Što vam je jači seksipilniji, više vam samouvjeren. Zaboravite naysayers koji misle da će vas ovaj posao blokirati; tonirana, mišićava tjelesna građa je - i tu će ostati. Dakle, ako želite dodati malo mišića i ojačati svoje tijelo iz svoje srži prema van, ova rutina je prava za vas. Sljedeći četverotjedni plan vježbanja osmišljen je kako bi se povećala snaga uz brisanje navika koje uzrokuju ozljede, neispravne navike u kretanju i zamijenila ih pravilnim obrascima koji grade fleksibilnost, stabilnost i ravnotežu. Pokrete su testirali neki od najboljih sportaša na svijetu, a dokazano je da daju željene rezultate. Spremni ste poduzeti svoj prvi korak ka jačem vama? Kliknite strelicu desno iznad za početak.
Što vam je jači seksipilniji, više vam samouvjeren. Zaboravite naysayers koji misle da će vas ovaj posao blokirati; tonirana, mišićava tjelesna građa je - i tu će ostati. Dakle, ako želite dodati malo mišića i ojačati svoje tijelo iz svoje srži prema van, ova rutina je prava za vas. Sljedeći četverotjedni plan vježbanja osmišljen je kako bi se povećala snaga uz brisanje navika koje uzrokuju ozljede, neispravne navike u kretanju i zamijenila ih pravilnim obrascima koji grade fleksibilnost, stabilnost i ravnotežu. Pokrete su testirali neki od najboljih sportaša na svijetu, a dokazano je da daju željene rezultate. Spremni ste poduzeti svoj prvi korak ka jačem vama? Kliknite strelicu desno iznad za početak.
1. tjedan
Dva kruga od četiri poteza, koji se ponavljaju dva do tri puta.
Zasluge: Cate NorianDva kruga od četiri poteza, koji se ponavljaju dva do tri puta.
Krug # 1: 4 poteza, 3 kruga
Osnivač, Lunge Stretch, Woodpecker, čučnjevi
Zasluge: Cate NorianOsnivač, Lunge Stretch, Woodpecker, čučnjevi
Osnivač (prvi dio)
Počnite s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena zadržavajući težinu na petama. Proširite kralježnicu zglobom s bokova. Povucite se natrag s rukama, povlačeći se ramenima prema stražnjici. Usredotočite se na guranje kukova unatrag i osjetite napetost u donjem dijelu leđa dok držite ovaj položaj 20 sekundi.
Počnite s nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena zadržavajući težinu na petama. Proširite kralježnicu zglobom s bokova. Povucite se natrag s rukama, povlačeći se ramenima prema stražnjici. Usredotočite se na guranje kukova unatrag i osjetite napetost u donjem dijelu leđa dok držite ovaj položaj 20 sekundi.
Osnivač (drugi dio)
Ostajući u tom položaju, podignite ruke što više možete. Zadržite težinu na petama i kukovima pritisnutim unatrag dok držite 20 sekundi. Duboko udahnite. Dok izdahnete, savijte se naprijed, držeći leđa ravna. Pazite da vam koljena ne budu blago savijena i da li težina ostaje u petama.
Zasluge: Cate NorianOstajući u tom položaju, podignite ruke što više možete. Zadržite težinu na petama i kukovima pritisnutim unatrag dok držite 20 sekundi. Duboko udahnite. Dok izdahnete, savijte se naprijed, držeći leđa ravna. Pazite da vam koljena ne budu blago savijena i da li težina ostaje u petama.
Osnivač (treći dio)
Vrlo važno: Savijte koljena još nekoliko centimetara. Pritisnite ruke uz potkoljenice. Pogledaj. Ispružite kralježnicu, prsa visoko. Povucite ramena natrag i savijte donji dio leđa. Zadržite 20 sekundi. Držeći leđa ispruženim, podignite ruke prema koljenima. Ruke gurnite iza sebe i stisnite lopatice dok se vratite u početni položaj. Držite kralježnicu ispruženu i težinu na petama i držite 15 sekundi. Zatim podignite ruke ispred sebe, dosegnuvši što je više moguće zadržavanje 15 sekundi.
Zasluge: Cate NorianVrlo važno: Savijte koljena još nekoliko centimetara. Pritisnite ruke uz potkoljenice. Pogledaj. Ispružite kralježnicu, prsa visoko. Povucite ramena natrag i savijte donji dio leđa. Zadržite 20 sekundi. Držeći leđa ispruženim, podignite ruke prema koljenima. Ruke gurnite iza sebe i stisnite lopatice dok se vratite u početni položaj. Držite kralježnicu ispruženu i težinu na petama i držite 15 sekundi. Zatim podignite ruke ispred sebe, dosegnuvši što je više moguće zadržavanje 15 sekundi.
Lunge Stretch (prvi dio)
Uđite u dugi ležaj s desnom nogom naprijed i koljeno lagano savijenim. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno iza gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Lijevu nogu držite okrenutu prema naprijed, a peta pritiskajući je u zemlju. Ispružite kralježnicu od kukova i podignite ruke iznad glave.
Zasluge: Cate NorianUđite u dugi ležaj s desnom nogom naprijed i koljeno lagano savijenim. Provjerite je li vaše desno koljeno postavljeno iza gležnja, a ne iznad nožnih prstiju. Lijevu nogu držite okrenutu prema naprijed, a peta pritiskajući je u zemlju. Ispružite kralježnicu od kukova i podignite ruke iznad glave.
Lunge Stretch (Drugi dio)
Kako se produžite, trebali biste osjetiti istegnuće savijanja kuka stražnje noge. Bočno savijte gornji dio tijela udesno. Držite kukove kvadratnim i držite istezanje 20 sekundi. Zatim ponovite potez na drugoj strani, sa lijevom nogom savijenom i postavljenom ispred, a desna noga ispružena iza vas.
Zasluge: Cate NorianKako se produžite, trebali biste osjetiti istegnuće savijanja kuka stražnje noge. Bočno savijte gornji dio tijela udesno. Držite kukove kvadratnim i držite istezanje 20 sekundi. Zatim ponovite potez na drugoj strani, sa lijevom nogom savijenom i postavljenom ispred, a desna noga ispružena iza vas.
Djetlar (prvi dio)
Izađite naprijed u ležaj s lagano savijenim prednjim koljenom, kukovima i rukama postavljenim uz bokove. Držeći poduprtana leđa i ramena povučena unazad, počnite da se nagnu naprijed prema bokovima, dovodeći prsa naprijed.
Zasluge: Cate NorianIzađite naprijed u ležaj s lagano savijenim prednjim koljenom, kukovima i rukama postavljenim uz bokove. Držeći poduprtana leđa i ramena povučena unazad, počnite da se nagnu naprijed prema bokovima, dovodeći prsa naprijed.
Djetlar (drugi dio)
Pretvarajte se da je žica pričvršćena na sternum, a gornji dio tijela se povlači prema naprijed, a ne prema dolje. Osjetit ćete rastezanje u bedrinu i glutenu prednje noge. Većina vaše težine bit će na prednjoj peti. Kad se osjećate dobro, polako ispružite ruke ispred sebe i držite 20 sekundi.
Zasluge: Cate NorianPretvarajte se da je žica pričvršćena na sternum, a gornji dio tijela se povlači prema naprijed, a ne prema dolje. Osjetit ćete rastezanje u bedrinu i glutenu prednje noge. Većina vaše težine bit će na prednjoj peti. Kad se osjećate dobro, polako ispružite ruke ispred sebe i držite 20 sekundi.
Čučnjevi (prvi dio)
Započnite sa širinom ramena, a stopala malo okrenuta prema van. Održavajte težinu u petama, radeći na tome da ih gurnete u zemlju kao da pokušavate raširiti zemlju. Izvucite ruke ispred sebe dok počnete gurati stražnjicu iza sebe. Leđa držite ravno i ispruženo dok savijate koljena dublje u čučnju.
Zasluge: Cate NorianZapočnite sa širinom ramena, a stopala malo okrenuta prema van. Održavajte težinu u petama, radeći na tome da ih gurnete u zemlju kao da pokušavate raširiti zemlju. Izvucite ruke ispred sebe dok počnete gurati stražnjicu iza sebe. Leđa držite ravno i ispruženo dok savijate koljena dublje u čučnju.
Čučnjevi (drugi dio)
Nastavite se spuštati dok koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva. Koljena trebaju ostati u liniji s ili iza nožnih prstiju, nikad ne dolazeći ispred vaših stopala. Pritisnite se kroz pete i pridignite se u početni položaj s rukama uz bok. Ponovite glatkim i tekućim pokretima od 12 do 15 ponavljanja.
Zasluge: Cate NorianNastavite se spuštati dok koljena ne budu savijena oko 90 stupnjeva. Koljena trebaju ostati u liniji s ili iza nožnih prstiju, nikad ne dolazeći ispred vaših stopala. Pritisnite se kroz pete i pridignite se u početni položaj s rukama uz bok. Ponovite glatkim i tekućim pokretima od 12 do 15 ponavljanja.
Krug # 2: 4 potezi, 3 runde
Podjela na uši, prednja daska, produžetak leđa, negativni pritisci
Zasluge: Cate NorianPodjela na uši, prednja daska, produžetak leđa, negativni pritisci
Podjela na uši (prvi dio)
Lezite na leđa s rukama uz bok i nogama ravno ispred vas. Odvijte desnu nogu od zemlje i savijte koljeno za 90 stupnjeva. Levu nogu držite ravno lijevom nogom šest centimetara od poda.
Zasluge: Cate NorianLezite na leđa s rukama uz bok i nogama ravno ispred vas. Odvijte desnu nogu od zemlje i savijte koljeno za 90 stupnjeva. Levu nogu držite ravno lijevom nogom šest centimetara od poda.
Podjela na uporište (drugi dio)
Zakrivivši ruke iza glave, gurnite donji dio leđa u pod i napravite 10 polako kontroliranih škripanja, trudeći se da cijeli donji dio leđa bude pritisnut na pod tijekom pokreta. Ponovite s podignutom suprotnom nogom.
Zasluge: Cate NorianZakrivivši ruke iza glave, gurnite donji dio leđa u pod i napravite 10 polako kontroliranih škripanja, trudeći se da cijeli donji dio leđa bude pritisnut na pod tijekom pokreta. Ponovite s podignutom suprotnom nogom.
Prednja daska (prvi dio)
Smjestite se u položaj na prednjoj dasci na laktovima. Provjerite je li kralježnica neutralna, a lopatice rastavljene.
Zasluge: Cate NorianSmjestite se u položaj na prednjoj dasci na laktovima. Provjerite je li kralježnica neutralna, a lopatice rastavljene.
Prednja daska (drugi dio)
Lezite ravno na trbuh s ispruženim rukama ispred sebe. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sklonite laktove i podlaktice od poda, a laktovima povucite u kavez rebra i sredinu leđa koristeći rame.
Zasluge: Cate NorianLezite ravno na trbuh s ispruženim rukama ispred sebe. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sklonite laktove i podlaktice od poda, a laktovima povucite u kavez rebra i sredinu leđa koristeći rame.
Leđno produženje
Prvi dio: Lezite ravno na stomak s ispruženim rukama ispred vas. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sklonite laktove i podlaktice od poda, a laktovima povucite u kavez rebra i sredinu leđa koristeći rame.
Drugi dio: Snažno ćete stegnuti lopatice tijekom cijele vježbe, zbog čega će vam se prsa podići, a vrat produžiti. Podignite gornji dio tijela od poda, vodeći prsima. Stopala držite ravne na zemlji kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju kralježnice. Polako spustite prsa, istovremeno pritom držeći laktove i ruke od tla. Ponovite 15 puta.
Zasluge: Cate NorianPrvi dio: Lezite ravno na stomak s ispruženim rukama ispred vas. Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred sebe, ali nemojte ispružiti vrat da biste to učinili. Sklonite laktove i podlaktice od poda, a laktovima povucite u kavez rebra i sredinu leđa koristeći rame.
Drugi dio: Snažno ćete stegnuti lopatice tijekom cijele vježbe, zbog čega će vam se prsa podići, a vrat produžiti. Podignite gornji dio tijela od poda, vodeći prsima. Stopala držite ravne na zemlji kako biste izbjegli prekomjernu kompresiju kralježnice. Polako spustite prsa, istovremeno pritom držeći laktove i ruke od tla. Ponovite 15 puta.
Pritisci na koljenima (prvi dio)
Pretpostavite položaj push-up s rukama izravno ispod ramena, brada pritisnuta unatrag, a koljena oslonjena na pod. Zadržavajući napetost u cijelom tijelu, polako se spustite na pod, vodeći grudima.
Zasluge: Cate NorianPretpostavite položaj push-up s rukama izravno ispod ramena, brada pritisnuta unatrag, a koljena oslonjena na pod. Zadržavajući napetost u cijelom tijelu, polako se spustite na pod, vodeći grudima.
Pritisci na koljenima (drugi dio)
Spustite se na pod i pet sekundi, a zatim se snažno pritisnite natrag u početni položaj. Izvršite 5 ponavljanja. Napomena: ako se ne možete gurnuti prema gore, samo poradite na negativnom dijelu spuštanja.
Zasluge: Cate NorianSpustite se na pod i pet sekundi, a zatim se snažno pritisnite natrag u početni položaj. Izvršite 5 ponavljanja. Napomena: ako se ne možete gurnuti prema gore, samo poradite na negativnom dijelu spuštanja.
