Drevni grčki filozof Platon rekao je: "Nužnost je majka izuma." Ako puno putujete - bilo zbog posla ili zadovoljstva - velike su šanse da ćete često imati potrebu za vježbanjem, ali na raspolaganju imate samo minimalnu opremu i prostor. Budite kreativni i iskoristite ovaj trening bez teretane. Jedino što vam treba je ono što je lako dostupno u bilo kojoj hotelskoj sobi ili spavaćoj sobi. Sljedeći krug od pet vježbi - za koji je potreban samo ručnik - tonirat će i zategnuti ruke, trbušnjake i bokove bez potrebe za ludom opremom.
Drevni grčki filozof Platon rekao je: "Nužnost je majka izuma." Ako puno putujete - bilo zbog posla ili zadovoljstva - velike su šanse da ćete često imati potrebu za vježbanjem, ali na raspolaganju imate samo minimalnu opremu i prostor. Budite kreativni i iskoristite ovaj trening bez teretane. Jedino što vam treba je ono što je lako dostupno u bilo kojoj hotelskoj sobi ili spavaćoj sobi. Sljedeći krug od pet vježbi - za koji je potreban samo ručnik - tonirat će i zategnuti ruke, trbušnjake i bokove bez potrebe za ludom opremom.
Kako koristiti ovu vježbu
Svaku vježbu izvodite po navedenom redoslijedu. Radite u jednom od sljedeća tri intervala, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. Razina 1 (početnik): 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora za svaki pokret. Napravite četiri ukupna ciklusa za 20-minutnu vježbu. Razina 2 (međupredmet): 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora za svaki pokret. Napravite pet ukupnih ciklusa za 25-minutnu vježbu. Razina 3 (napredna): 50 sekundi rada i 10 sekundi odmora za svaki potez. Napravite šest ukupnih ciklusa za 30-minutnu vježbu.
Svaku vježbu izvodite po navedenom redoslijedu. Radite u jednom od sljedeća tri intervala, ovisno o vašoj trenutnoj razini kondicije. Razina 1 (početnik): 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora za svaki pokret. Napravite četiri ukupna ciklusa za 20-minutnu vježbu. Razina 2 (međupredmet): 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora za svaki pokret. Napravite pet ukupnih ciklusa za 25-minutnu vježbu. Razina 3 (napredna): 50 sekundi rada i 10 sekundi odmora za svaki potez. Napravite šest ukupnih ciklusa za 30-minutnu vježbu.
1. Ručnik push-up hold
KAKO TO UČINITI: Počnite na četverokutima i omotajte izuzetno veliki ručnik za plažu oko prtljažnika i ispod pazuha rukama rukama stežući krajeve ručnika. Zatim lezite na trbuh. Zauzmite položaj za potiskivanje u sredini do donje polovine raspona kretanja, pritiskajući se ručnikom što jače. Što je niže, to ćete teže raditi. Zadržite četiri sekunde, kratko zastanite i opustite se i ponovite vrijeme. Pobrinite se da čvrsto stegnete trbušne mišiće i glutene i upotrijebite prsa kako bi vaše tijelo bilo ravno kao daska za ronjenje kroz svako izometrijsko držanje.
KAKO TO UČINITI: Počnite na četverokutima i omotajte izuzetno veliki ručnik za plažu oko prtljažnika i ispod pazuha rukama rukama stežući krajeve ručnika. Zatim lezite na trbuh. Zauzmite položaj za potiskivanje u sredini do donje polovine raspona kretanja, pritiskajući se ručnikom što jače. Što je niže, to ćete teže raditi. Zadržite četiri sekunde, kratko zastanite i opustite se i ponovite vrijeme. Pobrinite se da čvrsto stegnete trbušne mišiće i glutene i upotrijebite prsa kako bi vaše tijelo bilo ravno kao daska za ronjenje kroz svako izometrijsko držanje.
2. Ručnik split čučanj biceps curl
KAKO TO UČINITI: Započnite s razdvojenim položajem i stavite desnu nogu na sredinu ručnika. Rukama zgrabite ručnike. Ručnik mora biti zategnut kako bi pružio potrebni otpor. Rukama povucite kukove dolje sve dok vam stražnje koljeno ne bude iznad poda i napravite stanku za odbrojavanje. Gurnut ćete se kroz prednju petu dok vam donji dio tijela stvara gladak i postojan otpor gornjeg dijela tijela bez zaustavljanja silaska. Polako preokrenite pokret, ovaj put koristeći ruke da se oduprite usponu stvorenom silom vaših nogu. Ponovite vrijeme i prebacite strane na pola puta. Obavezno ostanite visoki, stavite prednju petu i držite koljeno i gležanj tijekom pokreta.
KAKO TO UČINITI: Započnite s razdvojenim položajem i stavite desnu nogu na sredinu ručnika. Rukama zgrabite ručnike. Ručnik mora biti zategnut kako bi pružio potrebni otpor. Rukama povucite kukove dolje sve dok vam stražnje koljeno ne bude iznad poda i napravite stanku za odbrojavanje. Gurnut ćete se kroz prednju petu dok vam donji dio tijela stvara gladak i postojan otpor gornjeg dijela tijela bez zaustavljanja silaska. Polako preokrenite pokret, ovaj put koristeći ruke da se oduprite usponu stvorenom silom vaših nogu. Ponovite vrijeme i prebacite strane na pola puta. Obavezno ostanite visoki, stavite prednju petu i držite koljeno i gležanj tijekom pokreta.
3. Zadržite produženje kuka za ručnike
KAKO to učiniti: Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su vam pete točno ispod koljena, i omotajte ručnik oko bokova. Zategnite aps i vozite se kroz pete, podižući kukove sve dok ne oblikujete ravnu liniju od glave do koljena. Zadržite vrijeme. Ruke povucite prema dolje, stvarajući što veću napetost za glutene. Borite se za održavanje punog produženja kuka bez pomicanja u donjem dijelu leđa.
Zasluge: opišite faunu / descriptionbethefauna.comKAKO to učiniti: Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, tako da su vam pete točno ispod koljena, i omotajte ručnik oko bokova. Zategnite aps i vozite se kroz pete, podižući kukove sve dok ne oblikujete ravnu liniju od glave do koljena. Zadržite vrijeme. Ruke povucite prema dolje, stvarajući što veću napetost za glutene. Borite se za održavanje punog produženja kuka bez pomicanja u donjem dijelu leđa.
4. Red za odlaganje ručnika
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja, držeći ručnik zategnut u razini grudi s rukama u širini ramena i laktovima podignutim pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim istodobno gurajte desnom rukom sve dok je u potpunosti ne ispružite (poput grudnog pritiska), dok lijevom rukom povlačite dok vam ruka ne dosegne nivo pazuha (poput reda). Pauza za brojanje. Vratite se dolje u push-up, a kad se opet pojavite, prebacite strane. Ne dopustite da tijekom kretanja nije bilo zagušenja ručnika. Obavezno držite kukove i ramena u cijelom pokretu tako što ćete kuglice postaviti na zemlju, zatežući trbuh i glutene i povlačeći ramena prema dolje i u leđa.
Zasluge: opišite faunu / descriptionbethefauna.comKAKO TO UČINITI: Započnite u položaju potiskivanja, držeći ručnik zategnut u razini grudi s rukama u širini ramena i laktovima podignutim pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim istodobno gurajte desnom rukom sve dok je u potpunosti ne ispružite (poput grudnog pritiska), dok lijevom rukom povlačite dok vam ruka ne dosegne nivo pazuha (poput reda). Pauza za brojanje. Vratite se dolje u push-up, a kad se opet pojavite, prebacite strane. Ne dopustite da tijekom kretanja nije bilo zagušenja ručnika. Obavezno držite kukove i ramena u cijelom pokretu tako što ćete kuglice potisnuti u zemlju, zatežući trbuh i glutene i povlačeći ramena dolje i nazad.
5. Ručnici klizači
KAKO TO UČINITI: Započnite s podvojenim držanjem s desnom nogom prema naprijed i petom, dok čvrsto držite napeti ručnik u razini grudi. Okrećite noge i zakrenite kukovima za 180 stupnjeva ulijevo dok prelazite ručnikom po tijelu dok lijeva noga ne bude naprijed i držite se za brojanje. Zatim preokrenite pokret i ponovite vrijeme. Gurajte trbuh prema naprijed, tako da se okrećete po bokovima, a ne u donjem dijelu leđa. Također ćete trebati naporno raditi kako biste smanjili silu ruku na svaki pomak kako biste spriječili prekomjerno okretanje.
Zasluge: opišite faunu / descriptionbethefauna.comKAKO TO UČINITI: Započnite s podvojenim držanjem s desnom nogom prema naprijed i petom, dok čvrsto držite napeti ručnik u razini grudi. Okrećite noge i zakrenite kukovima za 180 stupnjeva ulijevo dok prelazite ručnikom po tijelu dok lijeva noga ne bude naprijed i držite se za brojanje. Zatim preokrenite pokret i ponovite vrijeme. Gurajte trbuh prema naprijed, tako da se okrećete po bokovima, a ne u donjem dijelu leđa. Također ćete trebati naporno raditi kako biste smanjili silu ruku na svaki pomak kako biste spriječili prekomjerno okretanje.
Što misliš?
Putuješ li mnogo? Kako ostajete u stanju na putu? Pokušavate li odsjesti u hotelima s fitness centrima u njima ili se kreativno bavite svojim vježbama? Ako izmišljate vlastite treninge, što oni podrazumijevaju? Mislite li da ćete se oprobati s ovom vježbom? Ili već jeste? Što si mislio? Želite li dodati ili promijeniti neki od poteza u ovoj vježbi kako biste ispunili svoje ciljeve? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: opišite faunu / descriptionbethefauna.comPutuješ li mnogo? Kako ostajete u stanju na putu? Pokušavate li odsjesti u hotelima s fitness centrima u njima ili se kreativno bavite svojim vježbama? Ako izmišljate vlastite treninge, što oni podrazumijevaju? Mislite li da ćete se oprobati s ovom vježbom? Ili već jeste? Što si mislio? Želite li dodati ili promijeniti neki od poteza u ovoj vježbi kako biste ispunili svoje ciljeve? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u odjeljku s komentarima u nastavku!
