Riža je čest izvor ugljikohidrata i dostupna je u bijelim i smeđim sortama. Kvaliteta ugljikohidrata u riži i drugoj hrani može se mjeriti GI, odnosno glikemijskim indeksom hrane, što je dodjela broja između 0 i 100, ovisno o utjecaju neke hrane na šećer u krvi: što je veći broj, to je više negativan utjecaj na razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetičar ili ste na dijeti sa niskim GI i konzumirate rižu, možda biste trebali razmotriti razlike između GI smeđe riže i bijele riže.
Što su ugljikohidrati?
Kuhana bijela riža kratkog zrna ima 130 kalorija i 29 grama ugljikohidrata na 100 grama, dok smeđa riža srednje žitarice ima 112 kalorija i 24 grama ugljikohidrata, prema USDA Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima. Ugljikohidrati su važan dio vaše svakodnevne prehrane, daju vam hranjive tvari potrebne za podršku tjelesnim funkcijama i osiguravaju vam dovoljno goriva za energiju.
Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama u obliku škroba, šećera i vlakana. Grupirani u dvije kategorije, ugljikohidrati uključuju složene ugljikohidrate, koji su škrob, i jednostavne ugljikohidrate, koji su šećeri. Škrobovi i šećeri se probavljaju i razgrađuju u glukozu, osnovno gorivo vašeg tijela.
Vlakna, topiva i netopljiva, nisu probavljiva i prolaze kroz vaš probavni sustav. Vlakna su potrebna za zdravlje probave iako ne opskrbljuju hranjivim tvarima. Smeđa riža ima više vlakana, s 1, 8 grama na 100 grama, u usporedbi s bijelom rižom, koja ima manje od grama.
Što je glikemijski indeks?
Sve se ugljikohidrati u vašem tijelu ne probavljaju jednakom brzinom. Način mjerenja probavljivosti ugljikohidrata je pomoću GI. Ovaj indeks mjeri promjene razine šećera u krvi nakon što jedete određenu hranu. Hrana koja uzrokuje veliko povećanje razine šećera u krvi ima visoki GI, dok ona koja ne uzrokuje veliko povećanje ima nizak GI.
Uobičajeno, hrana koja sadrži šećere brzo povećava razinu šećera u krvi i stoga ima visoki GI, dok se škrobna hrana probavlja sporije i ima niži GI. Prema Harvard Health Publishingu, kuhana bijela riža ima prosječan GI 73, a prosječni glikemijski indeks smeđe riže 68.
Što je glikemijsko opterećenje?
Iako je GI dobra smjernica, on mjeri učinak male količine hrane, obično 50 grama ugljikohidrata, u razdoblju od dva sata. Glikemijsko opterećenje (GL) uzima u obzir GI određene hrane i njegovu veličinu porcija. Obrazloženje je da bi mala količina hrane s visokim GI imala isti učinak na tijelo kao i veća količina hrane s niskim GI.
GL se izračunava tako da se uzme GI hrane, pomnoži s količinom ugljikohidrata u gramima i dijeli taj broj sa 100. Razumijevanje GL korisno je za dijabetičare i druge koji trebaju pratiti kvalitetu i količinu hrane koju jedu.
GIkemijski indeks riže
Bijela riža ista je biljka kao i smeđa riža, ali bijela riža je zapravo samo unutarnji dio zrna riže. Proces mljevenja uklanja neosporivi vanjski trup i mekinje, ostavljajući samo škrobski bijeli endosperm. Budući da proces mljevenja uklanja vitamine iz riže, u SAD-u većina bijele riže sadrži vitamine skupine B koji se vraćaju u nju.
Način na koji se riža prerađuje ili kuha, može donijeti razliku u njenom GI. Što duže kuhate rižu, to će vam postati veća GI ocjena, savjetuje Vaš Dijabetes centar. Pretvorena dugozrnata bijela riža ima niži GI od smeđe riže, ali bijela riža kratkog zrna ima veći GI od smeđe riže, kaže Američka udruga za dijabetes. GI basmatične, divlje riže i smeđe riže navedeni su na srednjem popisu GI (56 do 69). Bijela riža kratkog zrna navedena je kao hrana visokog GI (iznad 69).
: Je li bijeli riža nezdrava?
Smeđa riža može biti zdravija
Smeđa riža je manje obrađena od bijele riže. Zrncima riže uklonjen je vanjski trup, ali donji slojevi mekinja i klica ostaju na zrnu. Slojevi mekinja čine rižu smeđom i hranjivijom od bijele riže jer mekinje sadrže vitamine, minerale i ulja. Također ima više vlakana od bijele riže.
Smeđu rižu ponekad nazivamo rižom od punog zrna i zbog dodatnih vlakana i hranjivih sastojaka bolja je hrana od bijele riže. Budući da veća količina vlakana doprinosi punoći, možete se osjećati zadovoljno manjom posluživanjem smeđe riže za niži GL.
: Koji riž je najzdraviji za konzumiranje?
Smeđi rižin za dijabetes
Zamjena smeđe riže bijelom rižom ne samo da povećava količinu vlakana i drugih hranjivih sastojaka u vašoj prehrani, već se pokazala boljim izborom za dijabetičare koji trebaju biti zabrinuti zbog GI hrane. Randomizirano kontrolno ispitivanje pokazalo je učinke zamjene bijele riže smeđom rižom kod 15 odraslih osoba s prekomjernom težinom. Nalazi, objavljeni u Diabetes Technology & Therapeutics 2014. godine, pokazali su da je skupina koja je konzumirala smeđu rižu imala značajan blagotvoran učinak na reakcije na glukozu i inzulin. Zaključak studije sugerirao je da smeđa riža nudi ukupne zdravstvene koristi smanjenjem rizika od dijabetesa.
: Dijabetes s niskim GI popisom hrane
