Jeste li spremni za STRASNIJU? Serija video vježbanja LIVESTRONG.COM s Nickyjem Holenderom pomoći će vam u izgradnji mišića i sagorjevanju kalorija. Ako niste novi u treningu ili imate povrede ili slabosti, možda se borite s nekim potezima. To je u redu! Sve dok se držite vježbanja vidjet ćete rezultate. No ako ste malo izgubljeni u načinu izmjene nekih poteza kako bi se omogućila razina kondicije ili ozljede, čitajte nekoliko prijedloga koji će pojednostaviti stvari.
Jeste li spremni za STRASNIJU? Serija video vježbanja LIVESTRONG.COM s Nickyjem Holenderom pomoći će vam u izgradnji mišića i sagorjevanju kalorija. Ako niste novi u treningu ili imate povrede ili slabosti, možda se borite s nekim potezima. To je u redu! Sve dok se držite vježbanja vidjet ćete rezultate. Ali ako ste malo izgubljeni u načinu izmjene nekih poteza kako bi se omogućila razina kondicije ili povrede, pročitajte nekoliko prijedloga koji će pojednostaviti stvari.
Izmjene boli i ozljede
Dno: Ako boli, nemojte to činiti. Ni ove izmjene - a posebno ne ako imate ozljede. Ako imate ozljedu ramena, zamijenite vježbom donjeg dijela tijela. Ako osjetite bol u zglobu, obavezno koristite odgovarajući oblik, a zatim lagano odvojite push-up i daske dok se zglobovi ne ojačaju. Ako imate slaba koljena ili kukove, ne ulazite toliko duboko u bilo koji pokret poteza ili čučnjeva. Ako potez uopće ne možete učiniti, pokušajte marširati na mjestu ili zamijenite potez s bilo kojeg drugog treninga STRONGERA koji ste u mogućnosti izvesti.
Dno: Ako boli, nemojte to činiti. Ni ove izmjene - a posebno ne ako imate ozljede. Ako imate ozljedu ramena, zamijenite vježbom donjeg dijela tijela. Ako osjetite bol u zglobu, obavezno koristite odgovarajući oblik, a zatim lagano odvojite push-up i daske dok se zglobovi ne ojačaju. Ako imate slaba koljena ili kukove, ne ulazite toliko duboko u bilo koji pokret poteza ili čučnjeva. Ako potez uopće ne možete učiniti, pokušajte marširati na mjestu ili zamijenite potez s bilo kojeg drugog treninga STRONGERA koji ste u mogućnosti izvesti.
Izmjene za početnike
Ako tek krećete na kondicijsko putovanje ili se vraćate nakon duge stanke, počnite polako. Zamijenite većinu skokova jednostavnim prelaskom kroz potez. Što se tiče plyometrije, ostanite na zemlji i pravite poteze intenzitetom, ali ne napuštajte zemlju dok ne budete spremni. I kada pogodite drugi dio izazova (pet do osam tjedana), slobodno ponavljajte tjedan jedan do četiri sve dok se ne osjećate dovoljno jakim da napredujete.
Ako tek krećete na kondicijsko putovanje ili se vraćate nakon duge stanke, počnite polako. Zamijenite većinu skokova jednostavnim prelaskom kroz potez. Što se tiče plyometrije, ostanite na zemlji i pravite poteze intenzitetom, ali ne napuštajte zemlju dok ne budete spremni. I kada pogodite drugi dio izazova (pet do osam tjedana), slobodno ponavljajte tjedan jedan do četiri sve dok se ne osjećate dovoljno jakim da napredujete.
1. Bočni psići
Sigurno ste umorni od psa nakon samo 60 sekundi ove vježbe. Potpuna verzija ovog poteza tjera vas da se pokrenete sa strane i sagnete se da dodirnete pod s vanjskom rukom. Ali ako ste zabrinuti da koljena budu sigurna, usporite to nekoliko zareza, posebno kada mijenjate smjer. Učinite to više poput nježnog ljuljanja sa strane na stranu, držeći koljena samo lagano savijenim. I ne savijaj se da dotakneš pod.
Sigurno ste umorni od psa nakon samo 60 sekundi ove vježbe. Potpuna verzija ovog poteza tjera vas da se pokrenete sa strane i sagnete se da dodirnete pod s vanjskom rukom. Ali ako ste zabrinuti da koljena budu sigurna, usporite to nekoliko zareza, posebno kada mijenjate smjer. Učinite to više poput nježnog ljuljanja sa strane na stranu, držeći koljena samo lagano savijenim. I ne savijaj se da dotakneš pod.
2. Promatranje rakova šetnjom
Ne dopustite da vas ovaj potez ostavi lukavim! Ako još ne možete napraviti potpunu verziju poteza (okrenut prema gore, balansirati ruke i noge s bokovima visoko podignutim i hodati naprijed-nazad), držite položaj rakova izometrično. Ako vas boli zglobovi, provjerite jesu li usmjereni prema vašem tijelu. A ako to još uvijek boli, pokušajte uravnotežiti čvrsto zatvorene šake ili umjesto toga zamijenite glute mostom. Napredujte samo kad možete zadržati položaj 45 sekundi. Imajte na umu da ovu modifikaciju možete koristiti i za pomicanje rakova koji se kreću.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNe dopustite da vas ovaj potez ostavi lukavim! Ako još ne možete napraviti potpunu verziju poteza (okrenut prema gore, balansirati ruke i noge s bokovima visoko podignutim i hodati naprijed-nazad), držite položaj rakova izometrično. Ako vas boli zglobovi, provjerite jesu li usmjereni prema vašem tijelu. A ako to još uvijek boli, pokušajte uravnotežiti čvrsto zatvorene šake ili umjesto toga zamijenite glute mostom. Napredujte samo kad možete zadržati položaj 45 sekundi. Imajte na umu da ovu modifikaciju možete koristiti i za pomicanje rakova koji se kreću.
3. Burpees
Čini se da se nitko ne veseli. A to ide dvostruko za novorođenče ili one s ozljedama. Da biste je izmijenili, počnite korakom natrag u burpee sporijim tempom, umjesto da skačete. Još lakša izmjena od one prikazane u STRONGERU bila bi izvođenje njih u nagibu s podignutim rukama na klupi / stepenici / stolici / kauču umjesto cijelim podom. Ako vam je to još uvijek preteško, jednostavno napravite čučnjeve da ojačate noge. Kad čučnjevi postanu lagani, tada prijeđite na jednu od drugih modificiranih burpea. Takvu modifikaciju možete također napraviti za rane s jednim nogom i slavine za koljeno.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČini se da se nitko ne veseli. A to ide dvostruko za novorođenče ili one s ozljedama. Da biste je izmijenili, počnite korakom natrag u burpee sporijim tempom, umjesto da skačete. Još lakša izmjena od one prikazane u STRONGERU bila bi izvođenje njih u nagibu s podignutim rukama na klupi / stepenici / stolici / kauču umjesto cijelim podom. Ako vam je to još uvijek preteško, jednostavno napravite čučnjeve da ojačate noge. Kad čučnjevi postanu lagani, tada prijeđite na jednu od drugih modificiranih burpea. Takvu modifikaciju možete također napraviti za rane s jednim nogom i slavine za koljeno.
4. Puls impulsa skoka
Lunge i sve njegove varijacije izvrsni su za oblikovanje vitkog, snažnog donjeg dijela tijela. Ali ako ste oslabili ili ozlijedili koljena, oni sigurno mogu pogoršati bol. I lagani skok u ovom potezu vrši veliki pritisak na vaše zglobove. Ako imate problema s koljenom, ne ulazite toliko duboko u ručak i izvadite hmelj. Čak i samo sitni impulsi gore i dolje pomoći će vam da osjetite sagorijevanje i sagorijevanje tih kalorija! Ili preskočite pulse sve zajedno i zamahnite rukama na stranu, sjećajući se da ste upisali abs.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLunge i sve njegove varijacije izvrsni su za oblikovanje vitkog, snažnog donjeg dijela tijela. Ali ako ste oslabili ili ozlijedili koljena, oni sigurno mogu pogoršati bol. I lagani skok u ovom potezu vrši veliki pritisak na vaše zglobove. Ako imate problema s koljenom, ne ulazite toliko duboko u ručak i izvadite hmelj. Čak i samo sitni impulsi gore i dolje pomoći će vam da osjetite sagorijevanje i sagorijevanje tih kalorija! Ili preskočite pulse sve zajedno i zamahnite rukama na stranu, sjećajući se da ste upisali abs.
5. Breakdance Thruster
Ako niste baš spremni za izbacivanje vašeg unutrašnjeg breakdancera iz 80-ih, pokušajte s jednom od ovih modifikacija. Možete preskočiti plesni dio s jednom rukom i samo čučnuti, odstupiti, podići jednu ruku (tako da i dalje ostvarujete glavnu korist), a zatim preokrenuti. Ako je to i dalje preteško, pokušajte sa stojećom varijacijom curtsy skakača. Iz stajanja skačite jednom nogom iza druge noge kao da curite i podignite ruke iznad glave. Skočite natrag do stajanja i pređite na drugu stranu. Ili jednostavno možete zakoračiti kroz taj raspon gibanja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAko niste baš spremni za izbacivanje vašeg unutrašnjeg breakdancera iz 80-ih, pokušajte s jednom od ovih modifikacija. Možete preskočiti plesni dio s jednom rukom i samo čučnuti, odstupiti, podići jednu ruku (tako da i dalje ostvarujete glavnu korist), a zatim preokrenuti. Ako je to i dalje preteško, pokušajte sa stojećom varijacijom curtsy skakača. Iz stajanja skačite jednom nogom iza druge noge kao da curite i podignite ruke iznad glave. Skočite natrag do stajanja i pređite na drugu stranu. Ili jednostavno možete zakoračiti kroz taj raspon gibanja.
6. Kišni plesni ratnik
Svatko tko je prošao kroz STRONGER treninge samo zna koliko brutalan ovaj potez može biti! Ako vas ovaj boli koljenima, umjesto skoka zakoračite kroz zavoje i ne savijajte se dolje. Počet ćete okrenutim prema naprijed. Korak licem prema desnoj strani, korak prema stražnjoj strani, korak prema lijevoj, a zatim korak prema prednjoj strani. Nakon što se vratite na početak, preokrenite smjer. Ako ne možete učiniti ovu izmjenu, pokušajte statički čučnjevi koji su malo manje duboki.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSvatko tko je prošao kroz STRONGER treninge samo zna koliko brutalan ovaj potez može biti! Ako vas ovaj boli koljenima, umjesto skoka zakoračite kroz zavoje i ne savijajte se dolje. Počet ćete okrenutim prema naprijed. Korak licem prema desnoj strani, korak prema stražnjoj strani, korak prema lijevoj, a zatim korak prema prednjoj strani. Nakon što se vratite na početak, preokrenite smjer. Ako ne možete učiniti ovu izmjenu, pokušajte statički čučnjevi koji su malo manje duboki.
7. Zatvoreni šrafci
Bilo koja vrsta čučnja izvrsna je za vaš plijen! To vrijedi čak i za modifikacije poput ove. Počnite stajati s nogama nekoliko centimetara, a koljena blago savijena. Ruke držite u stranu za ravnotežu i korak, a ne skačite. Iskoračit ćete obje noge u čučanj, a zatim obje noge spojiti zajedno - sve dok držite koljena savijena. Kao i kod bilo kojeg drugog poteza na bazi čučnjeva, dubinu čučnjeva možete smanjiti do točke koja je ugodna za koljena.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBilo koja vrsta čučnja izvrsna je za vaš plijen! To vrijedi čak i za modifikacije poput ove. Počnite stajati s nogama nekoliko centimetara, a koljena blago savijena. Ruke držite u stranu za ravnotežu i korak, a ne skačite. Iskoračit ćete obje noge u čučanj, a zatim obje noge spojiti zajedno - sve dok držite koljena savijena. Kao i kod bilo kojeg drugog poteza na bazi čučnjeva, dubinu čučnjeva možete smanjiti do točke koja je ugodna za koljena.
8. Nicky Stotine
Evo: Nicky Holenderov potez snage cijelog tijela izrađen upravo za STRONGER treninge. Puno se toga događa, ali pridržavajte se rezultata i brzo ćete vidjeti rezultate. Evo kako napraviti verziju s malim učinkom: Počnite stajati. Odmaknite noge dasci, a zatim ih vratite na ruke i uspravite se. Odmaknite se od nogu do daske, a zatim napravite četiri penjača. Odmaknite se stojeći. Završite s dva čučnjeva, prilagođavajući dubinu svojoj razini sposobnosti. Ići ćete malo sporije, ali i dalje ćete osjećati kako mišići rade.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEvo: Nicky Holenderov potez snage cijelog tijela izrađen upravo za STRONGER treninge. Puno se toga događa, ali pridržavajte se rezultata i brzo ćete vidjeti rezultate. Evo kako napraviti verziju s malim učinkom: Počnite stajati. Odmaknite noge dasci, a zatim ih vratite na ruke i uspravite se. Odmaknite se od nogu do daske, a zatim napravite četiri penjača. Odmaknite se stojeći. Završite s dva čučnjeva, prilagođavajući dubinu svojoj razini sposobnosti. Ići ćete malo sporije, ali i dalje ćete osjećati kako mišići rade.
9. Polu-pištolj čučnjevi
Čučnjevi pištolja jedna su od najtežih varijacija čučnjeva, jer morate balansirati na samo jednoj nozi. Pa čak i polu-pištolj čučanj u STRONGERU može biti pravi izazov. Zato pokušajte s ovom izmjenom: Radite redovite čučnjeve, ali balansirajte na nožnim prstima jedne noge kako biste olakšali drugu nogu. Također možete napredovati stolicu za sobom dok napredujete.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČučnjevi pištolja jedna su od najtežih varijacija čučnjeva, jer morate balansirati na samo jednoj nozi. Pa čak i polu-pištolj čučanj u STRONGERU može biti pravi izazov. Zato pokušajte s ovom izmjenom: Radite redovite čučnjeve, ali balansirajte na nožnim prstima jedne noge kako biste olakšali drugu nogu. Također možete napredovati stolicu za sobom dok napredujete.
10. Runk Jack radi
Ovaj potez kombinira snagu, kardio i malo plyometrija. Ali ako jednostavno niste spremni za punu verziju - koja započinje daskom, jeste li skočili nogom na ruke, a zatim pokrenuli noge na početak - pokušajte s jednom od ovih modifikacija. Umjesto da se sprintate, radite planinari. Ostanite u položaju za potiskivanje i približite koljena prsa jedan po jedan. Da biste napredovali, umjesto skoka s pune verzije, jednostavno podignite noge na ruke, a zatim krenite prema natrag.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvaj potez kombinira snagu, kardio i malo plyometrija. Ali ako jednostavno niste spremni za punu verziju - koja započinje daskom, jeste li skočili nogom na ruke, a zatim pokrenuli noge na početak - pokušajte s jednom od ovih modifikacija. Umjesto da se sprintate, radite planinari. Ostanite u položaju za potiskivanje i približite koljena prsa jedan po jedan. Da biste napredovali, umjesto skoka s pune verzije, jednostavno podignite noge na ruke, a zatim krenite prema natrag.
11. Boksački penjači
Mislite na ovog kao na penjalicu u dva kraka. Za punu verziju započinjete s daskom, skočite noge na ruke i zatim ponovno skačete u dasku. Razgovarajte o temeljnoj vježbi! Ali ako ga previše osjećate u koljenima, zakoračite nogom kroz pokret umjesto da skačete.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMislite na ovog kao na penjalicu u dva kraka. Za punu verziju započinjete s daskom, skočite noge na ruke i zatim ponovno skačete u dasku. Razgovarajte o temeljnoj vježbi! Ali ako ga previše osjećate u koljenima, zakoračite nogom kroz pokret umjesto da skačete.
Što misliš?
Jeste li već isprobali STRONGER trening? Koji je od poteza bio najteži? Jeste li izmijenili neku od vježbi? Pomažu li ove izmjene? Pridružite se razgovoru u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeste li već isprobali STRONGER trening? Koji je od poteza bio najteži? Jeste li izmijenili neku od vježbi? Pomažu li ove izmjene? Pridružite se razgovoru u komentarima ispod!
