Zategnut srednji presjek može biti fizički atraktivan, ali njegove su prednosti više nego kozmetičke. Snažni trbušnjaci održavaju dobro držanje, štite od ozljeda i sprečavaju bol u donjem dijelu leđa. No, kada dođe do potiska, postoje dvije vježbe bez kojih ne možete raditi ako želite dobro kondicionirani abs: sjedenje i drobljenje, poznato i kao curl-up.
Iako postoje sličnosti između dviju vježbi, one rade različite mišiće. Oba se izvode ležeći na podu, obično stopala na podu, koljena prema gore i ruke iza glave. S drobljenjem se donji dio leđa ne podiže od tla, dok se u zaslonu cijelo tijelo podiže.
Za aps, krči pravilo
Studija koju je provelo Sveučilište Wisconsin pregledala je veliki izbor opreme za vježbanje, uključujući Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge i druge. Ustanovila je da nijedan od njih nije nadmašio bsic krckanje za aktivaciju mišića izvan ploče. Također se pokazalo da je bolja od brojnih drugih vježbi, uključujući bočne i prednje daske.
"Dosta se definicija može odigrati samo drobljenjem", kaže osobni trener i instruktor joge David Knox, autor knjige "Body School: Novi vodič za poboljšano kretanje u svakodnevnom životu". "Ali postoji ograničenje. Budući da bokovi i noge ostaju nepomični tijekom drobljenja, donji trbuh ne aktivira u potpunosti. Dakle, škripanje vjerojatno neće isprazniti vaš trbuh ispod pupka."
Sjedenje za držanje i stabilnost prtljažnika
To nas dovodi do sjedenja. Dok škrtanje uglavnom rade trbušne mišiće, potpuno sjedenje zahvaća mišiće koji stabiliziraju držanje, poput fleksora kuka i mišića potkoljenice, zajedno s matricom mišića koja prolaze kroz prsa i vrat. Sjedenje treba obaviti pažljivo jer postoji opasnost od ozljede leđa. Obično je potrebno sidriti stopala ispod prikladno teškog dijela opreme.
Budući da pri prestanku sjedenja dolazi do fleksije kuka, što može dovesti do luka donjeg dijela leđa, uzrokujući bol. To je osobito istinito ako vam je aps slab. Fleksori kuka općenito su jači od trbušnih mišića, ponekad uzrokujući neravnotežu. Cilj je angažirati abs, što je više moguće, a istovremeno spriječiti previše uključenja fleksorusa kuka.
"Položaj koljena i stopala u odnosu na bokove i trbuh presudan je u pogledu toga hoće li donji trbuh naporno raditi i želi li pritisnuti ili unutra kako djeluje", kaže Knox.
Pustite Repsa da otkine
Za trbušne vježbe Američko vijeće za vježbanje preporučuje 10 do 25 ponavljanja za jedan do tri seta. Posljednjih nekoliko ponavljanja trebao bi vas naći na kraju vaše izdržljivosti. Možete povećati izazov i intenzitet trbušnih vježbi korištenjem dodatnog otpora, sporije se krećući ili izvodeći vježbe na nagnutoj dasci ili vježbu s loptom tako da vam je glava na nižoj visini od nogu.
: Kako učiniti da vam se trbuh izravna
