Ječam i riža su i ugljikohidrati - glavna komponenta većine zapadnjačkih dijeta. Kao i riža, i ječam može biti cjelovita žitarica ili rafiniran proizvod. Ako usporedite biserni ječam i rižu, otkrit ćete da hranjiva ječma ima više vlakana, ali može biti i manje bogata hranjivim tvarima od rižinih proizvoda.
Savjet
Da li je biserni ječam zdraviji ili ne od riže, potpuno ovisi o vrsti riže s kojom je uspoređujete. Smeđa riža je cjelovito zrno s većim količinama određenih esencijalnih hranjivih sastojaka, poput mangana. Međutim, biserni ječam ima širi izbor minerala u usporedbi s bijelom rižom.
Činjenice o ishrani bisernog ječma
Biserni ječam je najčešći oblik ječma. Uklonjeni su joj vanjski slojevi ljuske i mekinje, što znači da je to rafiniran proizvod, za razliku od olučenog ječma. Na mnogo načina biserni ječam bi se mogao smatrati "bijelom rižom ječma".
USDA navodi da svakih 100 grama bisernog ječma sadrži 0, 4 grama masti, 2, 3 grama proteina i 28, 2 grama ugljikohidrata. Od ovih ugljikohidrata, 3, 8 grama dolazi iz prehrambenih vlakana. Prehrana ječmenog ječma uključuje i:
- 7 posto dnevne vrijednosti (DV) za željezo
- 5 posto DV za magnezij
- 7 posto DV za cink
- 12 posto DV za bakar
- 11 posto DV-a za mangan
- 16 posto DV za selen
- 7 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 5 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 13 posto DV za vitamin B3 (niacin)
- 7 posto DV za vitamin B6
Prehrana ječmenog ječma uključuje i male količine (između 1 i 4 posto DV) holina, kalcija, kalija, fosfora, vitamina B5, vitamina B9, vitamina K, luteina i zeaksantina.
Prehrana bijelog naspram smeđeg riže
Riža je uobičajeni konzumni proizvod od žitarica. Postoji više od 40.000 sorti riže, uključujući divlju rižu, rižu jasmin i rižu basmati. Bez obzira na sortu, riža dolazi u dva glavna oblika: bijela riža ili smeđa riža. Bijela riža je rafiniran proizvod, dok smeđa riža još uvijek sadrži vanjsku ljusku, poznatu kao mekinje.
Prema USDA, svakih 100 grama smeđe riže sadrži 1 gram masti, 25, 6 grama ugljikohidrata i 2, 7 grama proteina. Od tih ugljikohidrata 1, 6 grama dolazi iz vlakana. Prehrana smeđe riže uključuje i:
- 9 posto dnevne vrijednosti magnezija
- 8 posto DV za fosfor
- 6 posto DV za cink
- 12 posto DV za bakar
- 42 posto DV za mangan
- 11 posto DV za selen
- 15 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 5 posto DV za vitamin B2 (riboflavin)
- 16 posto DV za vitamin B3 (niacin)
- 8 posto DV za vitamin B5
- 7 posto DV za vitamin B6
Svakih 100 grama smeđe riže sadrži i male količine (između 1 i 4 posto DV) za holin, željezo, kalij i vitamin B9. Prema studiji iz kolovoza 2015. u časopisu Food Chemistry Journal , smeđa riža bogata je i antioksidansima poput fenolne kiseline, antocijanina i proantocijanidina.
Usporedbe radi, USDA navodi da 100 grama bijele riže sadrži 0, 3 grama masti, 28, 2 grama ugljikohidrata i 2, 7 grama proteina. Od ovih ugljikohidrata, 0, 4 grama dolazi iz vlakana.
Bijela riža također sadrži:
- 7 posto dnevne vrijednosti (DV) za željezo
- 8 posto DV-a za bakar
- 21 posto DV za mangan
- 14 posto DV za selen
- 14 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 9 posto DV za vitamin B3 (niacin)
- 8 posto DV za vitamin B5
- 5 posto DV za vitamin B6
- 24 posto DV za vitamin B9 (folat)
Svakih 100 grama bijele riže sadrži i male količine (između 1 i 4 posto DV) za kalcij, kalij, magnezij, fosfor, cink i vitamin B2 (riboflavin).
Iako je bijela riža izuzetno popularna, smeđa riža i ostale cjelovite žitarice bolje su za vaše zdravlje. Prema školi za javno zdravstvo Harvard TH Chan, postupkom rafiniranja i mljevenja proizvoda bijele riže uklanja se većina njihovih vitamina, minerala, fitokemikalija i vlakana. Iako su rafinirani proizvodi često obogaćeni, postoje određene hranjive tvari, poput vlakana, koje se ne vrate nazad. Budući da se antioksidanti u riži nalaze uglavnom u rižinim mekinjama, nećete ih naći puno ni u bijeloj riži.
Barley vs. Rice
Biserni ječam sadrži mnogo istih mikronutrijenata kao smeđa i bijela riža. Najveća razlika je u sadržaju vlakana: u svakih 100 grama bisernog ječma ima 3, 8 grama prehrambenih vlakana, u usporedbi s 1, 6 grama vlakana u smeđoj riži i 0, 4 grama vlakana u bijeloj riži.
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove dnevna vrijednost vlakana iznosi 25 grama dnevno. Međutim, pregled iz travnja 2017. u časopisu Američkog udruženja medicinskih sestara izvijestio je da 95 posto odraslih ne konzumira dovoljno vlakana. Većina odraslih Amerikanaca dnevno pojede samo 15 grama vlakana. Nedovoljno konzumiranje vlakana može utjecati na šećer u krvi i zdravlje probavnog sustava.
S obzirom na nedostatak ovog hranjivog sastojka u američkoj prehrani, zdravstvene koristi ječmenog ječma prvenstveno dolaze od njegovog sadržaja vlakana. Međutim, ako možete konzumirati dovoljno vlakana iz drugih izvora, nema mnogo razlike u prehrani bisernog ječma i riže.
Biserni ječam ima više magnezija i cinka nego bijela riža. Međutim, kako je bijela riža obogaćena, to je bolji izvor vitamina B9 (folata). Za usporedbu, smeđa riža sadrži fosfor i puno veće količine mangana u usporedbi s bijelom rižom i bisernim ječmom.
Konačno, prehrana ječmenog ječma ne mora ga učiniti i zdravijim proizvodom od riže. Međutim, biserni ječam je rafinirana verzija zrna ječma. Ako biste konzumirali ječam od punog zrna (poznat kao oljušteni ječam), u usporedbi ječma i riže ne bi bilo natjecanja. Opušteni ječam ima daleko više vlakana (17, 3 grama), bjelančevina i puno veće količine hranjivih sastojaka.
