Cijelu ste zimu bili kuhani u teretani, ali vani se napokon počinje otapati. Proljeće je došlo, vrijeme je za prijelaz s trčanja na zatvorenom prostoru (hvala bogu). Ali prije nego što vežete cipele i krenite na staze, stazu ili pločnik, slijedite ovih šest savjeta koji će vam pomoći da uvjetujete svoje tijelo za vježbanje na otvorenom i prijelaz s trčanja na trkačkoj stazi do staza. Smanjit ćete rizik od ozljede, što će vam pomoći da trčite cijelo proljeće i učinite trčanje ugodnijim.
Cijelu ste zimu bili kuhani u teretani, ali vani se napokon počinje otapati. Proljeće je došlo, vrijeme je za prijelaz s trčanja na zatvorenom prostoru (hvala bogu). Ali prije nego što obučete cipele i krenete stazama, stazama ili pločnikom, slijedite ovih šest savjeta koji će vam pomoći da uvjetujete svoje tijelo za vježbanje na otvorenom i prijelaz s trčanja na trkačkoj stazi do staza. Smanjit ćete rizik od ozljede, što će vam pomoći da trčite cijelo proljeće i učinite trčanje ugodnijim.
1. Nemojte škljocati na rastezanja i zagrijavanja
Kao i svaki drugi trening, tako je i za trčanje na otvorenom potrebno ugodno zagrijavanje prije nego što samo otvorite vrata. Obavezno napravite nekoliko dinamičnih istezanja koje pogađaju vaš potplat (mišići mišića) i fleksor kuka, ali ne zaboravite na noge i gležnjeve! Tijekom zagrijavanja oponašajte zajedničke pokrete trčanja žustrim hodanjem, visokim koljenima, udarcima po guzi, skokovima užeta ili stubama. Općenito, produljeno istezanje smanjit će količinu sile koju možete proizvesti, zato održavajte zagrijavanje aktivnim i dinamičnim, štedeći statičke istezanja za kasnije.
Kao i svaki drugi trening, tako je i za trčanje na otvorenom potrebno ugodno zagrijavanje prije nego što samo otvorite vrata. Obavezno napravite nekoliko dinamičnih istezanja koje pogađaju vaš potplat (mišići mišića) i fleksor kuka, ali ne zaboravite na noge i gležnjeve! Tijekom zagrijavanja oponašajte zajedničke pokrete trčanja žustrim hodanjem, visokim koljenima, udarcima po guzi, skokovima užeta ili stubama. Općenito, produljeno istezanje smanjit će količinu sile koju možete proizvesti, zato održavajte zagrijavanje aktivnim i dinamičnim, štedeći statičke istezanja za kasnije.
2. Pripremite svoje tijelo za vanjski teren
Kad trčite na trkačkoj stazi, postoji manje aktivno produženje kuka, tako da vježbe poput mostova i potiska kuka mogu pripremiti glutene za trening na otvorenom. Sile na Ahilu veće su i kada trče na trkačkoj stazi, što čini da se tele predjele još važnije za trkače na otvorenom. Također ćete trebati dati sebi vremena za prilagodbu tvrđim voznim površinama poput kolnika. Polako, neprekidno napredovanje u intenzitetu i prijeđenoj kilometraži spriječit će ozljede prekomjerne uporabe na početku sezone. Ili možete početi trčati na stazi ili stazi jer je bolja apsorpcija udara. Tehnike treninga poput hodanja / trčanja ili trčanja / trčanja također se mogu koristiti za olakšavanje prijelaza na otvorenom ako niste trenirali zimi.
Kad trčite na trkačkoj stazi, postoji manje aktivno produženje kuka, tako da vježbe poput mostova i potiska kuka mogu pripremiti glutene za trening na otvorenom. Sile na Ahilu veće su i kada trče na trkačkoj stazi, što čini da se tele predjele još važnije za trkače na otvorenom. Također ćete trebati dati sebi vremena za prilagodbu tvrđim voznim površinama poput kolnika. Polako, neprekidno napredovanje u intenzitetu i prijeđenoj kilometraži spriječit će ozljede prekomjerne uporabe na početku sezone. Ili možete početi trčati na stazi ili stazi jer je bolja apsorpcija udara. Tehnike treninga poput hodanja / trčanja ili trčanja / trčanja također se mogu koristiti za olakšavanje prijelaza na otvorenom ako niste trenirali zimi.
3. Smanjite rizik od koljena trkača
Trkači često razvijaju bol u prednjem ili bočnom dijelu koljena koja se naziva trkačko koljeno. Da biste smanjili rizik, ojačajte glutere i fleksore kuka. Školjke s pregibom, bočnim ležanjem nogu i potisci kukova sjajne su vježbe za ciljanje ovih mišićnih skupina. Vježbanje vježbi dinamičke ravnoteže s jednim nogama i čučnjeva s jednom nogom također će pomoći u stabilnosti donjeg dijela tijela. Tijekom trčanja, kraći koraci i veliki promet mogu vam pomoći u smanjenju udara na koljeno i mogu spriječiti pretjeranu ozljedu.
Trkači često razvijaju bol u prednjem ili bočnom dijelu koljena koja se naziva trkačko koljeno. Da biste smanjili rizik, ojačajte glutere i fleksore kuka. Školjke s pregibom, bočnim ležanjem nogu i potisci kukova sjajne su vježbe za ciljanje ovih mišićnih skupina. Vježbanje vježbi dinamičke ravnoteže s jednim nogama i čučnjeva s jednom nogom također će pomoći u stabilnosti donjeg dijela tijela. Tijekom trčanja, kraći koraci i veliki promet mogu vam pomoći u smanjenju udara na koljeno i mogu spriječiti pretjeranu ozljedu.
4. Slijedite 10-postotno pravilo
Iako vas proljetni zrak može natjerati da vječno trčite, konzervativni način da ubrzate tempo u trčanju bez pretjerivanja je da se držite 10-postotnog pravila. To znači ne dodavati više od 10 posto intenzitetu, brzini, trajanju ili učestalosti u jednom pokretu. Također možete upotrijebiti percipirani napor da odredite koliko se teško možete gurnuti u bilo kojem danu. Danima se osjećate dobro, napornije radite; danima kad se osjećate umorno, smanjujte intenzitet treninga. Interni trening, rad na kadenci i usponi na brdo sve su tehnike koje mogu pružiti varijabilnost u treningu i raditi različite aspekte mehanike trčanja.
Zasluge: Pablo_K / iStock / Getty ImagesIako vas proljetni zrak može natjerati da vječno trčite, konzervativni način da ubrzate tempo u trčanju bez pretjerivanja je da se držite 10-postotnog pravila. To znači ne dodavati više od 10 posto intenzitetu, brzini, trajanju ili učestalosti u jednom pokretu. Također možete upotrijebiti percipirani napor da odredite koliko se teško možete gurnuti u bilo kojem danu. Danima se osjećate dobro, napornije radite; danima kad se osjećate umorno, smanjujte intenzitet treninga. Interni trening, rad na kadenci i usponi na brdo sve su tehnike koje mogu pružiti varijabilnost u treningu i raditi različite aspekte mehanike trčanja.
5. Haljina u puno slojeva
Za prilagođavanje otvorenom prostoru tijekom prvih tjedana proljeća možda ćete se morati odijevati u slojeve kako bi hladnoća ostala na okupu. Idealna odjeća uključivala bi osnovni sloj, poput tanke košulje s dugim rukavima, otporne jakne od vjetra i hlača za trčanje i / ili tajice. Ti se slojevi mogu odstraniti prema potrebi za regulaciju vaše tjelesne temperature. I tanke rukavice i šešir mogu se lako ukloniti i pohraniti kada zagrijavate tijekom trčanja. Izgaranje pluća je česta pritužba kada se prvi put počne trčati po hladnoći, što će se popraviti s više vremena provedenog na otvorenom. Ako održavate nizak intenzitet tijekom prvih nekoliko vožnji, nećete toliko oporezivati dišni sustav. Ili razmislite o maski za lice koja vam također može pomoći smanjiti osjećaj izgaranja pluća, jer oni zrak koji udišete održava toplijim.
Zasluge: julief514 / iStock / Getty ImagesZa prilagođavanje otvorenom prostoru tijekom prvih tjedana proljeća možda ćete se morati odijevati u slojeve kako bi hladnoća ostala na okupu. Idealna odjeća uključivala bi osnovni sloj, poput tanke košulje s dugim rukavima, otporne jakne od vjetra i kratkih hlača i / ili tajica. Ti se slojevi mogu odstraniti prema potrebi za regulaciju vaše tjelesne temperature. I tanke rukavice i šešir mogu se lako ukloniti i pohraniti kada zagrijavate tijekom trčanja. Izgaranje pluća je česta pritužba kada se prvi put počne trčati po hladnoći, što će se popraviti s više vremena provedenog na otvorenom. Ako održavate nizak intenzitet tijekom prvih nekoliko vožnji, nećete toliko oporezivati dišni sustav. Ili razmislite o maski za lice koja vam također može pomoći smanjiti osjećaj izgaranja pluća, jer oni zrak koji udišete održava toplijim.
6. Ne zaboravite se uvijek ohladiti
Nakon trčanja važno je da se ohladite kako biste smanjili vjerojatnost bolova i ozljeda mišića nakon trčanja. Izvršite neke statičke vježbe istezanja i pokretljivosti teladi, potkolenica, fleksorusa kuka, IT bendova, glutena i četveronošaca pomoću pjenasteg valjka ili lacrosse kuglice. Pokušajte naučiti gdje nastaju okidačke točke (središte mišića) i redovito radite na tim područjima. Ostala razmatranja koja pomažu u oporavku su hidratacija, pravilna prehrana, pića za spavanje i oporavak i / ili energetske pločice. Kompresijski odjevni predmeti također mogu smanjiti upalu i bol u mišićima.
Zasluge: jacoblund / iStock / Getty ImagesNakon trčanja važno je da se ohladite kako biste smanjili vjerojatnost bolova i ozljeda mišića nakon trčanja. Izvršite neke bušilice za statično istezanje i pokretljivost teladi, potkolenica, pregibača kuka, IT bendova, glutena i četverokuta koristeći pjenasti valjak ili lakrosse loptu. Pokušajte naučiti gdje nastaju okidačke točke (središte mišića) i redovito radite na tim područjima. Ostala razmatranja koja pomažu u oporavku su hidratacija, pravilna prehrana, pića za spavanje i oporavak i / ili energetske pločice. Kompresijski odjevni predmeti također mogu smanjiti upalu i bol u mišićima.
Što misliš?
Jeste li cijelu zimu trčali na traci? Jeste li spremni pogoditi pločnik sad kad je proljeće? Što ste radili na pripremi? Je li vam neki od ovih savjeta bio od pomoći? Možete li još nešto dodati? Podijelite svoje prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
Zasluge: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesJeste li cijelu zimu trčali na traci? Jeste li spremni pogoditi pločnik sad kad je proljeće? Što ste radili na pripremi? Je li vam neki od ovih savjeta bio od pomoći? Možete li još nešto dodati? Podijelite svoje prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
