Jaja su zdrava hrana ispunjena s mnogo različitih hranjivih sastojaka. Međutim, žumanjci su jaja bogati kolesterolom, što bi neki ljudi željeli izbjeći ako već konzumiraju puno hrane bogate holesterolom. Jesti samo bjelanjke, koje nemaju kolesterol ni masnoću, zdravo je, jer su bogate proteinima i određenim vitaminima i mineralima.
Jaja žumanjka vs. Bjelanjci
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, pileća jaja mogu se kretati između 1, 25 unca (35, 5 grama) za najmanja jaja, poznata kao peewee jaja, do 2, 42 unce (oko 68, 5 grama) za najveća jaja, jumbo jaja. Jedno veliko jaje obično je oko 1, 96 unci (ili 55, 5 grama).
Budući da ljuske jaja čine oko 11 posto mase jaja, bjelanjak i žumanjak u velikom jajetu su otprilike 50 grama. Od tih 50 grama, 58 posto je bjelanjak, a 31 posto žumanjka. To znači da se većina velikih jaja sastoji od oko 32 grama jajeta i 17 grama žumanjka.
Čimbenici poput starosti kokoši i pasmine mogu igrati ulogu u omjeru bjelanjka i žumanjka u kokoši, ali obično je uvijek više jajeta od žumanjka. Drugi utjecajni faktor je veličina jaja - tako da jajašca pekmeza i jajovodi od kokoši mogu imati različite omjere bjelanjka i žumanjka, a bit će i očite razlike između omjera u različitim veličinama jaja, poput prepelice, patka jaja i drugih vrsta ptičja jaja.
Činjenice o ishrani jaja
Jedno veliko jaje, 50 grama (1, 76 unci), osigurava 13 posto dnevne vrijednosti proteina, 7 posto dnevne vrijednosti za masti i bez ugljikohidrata. Veliko jaje također ima 186 miligrama kolesterola. Svako jaje također sadrži hranjive tvari koje uključuju:
- 9 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin A
- 18 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 15 posto DV za pantotensku kiselinu (vitamin B5)
- 5 posto DV za vitamin B6
- 6 posto DV za folate (vitamin B9)
- 19 posto DV za vitamin B12
- 5 posto DV za vitamin D
- 5 posto DV-a za željezo
- 8 posto DV za fosfor
- 28 posto DV za selen
- 6 posto DV za cink
Jaja su bogata i hranjivim sastojcima kao što je holin, s tim postotkom 27 posto DV te su dobri izvori omega masnih kiselina, luteina i zeaksantina. Svako jaje također ima male količine (između 1 i 4 posto) raznih drugih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine B-kompleksa, vitamin E, kalcij, bakar, magnezij, mangan i kalij.
Postoje minimalne razlike između cjelovitih sirovih jaja i tvrdo kuhanih jaja. U tvrdo kuhanim jajima ima nešto više vitamina B12 (23 posto DV), ali u suprotnom su hranjive tvari u tvrdo kuhanim jajima i sirovim jajima u osnovi iste. Međutim, prehrana u jednom cijelom velikom jajetu nasuprot jednom velikom jajetu je vrlo različita.
Činjenice o ishrani jaja bijelih
Jedenje samo jajeta iz velikog, tvrdo kuhanog jajeta neće vam dati masnoće, ugljikohidrate ili kolesterol. Međutim, bjelanjka ima 7 posto DV za protein.
Za razliku od cjelovitog jajeta, jedna bjelanjak nema:
- kalcijum
- Željezo
- Mangan
- Fosfor
- Cinkov
- Vitamin A
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin D
- Vitamin E
- kolin
- Lutein ili zeaksantin
Bijeli jaje ipak ima 12 posto DV za selen i 11 posto DV za vitamin B2 (riboflavin). Oni također imaju male količine (između 1 i 4 posto) vitamina B-kompleksa, kalija, magnezija i bakra.
Naravno, bjelanjka je jaja od cijelog jajeta: uspoređujete oko 32 do 50 grama. Međutim, čak i uzimajući to u obzir, gotovo da nema tih hranjivih sastojaka. To znači da se većina hranjivih sastojaka u jajetu nalazi u žumanjku.
Kuhana jaja vs. Bjelanjci
Ako jedete kuhani jaje, a ne kuhana cijela jaja, postoje neke ključne razlike. Jaja bez žumanjka su rijetkost. To znači da kada pojedete jednu bjelanjku, konzumirate sasvim manje od cijelog jajeta. Kod 35, 5 grama, jedno cijelo jaje peewee je otprilike iste veličine kao i bjelanjka koja se nalazi u jajovodu.
Jasno je da postoje prehrambene razlike između cjelovitih, tvrdo kuhanih jaja i bjelanjaka. Bjelanjka od jaja je zaista samo dobar izvor proteina, selena i riboflavina (vitamin B2). U usporedbi s cjelovitim, tvrdo kuhanim jajima, uvijek će imati manje svih ovih hranjivih sastojaka.
Za razliku od cjelovitih, tvrdo kuhanih jaja, bjelanjak nema kolesterola ni masti. Ovo može postati privlačno ljudima koji konzumiraju dijetu s malo masnoće, dijetama s visokim udjelom proteina ili onima koji su zabrinuti zbog razine kolesterola. U tvrdo kuhanim jajima ili bjelanjcima nema ugljikohidrata, pa su oba prikladna za ljude koji konzumiraju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Jesti samo jaja od bjelanjaka
Kolesterol je povijesno smatran lošim za vas. Donedavno su Prehrambene smjernice za Amerikance ograničavale količinu kolesterola koju biste trebali pojesti na maksimalno 300 miligrama svaki dan.
Kako u svakom velikom jajetu postoji 186 miligrama kolesterola, ljudi koji su jeli jaja i drugu hranu bogatu kolesterolom često su trebali biti svjesni unosa kolesterola. Ovaj je problem bio izbjeći žumanjke bogate kolesterolom i konzumirati samo bjelanjke.
Međutim, ažurirane smjernice o prehrani za Amerikance više ne ograničavaju unos kolesterola. To znači da većina ljudi ne treba brinuti zbog svog prehrambenog kolesterola, jer čini se da kolesterol u hrani ne povećava razinu kolesterola u krvi u tijelu. Ako je istina, prehrambeni kolesterol neće povećati rizik za kardiovaskularne bolesti ili povezane probleme, poput visokih triglicerida ili visokog kolesterola.
Međutim, istraživanje se ne slaže u potpunosti s ovim smjernicama. Prema istraživanju za 2019. godinu u Journal of the American Medical Association, velike količine dijetalnog kolesterola (više od 300 miligrama dnevno) mogu povećati rizik od srčanih bolesti i smrti.
U konačnici, s obzirom na to koliko su hranjivi žumanjci, trebali biste jesti cijela jaja, ali umjereno. Međutim, ako ste zabrinuti za zdravlje svog srca ili volite često jesti jaja, jedenje samo bjelanjaka je sigurno zdrav izbor s malo masti.
