papira kaže - arhaičan je način treninga. Nije da to ne funkcionira, ali više ćete vremena provoditi u teretani ako zaboravite nauku o hitnom broju i naučite da se više dižete po osjećaju - i da odgovara vašoj osobnosti.
Odmjerite svoje snage i slabosti
Stara škola misli bila je da je izvođenje tri do četiri serije od šest do 10 ponavljanja dobro za mišićni dobitak. Ako biste željeli sagorjeti mast, napravili biste više ponavljanja s lakšom težinom i brže se kretali.
Ali činjenica je da je život složeniji od postavljenog programa. Djeca se razbole, šef vas natjera da povučete dvostruku smjenu ili vam domaći posao traje duže nego što ste mislili da hoće. A postoje dani kada ne pucate po svim cilindrima. Onih dana kada dođete u teretanu pod stresom, bolesni ili iscrpljeni, guranje 10 ponavljanja za tri ravna seta može dugoročno biti kontraproduktivno.
Da biste odredili pristup koji će vam najbolje odgovarati, trebali biste razumjeti pet temeljnih pristupa setovima i ponavljanjima - i rezultate koje oni imaju tendenciju. Zatim pogledajte svoje snage i slabosti u treningu i naučite kako razvijati svoje mišljenje kako biste postigli još bolje rezultate.
Ponavljanja i setovi za snagu
Kad su u pitanju ponavljanja, kaže ACE Fitness, različiti brojevi mogu vam pomoći da postignete različite ciljeve. Iako se mogu malo razlikovati, opći je raspon za svaki sljedeći:
Za opću kondiciju, kaže ExRx.net, napravite jedan do dva seta od osam do 15 ponavljanja pri 65 do 80 posto vašeg maksimalnog napora. Za mišićnu izdržljivost napravite dva do tri seta od 12 ponavljanja ili više na 60 do 70 posto vašeg maksimuma.
Da biste stekli mišićnu masu (hipertrofija), napravite tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja na 70 do 80 posto vašeg maksimuma. Za mišićnu snagu, napravite dva do šest setova s manje od šest ponavljanja, na 80 do 90 posto vašeg maksimuma. Da biste stvorili maksimalnu snagu, možete napraviti tri do pet setova bilo jednog, ili dva ili tri do pet ponavljanja s većom od 90 posto vašeg maksimuma.
Znajte svoj stil treninga
Iako su gornje smjernice korisne, nedostaju im jedna važna varijabla: Vi. Svaka osoba koja krene u teretanu utvrdi da neke stvari djeluju na njih, a druge stvari ne. Vaš način razmišljanja i izgled igraju veliku ulogu u treniranju.
Da biste razvili plan koji će biti uspješan za vas, morate odrediti kakav ste mislilac kada je riječ o izradi. Nastavite čitati kako biste odredili svoj stil treninga i kako učiniti da on najbolje funkcionira za vas.
Vaš stil: Po knjizi
OVO JE TO AKO: Prvo vježbate i postavljate pitanja kasnije. Ako vam netko preda plan za dizanje s člankom od 1.500 riječi koji objašnjava teoriju koja stoji iza njega, preskočite te neugodne riječi i krenete ravno u vježbanje. Tačno slijedite plan kako je napisano, izvodeći točno onoliko vježbi, setova i ponavljanja koliko je propisano.
SADA DOSTAVITE VAŠE MISLENJE: Naučite čitati signale vašeg tijela - i budite dobro s onim što vam kažu. Stres, nedostatak sna, loša prehrana - bilo što od toga može utjecati na vaše vježbanje. Ili možda jednostavno imate slobodan dan. Bez obzira na razlog, znajte da je u redu imati ih. Ne morate uvijek pogoditi 10 ponavljanja (ili kakav god da je ciljni broj) na svakom setu. Iako ste skloni točno slijediti upute, shvatite da je raspon ponavljanja upravo to: raspon. Nemojte misliti da uvijek morate doseći gornju granicu.
Vaš je cilj proći pokraj svoje zone komfora. Ako izbacite 10 ponavljanja i imate više energije, dovršite još jedno ponavljanje ili dvije, a zatim povećajte poteškoće na sljedećem setu. U stvari, ako uvijek pogađate 10 ponavljanja kada vam je raspon šest do 10, pokušajte s težom ili zahtjevnijom varijacijom vježbe. Ako imate zaista odličan dan i završite sve svoje setove i ponavljanja s potrebnom energijom, nastavite i iskoristite bonus set.
Vaš stil: "Plug-and-Play"
OVO JE TO AKO: Voliš isprobavati nove stvari, ali ne skidaj predaleko od puta. Preskačete članke i razumijete suštinu istih, ali uglavnom ih i dalje pokrećete s predloškom. Povremeno zamijenite vježbe koje autor odabere sličnim potezima koji vam se više sviđaju (tj. Izlaskom s sumo mrtvim dizanjem umjesto rumunskih mrtvih dizala), ali zadržavate temeljni rad vježbe.
SADA DOSTAVITE VAŠE MISLENJE: Izađite iz svoje zone komfora i isprobajte nešto novo. Ako radite u zoni snage od početka vremena, vrijeme je da isprobate hipertrofijski pristup. Ako radite samo velika ponavljanja, prerežite ih na pola i povećajte težinu.
Čak i ako vaš cilj nije izgradnja mišića ili dobivanje snage, morate vidjeti kako vaše tijelo reagira na ove promjene. Oni bi vam mogli pomoći u postizanju ciljeva koje ste tražili. Vjerojatno ćete biti upaljeni nakon prvog tjedna, ali novom pristupu pružite neko vrijeme. Možda ćete biti zaprepašteni rezultatima koje vidite.
Vaš stil: Po mjeri
OVO JE TO AKO: Pročitali ste toliko članaka - i pročitali ih pažljivo - vjerojatno znate više od osoblja osobnih trenera u vašoj teretani. Ne želite samo plan vježbanja; želite shvatiti logiku koja stoji iza toga. Možete čak provjeriti referentne materijale da biste u potpunosti shvatili kako je autor razvio svoju teoriju. Umjesto da koristite predloške vježbanja, upijate pojmove i primjenjujete ih na vlastiti trening. Ponekad to znači da stvari mijenjate postojećom vježbom, a drugi put kad napravite potpuno originalnu vježbu na temelju novih ideja.
ODMAH DOSTAJU VAŠE MISLENJE: Podižite osjećaj. Ne brini se brojevima. Umjesto toga, istražite nove teorije kao način da testirate sebe i vidite što najbolje reagirate. Za većinu je to stvar postavljanja konkretnih, realnih ciljeva (izgraditi mišiće, povećati snagu, smanjiti masnoću), kaže Arthritis Foundation, a zatim vidjeti kakve strategije djeluju dobro na vaše tijelo. Ali što je još važnije, usredotočite se na mentalni aspekt vašeg treninga. Kako sazrijevate i poboljšavate kondiciju, postaje teže izvesti dramatične promjene.
Razmislite: gubitak prvih 20 kilograma osjeća se kao povjetarac u usporedbi s topljenjem posljednjih pet kilograma. Dakle, vaš je cilj pronaći raspon rep koji održava višu razinu mentalnog usredotočenja. Za neke ljude to je tri ponavljanja, za druge je 15. Poboljšanje psihološkog pristupa u teretani i 100 posto mentalne energije posvećeno vašem programu osigurat će vam intenzivnije i efikasnije vježbanje. Na ovoj razini to će vas u konačnici približiti vašem cilju.
