Zašto se noge umoriti
Kratko i jednostavno objašnjenje zašto vam se noge umorne: U mišićima joj nedostaje ATP ili adenosin trifosfat, gorivo koje potiče njihove kontrakcije. Iako fiziološki mehanizam kojim se to događa ovisi o tome radite li kratke, intenzivne ili duže submaksimalne vježbe, krajnji rezultat je isti.
Srećom, što više trenirate, više se mišići podvrgavaju prilagodbama koje im pomažu u učinkovitijoj proizvodnji i korištenju energije. Jedna od ključnih prilagodbi dobro treniranih mišića je širenje mitohondrija, takozvanih "snaga vaših stanica" koje proizvode energiju. Dakle, što više vozite bicikl, brže ili više moći ćete prijeći prije nego što doživite biciklistički umor nogu.
Postoji još jedan faktor koji može ostaviti noge umorne dok biciklirate. Kao što bolnica za specijalnu kirurgiju ističe, kako vas umiruju respiratorni mišići, kisik se iz vaših udova preusmjerava u dijafragmu. Kisik je bitna komponenta reakcija koje potiču vaše stanice za dugotrajnu aktivnost, pa kad nestane, ovisi i o vašoj izdržljivosti mišića. Kako trenirate, poboljšati će se i vaš kardiovaskularni kapacitet, pomažući vam da se duže osjećate energijom.
Imajte plan obuke
Ako ste novi u biciklizmu, povećavanje gotovo bilo kojeg aspekta vašeg biciklizma - bilo da je udaljenost, brzina, trajanje ili učestalost vožnje - će vam izgraditi kondiciju i dovesti do toga da možete brže pedalirati, dalje, a da vas noge ne umoriše, Ali ako želite brzo doći u formu ili poboljšati određeni aspekt vaše biciklističke sposobnosti (na primjer, vaše snage za rješavanje brda), tada ćete dobiti bolje i brže rezultate ako poduzmete strateški program obuke koji zamjenjuje rad odgovarajući intenzitet i trajanje s odgovarajućim periodima odmora.
Profesionalni sportaši također će htjeti profesionalnog trenera ili trenera na vašoj strani, pomažući vam pratiti vašu izvedbu i prilagoditi vaše planove treninga, prehrane i oporavka prema potrebi. Međutim, rekreativni i amaterski biciklisti mogu pronaći sjajno mjesto za početak u planovima besplatnih uzoraka koji nude profesionalni trener Oliver Roberts i Cycling Weekly .
Upoznajte biciklističku vožnju oporavka
Istina je da ako stvarno želite da se razvijaju vaša brzina ili izdržljivost, morate pomaknuti granice onoga što vaše tijelo može učiniti u tom pogledu - a fokusiran program treninga može vam pomoći da brže ispunite svoje ciljeve i uz manji rizik od ozljede.
Ali vaš program treninga ne bi trebao uključivati samo vožnju brzine, snage ili izdržljivosti. Također treba uključivati relativno blage vožnje oporavka, što je sjajan način da se olabave mišići i poveća cirkulacija - što bilješke klinike Mayo mogu vam barem privremeno olakšati bol.
Ideja koja stoji iza vožnje oporavkom nakon duge vožnje - kao dan, dan poslije - jest namjerno ne gurati brzinu ili izdržljivost. Umjesto toga, kako trener Roberts objašnjava u svom planu kondicijskog treninga za Biciklistički tjednik , poanta ovih "lakih okretaja" je olakšati se i "doći kući osjećajući se svježije nego kad ste počeli".
Je li to biciklistička umora nogu?
Da, brz izlet bicikla ili dugačak izlet bicikla - ili bilo koja dovoljno intenzivna kombinacija ta dva čimbenika - mogu ostaviti noge da se osjećaju drhtave i umorne. Ali ako ustanete da vam se noge umoruju mnogo ranije nego ranije, možda će se događati nešto drugo. Ako ste isključili medicinske uzroke, uzmite u obzir sljedeće:
- Jeste li samo povećali intenzitet, trajanje ili učestalost? Ako želite da se vaše tijelo poboljša, morate neprestano opterećivati učestalost, intenzitet ili trajanje biciklističkih vježbi. Ako ste upravo povisili jedan od ovih čimbenika, to bi moglo biti razlog za umorne noge. Ali ako je umor prekomjeran, možda ste previše povećali poteškoće u treningu. Nema sramote što malo nazovete svoje vježbe; održavanje postupnog napredovanja - dakle termina progresivno preopterećenje - olakšava vam da se uklopite i ostanete na taj način.
- Pretrenirate li? Kao što primjećuje Američko vijeće za vježbanje, smanjena učinkovitost i pretjerani umor uobičajena su obilježja sindroma pretreniranosti. U svom korijenu, sindrom pretreniranosti proizlazi iz prekomjernog napora tijela s premalo vremena za oporavak, a može ga pogoršati lošim postupcima samooskrbe poput davanja tijelu odgovarajućeg goriva (hrane) za razinu napornog rada.
- A što je sa samo-brigom? Biciklističke vježbe nisu jedini faktori koji utječu na vašu brzinu i izdržljivost. Kako se brinete za sebe između treninga, također ima veliki utjecaj na to kako se vaše tijelo prilagođava stimulacijama vaših vježbi. To uključuje pravilnu prehranu, zadržavanje hidrirane i, kao što Nacionalna fondacija za spavanje ističe, dovoljno spavanja. Pravilna količina sna ne ostavlja vas samo da se sljedećeg jutra osjećate energičnijom, već vas može učiniti bržim, jačim, budnijima i boljom koordinacijom.
- Je li vaš bicikl pravilno postavljen? Ovo je posebno zanimljivo ako primijetite da se određeni mišići umoruju prije drugih - na primjer, ako vam se mišići mišića na leđima počnu stvarati prije nego što su vam četverokutni udarci pogodili potpunu opekotinu. To bi moglo značiti da su vam potkoljenice slabe u odnosu na kvadricepse - uobičajena mišićna neravnoteža - ili bi to moglo značiti da je sedlo vašeg bicikla previsoko ili predaleko, oba mogu preopteretiti potkoljenice.
Što bicikliste čini posebnim?
Bilo da pedalirate stacionarni bicikl ispred televizora, okrećete kotače u razredu biciklističkih biciklizma ili idete niz kolnik ili planinsku stazu, biciklizam je zloglasan zbog toga što su vam bedra izgorjela. Ali to je također puno zabave.
Ako ste novi u biciklizmu ili razmišljate kako započeti, razmislite o ovim razlozima zašto je vrijedno oprostiti se svijetom umornih nogu i gorućih bedara: Ne samo da je to aerobna vježba s malim utjecajem, biciklizam također gradi mišiće nogu i, kako objašnjava Harvard Health, može povećati gustoću kostiju u vašem donjem dijelu tijela.
Jednom kada u rukama imate bicikl (i biciklističku kacigu), ovo je sport koji košta vrlo malo. Dobro pazite na svoju opremu i nećete platiti mnogo više od povremenog podešavanja bicikla.
Biciklističku vježbu možete prilagoditi i svojoj kondiciji tako da prilagodite otpor zatvorenog bicikla ili, ako ste vani, promijenite brzinu na biciklu. I na kraju, biciklizam vam daje sve prednosti čestih aerobnih vježbi, od poboljšanog raspoloženja do jačeg imunološkog sustava, gubitka težine i smanjenog rizika od mnogih kroničnih bolesti.
