Vjerojatno već znate da je povrće dobro za vas, ali ono što možda ne shvaćate je da sirovo povrće ima različite hranjive profile od kuhanih. U nekim je slučajevima sirovo povrće bolje za vas; Međutim, neki poput rajčice daju veću prehranu nakon kuhanja.
Zapravo nema ispravnog ili pogrešnog načina jesti povrće, ali otkrivanje koji su najzdraviji jesti sirovo i koji se bolje kuhaju može vam pomoći u optimizaciji količine vitamina, minerala i antioksidanata koje vaše tijelo apsorbira.
Gubitak hranjivih sastojaka
Povrće je, naravno, bogato vitaminima i mineralima. Vitamini u povrću mogu se dalje kategorizirati kao topivi u mastima i topivi u vodi. Vitamini topljivi u mastima, koji uključuju vitamine A, D, E i K, stabilniji su, dok su u vodi topljivi vitamini, koji uključuju vitamin C i vitamine skupine B, osjetljiviji na kuhanje.
Zato neki ljudi preporučuju jesti povrće sirovo kako bi maksimizirali količinu hranjivih sastojaka iz njih. Ali postoje neka povrća koja su bogatija vitaminima topivim u vodi od drugih. Prioritet jesti ovo povrće sirovom može pomoći povećanju unosa vitamina C i vitamina skupine B. S druge strane, možda će vam biti bolje da kuhate povrće koje je veće u vitaminima topivim u mastima.
Povrće je također bogato antioksidansima, a kuhanje ima značajan utjecaj na antioksidacijsku aktivnost u različitim vrstama. Prema studiji objavljenoj u časopisu Food Chemistry u veljači 2018., antioksidanti u nekom povrću se nakon kuhanja uništavaju, dok neki postaju bioraspoloživiji. Način kuhanja koji odaberete također igra ulogu.
Najzdravije povrće jesti sirovo
Povrće koje je bogato vitaminom C, poput brokule, špinata i zelene salate, spada među neke od najzdravijih povrća koje jede sirovo, jer kuhanje može značajno uništiti sadržaj vitamina C.
Studija objavljena u časopisu Nutrition and Food Science u studenom 2012. godine izvijestila je da je povrće bogato vitaminom C izgubilo između 9 i 55 posto udjela vitamina C tijekom kuhanja, ovisno o načinu kuhanja. Kuhanje na pari imalo je najmanje značajan učinak, a kuhanje je uništilo najviše hranjivih sastojaka. Povrće bogato vitaminom C koje treba jesti sirovo uključuje:
- Bruxelles klice
- Kelj
- Brokula
- zelena salata
- Zeleni grah
- Snijeg graška
Studija iz 2018. godine o kemiji hrane usporedila je sirovo povrće i povrće kuhano konvencionalnim metodama ili sous vide metodom, koja uključuje brtvljenje povrća u plastičnu vrećicu ili staklenu teglu, a zatim kuhanje u kipućoj vodi, i otkrili da je sirovo povrće s najviše antioksidansa aktivnost uključuje:
- Zeleni papar u zrnu
- Bijeli luk
- Špinat
- Korijen peršina
- Poriluk
Povrće za kuhanje
S druge strane, istraživači iz izvješća primijetili su da postoji povrće čiji antioksidanti postaju bioraspoloživiji kada ih kuhate. Međutim, i način kuhanja je važan. Povrće kuhano metodom sous videa imalo je veću antioksidacijsku aktivnost od kuhanog povrća. Ovo povrće uključuje:
- mrkve
- Bijeli krumpir
- rajčice
- Šparoga
- Cikla
- cvjetača
- keleraba
Drugo istraživanje, objavljeno u časopisu Science of Food and Agriculture u travnju 2014., razmatralo je sadržaj beta-karotena u povrću i utvrdilo da kuhanje ima pozitivan učinak. Drugim riječima, vaše tijelo može bolje apsorbirati beta karoten iz kuhanog povrća, poput mrkve, slatkog krumpira, tikvica bundeve i bundeve, a ne od sirovog. To je zato što kuhanje omekšava zidove biljke i omogućuje vašem probavnom sustavu bolji pristup nekim hranjivim sastojcima.
Kuhajte povrće pažljivo
Naravno, jesti kuhano povrće je bolje nego što uopće ne jedete pa ako sirovo povrće nije vaša stvar ili ih jednostavno radije jedete kuhano, možete maksimalno iskoristiti njihovu prehranu kuhajući ih dovoljno samo da ih omekša (ali ne tako toliko da postanu kašasto i sočno).
Prema Shayni Komar, RD, licenciranoj i registriranoj dijetetičarki u Thomas F. Chapman Wellness Family Cancer Wellness u Piedmont Healthu, povrće gubi hranjive tvari kada je prekuhano i jede previše previše prekuhane i prerađene hrane može dovesti do kroničnih zdravstvenih problema.
Pa što je mjesto za slatko kuhanje? Za svako povrće je različito, ali neki opći savjeti mogu vam pomoći. Prilikom kuhanja koristite metode suhog kuhanja ili metode koje umjesto kuhanja koriste samo malo vode, poput pečenja, pečenja ili pare. Kada koristite manje vode i manje topline, zadržava se više hranjivih sastojaka. Kuhajte povrće dok ne omekša, a ne kašasto. Ako kuhate povrće, možete zadržati vodu i koristiti je u juhama za spremanje svih tih hranjivih sastojaka.
Akademija za prehranu i dijetetiku napominje da čuvanje povrća u većim komadima tijekom kuhanja može biti korisno jer izlaganje manje površine pretvara u manje izgubljene hranjive tvari. Održavanje kože određenog povrća, poput krumpira, krastavaca i tikvica, također može pomoći.
Ne samo da se puno hranjivih tvari nalazi u koži ili samo ispod nje, već koža pomaže i povrću da zadrži više hranjivih sastojaka kada se skuha. Samo obavezno temeljito operite povrće prije kuhanja.
Savjeti za jelo sirovog povrća
Iako točna količina povrća koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti, opće preporuke padaju između 2 i 3 šalice dnevno. I sirovo i kuhano povrće ubrajaju se u vaš unos, ali budući da kuhanje značajno smanjuje volumen lisnatog zelenila, USDA primjećuje da 2 šalice sirovog lisnatog zelenila, poput špinata, računaju kao 1 šalicu prema vašem unosu.
Jesti salatu je dobar način da uđete u puno sirovog povrća. Započnite s temeljcem špinata ili kelja, a zatim nasjeckajte na malo bijelog luka, zelene paprike i brokule. Možete čak i povećati unos hranjivih sastojaka dodavanjem kuhanog povrća, poput pečene cikle. Začinite preljevom od jabučnog octa i maslinovog ulja zdravog za srce koji vam može pomoći da apsorbirate vitamine topljive u mastima u povrću.
Također možete pripremiti međuobrok sirovo povrće međuobrok. Kombinirajte sirovu zelenu papriku i sirovu brokoli sa humusom koji je bogat proteinima i koji vam može pomoći da budete puni do sljedećeg obroka.
