Mnoge vježbe i promjene načina života mogu povećati gustoću kostiju u kukovima, bilo da se spriječi osteoporoza ili poboljšaju zdravstveni ishodi nakon dijagnoze. Osteoporoza je bolest koja slabi kosti, čineći ih osjetljivijim na ozljede, najčešće u bokovima, kralježnici i zglobovima.
Upozorenje
Prije nego što započnete bilo koju od ovih vježbi za osteoporozu kuka i kralježnice, posavjetujte se s liječnikom. Možda će biti opasno da netko s oslabljenom gustoćom kostiju radi određene vježbe s opterećenjem.
Vježbe utezi za osteoporozu
Za one koji se nadaju da će spriječiti gubitak koštane gustoće, pokazalo se da su kratki skokovi intenzivnog trčanja najučinkovitija vježba za žene u studiji iz prosinca 2017. u Međunarodnom časopisu za epidemiologiju . Trčanje, međutim, može biti previše intenzivno za sve one koji već osjećaju gubitak gustoće kostiju.
Za većinu ljudi, prema Nacionalnom institutu za artritis i mišićno-koštane i kožne bolesti, gustoća kostiju doseže vrhunac u 30-ima, a zatim počinje opadati, pa je važna rana prevencija - vježbajte „rano i često“, kaže se u ovom pregledu literature u svibnju 2018. u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje .
Hodanje, penjanje stepenicama i plesanje uobičajene su preporučene vježbe s utezima za osteoporozu kuka, no hodanje može biti dovoljno samo za sprečavanje daljnjeg gubitka gustoće kostiju, prema pregledu literature u Biomedical Research International iz prosinca 2018. godine.
Srećom hodanje ima sve vrste drugih dokazanih dobrobiti za zdravlje i fitness! Druge vrste kardio koji ne opterećuju stopala i potkoljenice - poput plivanja i vožnje biciklom - nažalost neće povećati gustoću kostiju.
Tai Chi je praksa slabog utjecaja koja je pokazala neke pozitivne rezultate za poboljšanje gustoće kostiju u bokovima i lumbalnoj kralježnici. Pregled 2018. godine kaže da najbolji rezultati dolaze iz redovite prakse od 12 mjeseci ili duže. Aerobna tjelovježba je također važna za vašu ukupnu kardiovaskularnu kondiciju.
Trening snage za gustoću kostiju
Vježbe otpora su one koje koriste utege, trake ili druge dodatke za izgradnju mišićne mase i snage. Rad u endokrinologiji i metabolizmu iz prosinca 2018. opisuje mehanizme pomoću kojih ove vježbe mogu pomoći poboljšati gustoću kostiju, ako se poduzmu pažljivo.
Harvard Health Publishing sugerira da odrasli provode dva treninga snage tjedno, s najmanje dva dana odmora radi oporavka. Počnite polako, održavajući dobro držanje, držeći kukove ravnomjerno i kontrolirajući pokrete.
Napravite osam do 15 ponavljanja vježbe, nakon čega slijedi kratak odmor i drugi niz istog pokreta. Kada ste u mogućnosti doći do maksimalnog broja ponavljanja u svakom setu, dodajte treći set ili dodajte utege ruku kako biste povećali poteškoće u kretanju.
Na primjer, Harvard Health vježba za izgradnju snage kuka uključuje:
- Stojalo za stolicu: jednostavna vježba sjedenja i stajanja.
- Prednji ležaj: jedan veliki korak za vaše kosti!
- Čučanj: s utezima ili bez njih.
- Produžetak kukova: stojeći nasloni unazad.
- Podizanje bočnih nogu: To možete učiniti i ležeći.
- Fleksija kuka: ležeći podizanja od koljena do prsa.
- Proširenje leđa: na putu za pravljenje Supermana!
Ne zaboravite se ispružiti kad završite - ovo je sjajno vrijeme za nježnu jogu otvaranja kukova.
Promjene u načinu života za gustoću kostiju
Osteoporoza Kanada sugerira raznolik režim fitnesa koji uključuje ne samo vježbe s utezima i treninge snage, već i držanje, ravnotežu i fitness usmjeren na fleksibilnost. Isprobajte nekoliko joga poza za veličinu.
Za cjelovit fitness program razgovarajte sa svojim liječnikom; onda posjetite trenera koji nudi sigurne izdržljivosti, snage, fleksibilnosti i vježbe ravnoteže za odrasle odrasle osobe.
