Bez obzira gledate li na trčanje na 10 milja kao na fitness cilj ili kao prekretnicu za mršavljenje - ili da biste se ispunili usudom - koliko vam treba vremena da dođete u formu ovisit će odakle krećete.
Ako niste navikli trčati na daljinu, trik je započeti s onim za što ste sada sposobni, a zatim postupno povećavajte udaljenost ili razinu napora dok vaše tijelo ne bude spremno za punih 10 milja.
Savjet
Nažalost, ne postoji odgovor za sve veličine za sve kako brzo možete doći u formu za trčanje od 10 milja; sve ovisi o vašoj razini kondicije i izdržljivosti kada počnete. Međutim, trebali biste početi primjenjivati napredak u roku od mjesec dana od početka fokusiranog plana treninga.
Trening za trčanje na 10 milja
Ako nikada prije niste trčali, vaš prvi "trčanje" mogao bi biti šetnja - i tu nema ništa loše. Svi moraju negdje započeti, a ideja je stvoriti progresivni program treninga koji postupno priprema vaše tijelo za udar i napor u trčanju na 10 kilometara.
Možete puno napredovati jednostavnim hodanjem ili trčanjem i praćenjem udaljenosti i brzine. Zatim postavite cilj da postupno povećavate ili brzinu, trajanje ili učestalost tih šetnji / trčanja. Ovo će započeti izgradnju temelja za kardiovaskularnu izdržljivost i mišićnu kondiciju za koje trebate brže trčati i na veće udaljenosti.
Međutim, jednom kad budete spremni zaista se obvezati tom cilju od 10 milja, puno ćete brže napredovati ako upotrebljavate plan treninga za udaljenost. Mnogi treneri koji nude trčanje nude ih besplatno ili po vrlo niskoj cijeni, ali također možete pristupiti raznim prilagodljivim planovima na mreži. Najbolji planovi omogućuju vam da unesete svoj trenutni tempo za trčanje milju, zajedno s ciljanom udaljenošću, a zatim vam daju točne brzine i udaljenosti kojima trebate težiti u svakom treningu.
Tipični program za početnike miješa jedno trčanje u brzinu (kako bi se postiglo brže) i tempo trčanje (kako bi vam pomogao da brže držite dan trke) tijekom tjedna. Dugo trčanje obično doseže malo ispod stvarne trkačke udaljenosti - tako da za 10 kilometara vožnje možete postupno povećavati svoju dugotrajnu udaljenost do oko 8 milja.
Bez obzira odakle počinjete, važno je postupno napredovanje. U intervjuu za UC Davis Health, liječnik i stručnjak za sportsku medicinu Brandee Waite preporučuje da ne povećavate kilometražu za više od 10 do 15 posto istodobno kako biste smanjili rizik od ozljeda. Također napominje da ako ste novi u trčanju, postavljanje nekih privremenih ciljeva prije te prve duge utrke može vam pomoći. Ako gradite do trčanja od 10 milja, to bi moglo značiti odraditi par utrka od 5K ili 5K, a slijedi 10K. (5K je ekvivalent 3, 1 milje, a 10K 6, 2 milje.)
Savjet
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete naporan novi program vježbanja.
Prehrana za trkače
Jednom kada uđete u stvarni teritorij trčanja na daljinu - razmislite 10 K (6, 2 milje) i šire - vrijeme je da počnete razmišljati o jelu posebno kako biste potaknuli svoje staze. Kad tek započinjete, teško je pogriješiti ako slijedite ključne preporuke Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga za zdravu prehranu. Oni uključuju jedenje puno šarenog voća i povrća, cjelovitih žitarica i visokokvalitetnih izvora proteina kao što su plodovi mora, nemasno meso i perad te orasi i sjemenke.
Ono što izostavite jednako je važno: ograničite unos dodanih šećera, zasićenih masti i natrijuma, jer vam to neće pomoći u vašoj svjetskoj dominaciji trčanjem.
Kako postupno prelazite na ozbiljniju prehranu trkača, Američko vijeće za vježbanje primjećuje da je unos dovoljno ugljikohidrata ključan za održavanje adekvatnih zaliha glikogena u vašim mišićima. To vam daje najdostupniji izvor energije za vježbanje. Ako redovito radite duže trke ili druge naporne treninge, ACE preporučuje da povećate sadržaj ugljikohidrata iz vaše prehrane na između 55 i 65 posto dnevnih kalorija, istovremeno naglašavajući voće, povrće i odgovarajuću hidrataciju.
Kada govorimo o kalorijama: Ako je mršavljenje jedan od vaših ciljeva u fitnessu, možda bi bilo primamljivo gladovati. Ali vaše tijelo treba adekvatan unos kalorija (i hranjivih sastojaka) da bi se potaknulo tijekom tih dugih staza i da bi se nakon toga ponovo izgradilo. Stoga pratite svoj tjelovježbu i unos kalorija te ciljajte na ne više od 500 do 750 kaloričnih nedostataka koje preporučuje Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Uz sve jednake stvari, ovo vas postavlja za zdravu i održivu stopu gubitka kilograma od oko 1 do 1, 5 kilograma tjedno.
Hidratacija za trkače
Kritično je važno i ostati hidrirano. Zdravstveni sustav Klinike Mayo pruža skup preporuka za trkače koji mogu biti korisni i za dugotrajne treninge. Oni predlažu da tijekom trke popijete 8 unci tekućine, kao i pijenje prije i nakon trčanja - jer hidratacija je cjelodnevna aktivnost, a ne nešto što radite neposredno prije nego što postignete korak.
Praćenje osjećaja i boje vašeg urina, tijekom i nakon dugog trčanja može vam pomoći u određivanju razine hidratacije. Voda za piće s dodatkom elektrolita ili dodavanjem praha elektrolita u vašu vodu osigurava da vaše tijelo ima potrebne minerale da bi je koristilo, umjesto da je jednostavno ispire kroz bubrege i izlazi van.
Pazite na komercijalno proizvedena sportska pića. Iako su neki od njih izvrsni, mnogi od njih sadrže puno dodanog šećera i mogu imati 150 ili više "skrivenih" kalorija koje ne mislite tražiti - obje su pravi kriptonit ako trčite za mršavljenjem.
U skladu s tim, možda ćete shvatiti da vam je potrebno dodatno povećanje kalorija kako biste nastavili raditi tijekom dugih vožnji. Jedna od mnogih prednosti postupnog pristupa trkačkom treningu je ta što vam daje vremena da pretpostavite kako vaše tijelo reagira na napore i što mu treba da bi se napajalo. Preporuke stručnjaka najbolje su mjesto za početak, ali ako poslušate kako vaše tijelo reagira, pomoći će vam da precizirate svoj pristup.
Briga za trkače
Ne možete poreći da je potrebno puno napora kako biste se pripremili za trčanje na 10 milja. Sve što možete učiniti da ovaj neprestani napor postane zabavan - bilo da to znači slušanje omiljene glazbe dok trčite, regrutujete prijatelja ili koristite mobilnu aplikaciju koja se "gamificira" pod pretvaranjem da vas proganjaju zombiji - također će to učiniti lakše se držati svog plana treninga.
No, postoje neke manje očite stvari koje biste trebali učiniti kako biste olakšali trčanje po tijelu i, na kraju, učinili zabavnijim. Prvo je sjećanje na poštivanje vremena oporavka u vašem planu treninga, jer tada se vaše tijelo obnavlja za sljedeći napor.
Obavezno spavajte. Kao što je napomenuto u sustavnom pregledu objavljenom u izdanju Napredni u preventivnoj medicini za 2017. godinu , čini se da dovoljno spavanja ima vrlo stvaran učinak na vaše atletske performanse - čak i ako mehanizam koji stoji iza te veze nije u potpunosti razumljiv.
Na kraju, ne zaboravite da se uvijek zagrijavate prije trčanja, nakon toga se ohladite i napnite. Odradite trening cijele tijela koji uključuje obilje temeljnog rada i razmislite o vježbanju miofascijalnog oslobađanja. Sve ove prakse pomoći će vam da vaše tijelo bude ukočeno i snažnije, što zauzvrat pomaže vašem trčanju.
