Savjet
Ako trčite 3 milje dnevno i držite se prehrane bogate hranjivim sastojcima, izgledi su dobri da vježbate dovoljno za sagorijevanje viška tjelesnih masti.
Trčanje kalorija
Osnovno pravilo mršavljenja je da morate uspostaviti manjak kalorija ili, drugačije rečeno, morate sagorjeti više kalorija nego što unosite. Iako se svako malo tjelesne aktivnosti koje radite ubraja u taj deficit, posebno trčanje učinkovita jer brzo sagorije puno kalorija.
Točan broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu težinu, sastav tijela i koliko naporno vježbate. No brojevi iz Harvard Health Publishinga nude dobro mjesto za početak izračunavanja koliko brzo se težina može skinuti. Na primjer, ako težite 125 kilograma i trčite 3 milje na 5 mph (ili u 12-minutnoj milji), sagorjet ćete oko 288 kalorija dok trčite. Ako težite 185 kilograma i trčite istom brzinom, sagorjet ćete oko 426 kalorija.
U nedostatku medicinskih stanja, genetskih varijacija ili lijekova na recept koji kompliciraju gubitak kilograma, gubitak kilograma tjelesne masti zahtijeva da sagorite oko 3.500 kalorija više nego što unosite. S obzirom na te procjene sagorijevanja kalorija, trebalo bi 125- funta trkača nešto manje od dva tjedna izgubila je kilogram tjelesne masti, dok bi trkač od 185 kilograma izgubio gotovo kilogram tjedno.
Savjet
Te procjene gubitka kilograma možda ne zvuče tako dramatično kao što su obećanja kreatora ishrane ili na večernjim satima, ali su održivi . Za razliku od hranjivih dijeta i drugih ekstremnih programa mršavljenja, redovita tjelovježba dio vašeg svakodnevnog života pomoći će vam da ne samo izgubite kilograme, već i da je dugoročno držite podalje.
Pomoć iz kuhinje
Ako marljivo trčite, ali ne vidite gubitak kilograma, vaš bi problem mogao biti u kuhinji. Zapamtite, da biste izgubili težinu, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite - toliko loš izbor prehrane može uzrokovati da unosite toliko kalorija da negirate sav trud tog trčanja.
Ako ste spremni ozbiljno shvatiti svoju prehranu, jednako kao i trčanje, možete učiniti nekoliko stvari. Započnite fokusiranjem na izbore zdrave prehrane:
- Jedite raznoliko raznobojno povrće i voće.
- Odaberite mliječnu hranu s malo masti.
- Odlučite se za visokokvalitetne izvore proteina poput ribe, orašastih plodova i nemasnog mesa.
- Ograničite unos zasićenih i trans masti, natrijuma i dodanog šećera.
- Konzumirajte alkohol umjereno, ako uopće.
Što se drugo događa?
Dakle, trčite 3 milje dnevno i marljivo pratite svoj unos kalorija, a težina se i dalje neće spustiti. Što se na zemlji događa? Moguće je da neke druge vaše životne navike uzrokuju probleme. Posebno treba napomenuti da nepravilan ili nedovoljan san - a možda čak i previše spavanja - može vas dovesti do povećanog rizika za pretilost.
Razumijevanje povezanosti sna i pretilosti - koje je samo po sebi složeno, višestruko stanje - nastavlja se razvijati, ali ovo je mnogo jasno: U studiji o gotovo 120 000 ljudi, objavljenoj u izdanju American Journal of Clinical Nutrition za travanj 2017. , istraživači su otkrili da je spavanje manje od sedam sati ili više od devet sati sna pogoršalo genetske predispozicije za pretilost.
"Nadoknaditi se" spavanjem tijekom vikenda, također ne pomaže. Prema studiji objavljenoj u izdanju Current Biology o ožujku 2019. dulje spavanje vikendom kako bi se nadoknadili nedostatak sna tijekom tjedna nije spriječilo da ispitanici dobiju na težini i razviju smanjenu osjetljivost na inzulin.
Također postoji jasna veza između stresa i pretilosti. Opet, znanstvenikovo razumijevanje mehanizma i dalje se razvija, ali kako je objavljeno u travnju 2018. u Current Izvješćima o pretilosti , ne samo da dugoročne razine kortizola snažno koreliraju s pretilošću, već je moguće i da varijacije u djelovanju glukokortikoida - u osnovi, imaju povratnu informaciju mehanizam vašeg imunološkog sustava - također utječe na vašu vjerojatnost da ćete razviti pretilost kao odgovor na stresore.
Drugi čimbenik koji biste trebali uzeti u obzir je hidratacija. Iako mehanizam još uvijek nije jasno razumljiv, pregled podataka objavljen u junskom izdanju časopisa Frontiers in Nutrition za lipnja 2016. navodi da je u studijama na životinjama povećana hidratacija dovela do povećanog gubitka kilograma i da ljudske studije nude podatke koji su u skladu s istom hipotezom. Dakle, ako ne spavate dovoljno ili dovoljno vode, vaše tijelo može pokazati efekte te uskraćenosti.
Pretjerujem li?
Ako ste već navikli trčati 3 milje dnevno, a vaše se tijelo i dalje osjeća dobro, nastavite s izvrsnim radom! No, većina ljudi smatra da im je potreban barem jedan dan odmora ili nježni „aktivni oporavak“ vježbi poput hodanja kako bi se uravnotežile njihove intenzivnije vježbe - a ako tek počinjete, možda će vam trebati češći odmor.
Neka vam tijelo vodi vodič da li previše radite. Iako ćete se možda osjećati umorno na kraju trčanja, ukupni neto učinak redovitih vježbi trebao bi biti više energije u vašem svakodnevnom životu. Ako vam se dogodi da osjetite klasične simptome pretreniranosti, poput pretjeranog umora, ako vam se normalno trči teže, poremećen san, osjećate se oštrah ili uznemirenost, gubite apetit ili se borite s naglim ozljedama, to je znak da trebate ponovo birati na treningu.
Ako se simptomi pretreniranosti ne povuku dok birate stvari, vrijeme je da razgovarate sa medicinskim stručnjakom kako biste otkrili može li nešto drugo iza vaših simptoma.
Savjet
Trčanje 3 milje dnevno je vježba visokog udara, koju ne podnosi svako tijelo, pogotovo na svakodnevnoj osnovi. Nošenje tenisica sa cipelama i trčanje po mekim površinama, poput drvenih sječiva, prljavštine ili trave, može vam pomoći; ali ako vaši zglobovi jednostavno ne vole trčanje koliko i vi, razmislite o tome da barem dio treninga odvedete do eliptičnog trenera ili čak vodenog trčanja u bazenu, koristeći flotacijski pojas kako biste bili u vodi dok "trčite" protiv otpora vode.
