Laneno sjeme je sjeme bogato hranjivim tvarima koje sadrže razne vitamine, minerale, antioksidante i lignane. Kao i većina drugih hranjivih sastojaka, lignani se ne zadržavaju u lanenom ulju i moraju ih dodati u prah. Iako su koristi od lignana brojne, nisu dobro istraženi.
Što je lignino laneno ulje?
Laneno sjeme, poznato i kao laneno sjeme ili Linum usitassimum , je sjeme bogato hranjivim tvarima. Ovo sjeme se prodaje cijelo, kao obrok ili prah, i kao ulje. Većina hranjivih sastojaka u lanenom sjemenu nalazi se u cjelovitim ili mljevenim sjemenkama. Određeni mikrohranjivi sastojci, poput lignana, mogu se dodati u ulje.
Laneno sjeme poznato je po tome što je izuzetno bogato lignanima, a ima ih 75 do 800 puta više od ostalih namirnica na biljnoj bazi. Lignani su vrsta fitoestrogena koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti poput karcinoma, srčanih bolesti i osteoporoze.
Proizvodi od lanenog sjemena na bazi ulja najbolji su za ljude koji žele nadopuniti svoju prehranu zdravim masnim kiselinama. Kao što je prikazano u članku iz travnja 2015. u časopisu Journal of Food Science and Technology , 71, 8 posto masti u lanenim sjemenkama su zdrave, polinezasićene masti poput omega masnih kiselina. Samo 18, 5 posto preostalih masti su nezasićene, dok je 10 posto zasićenih.
Laneno ulje koristi prednost vašem zdravlju zbog dvije specifične polinezasićene masti: alfa-linolenska i linoleinska kiselina. Prema Harvard Health Publishingu, obje su ove osnovne masti koje možete dobiti samo iz svoje prehrane. Laneno sjeme je posebno jedinstveno, jer je teško pronaći hranu koja se temelji na biljkama koja je bogata alfa-linolenskom kiselinom (ALA).
Koristi Lignana za vaše zdravlje
Postoji nekoliko vrsta lignana u lanenom sjemenu , ali glavna vrsta poznata je kao sekoizolaricirezinol diglikozid (SGD). Bakterije u vašem mikrobiomu crijeva metaboliziraju lignane poput SGD-a i oslobađa ih u vaš krvotok. Jednom kada su u vašem krvotoku, lignani se kreću po vašem tijelu, gdje se smatra da vam pružaju različite blagodati.
Prema članku Journal of Food Science and Technology , lignani mogu djelovati kao antioksidanti, uklanjajući štetne slobodne radikale i sprečavaju rak. Smatra se da i lignani smanjuju rizik od raznih drugih stanja, uključujući visoki kolesterol, visok krvni pritisak, aterosklerozu, dijabetes i bolesti jetre.
Te tvrdnje potkrepljuju različita nedavna istraživanja, poput studije iz travnja 2013. u časopisu Cancer Causes and Control , koja je pokazala kako lignani u lanenom sjemenu značajno smanjuju rizik od raka dojke. Studija iz svibnja 2014. u časopisu Diabetes Care također je raspravljala o tome kako lignani mogu pomoći smanjenju rizika od dijabetesa.
Međutim, kliničke studije usredotočene na koristi lignana uglavnom su ograničene. I pregled iz juna 2017. u American Journal of Epidemiology i metaanaliza iz travnja 2017. u časopisu Molecular Nutrition and Food Research su se složili da su istraživanja na lignanima obećavajuća, ali su pronađeni ograničeni dokazi o toj temi.
Još nije u potpunosti shvaćeno koliko su ili koji konkretni lignani potrebni za podupiranje dobrog zdravlja. To u konačnici znači da, iako nema stvarne opasnosti od konzumiranja lanenog ulja s visokim lignanom, ovaj proizvod vam možda neće pružiti nikakve veće koristi.
Prednosti lanenog ulja
Laneno ulje je najviše utvrđeno koristi od njegovih zdravih masti. Ovo sjeme ima puno ALA u odnosu na linolnu kiselinu. Iako je linoleinska kiselina esencijalna masnoća, to je omega-6, a ne omega-3 masna kiselina. Omega-6 masti mogu se naći u različitim najčešće konzumiranim biljnim proizvodima, poput senfa, soje, kukuruza i maslinovog ulja. Većina ljudi koji jedu prema zapadnim prehrambenim standardima obično konzumiraju previše omega-6 i premalo omega-3 masti.
Ovdje dolaze od koristi lanenog ulja: Budući da laneno sjeme sadrži ALA veću od prosječne, ono vam može poboljšati zdravlje dodavanjem više omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu. Prema članku iz rujna 2015. u časopisu BioMed Research International , ALA također ima mogućnost zaštite srca i mozga i smanjenja upale i depresije.
Neki od ALA koje konzumirate pretvaraju se u druge omega-3 masne kiseline, poput dokozaheksaenske kiseline (DHA) i eikosapentaenske kiseline (EPA), koje imaju još veće zdravstvene koristi.
Redovito protiv Lignan lanenog ulja
Nema velike razlike između lanenog ulja lignana i običnog lanenog ulja, osim dodanih lignana. Lignani se nalaze u dijelu ugljikohidrata lanenog sjemena i ne zadržavaju se kad se sjeme koristi za pravljenje ulja. Srećom, bioraspoloživost lignana se povećava kada se laneno sjeme razgradi, što ih čini dovoljno jednostavnim za unošenje u ulja i druge proizvode.
Međutim, sadržaj korisnih masnih kiselina se zapravo ne mijenja kada dodate lignane u proizvode na bazi ulja. Fino mljevene čestice lanenog sjemena koje su pomiješane natrag u ulje nisu ni dovoljno velike da bi utjecale na sadržaj makronutrijenata u vašem lanenom ulju.
Na primjer, 1 žlica (15 mililitara) Barleanovog organskog bistrog lanenog ulja sadrži 120 kalorija i 14 grama masti. Od ovog sadržaja masti 1 gram je zasićen, 9 grama je polinezasićenih, a 2, 5 grama je nezasićenih. Barlean čak bilježi količinu omega masnih kiselina u svakoj porciji. Svaka žlica ima:
- 7.640 miligrama ALA (omega-3)
- 1.900 miligrama linolne kiseline (omega-6)
- 2.200 miligrama oleinske kiseline (omega-9)
Za usporedbu, svaka žlica (15 mililitara) Barleanovog organskog lanenog lanenog ulja sadrži 120 kalorija i 13 grama masti. Od ovog sadržaja masti 1 gram je zasićen, 9 grama je polinezasićenih, a 2, 5 grama je nezasićenih. S:
- 7.230 miligrama ALA (omega-3)
- 1.800 miligrama linolne kiseline (omega-6)
- 2.100 miligrama oleinske kiseline (omega-9)
Kao što vidite, u lignano lanenom ulju je manje zdravih masnih kiselina, ali ta je razlika prilično minimalna. Medicinski institut smatra da je između 1, 1 i 1, 6 grama ALA dnevno adekvatno za odrasle, pa vam žlica običnog lanenog ulja ili lanenoga lanenog ulja može pružiti puno više od preporučenog dnevnog unosa omega-3 masnih kiselina.
Redovite u odnosu na opasnosti od nafte s visokim brojem ligana
Iako su i obično laneno ulje i laneno laneno ulje dobri izvori osnovnih masnoća, ovi proizvodi nisu za sve. Klinika Mayo kaže da laneno ulje može:
- Smanjenje zgrušavanja krvi i povećava rizik od krvarenja
- Niži krvni tlak
- Snizite razinu šećera u krvi
- Smanjiti razinu estrogena, smanjujući učinkovitost oralnih kontracepcijskih lijekova i nadomjesne hormonske terapije
- Smanjite apsorpciju lijekova koji se piju oralno
Ako uzimate dodatke ili lijekove, posebno kontracepcijske ili antikoagulacijske, krvni tlak ili lijekove protiv dijabetesa, možda biste trebali umjereno konzumirati laneno ulje.
Također biste trebali biti svjesni da laneno ulje nije primjereno svima. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, ALA može učiniti određene tumore, poput tumora raka prostate, agresivnijim. Ljudi koji imaju ili su imali rak prostate možda neće htjeti dopuniti svoju prehranu ALA bogatim mastima poput lanenog ulja.
Međutim, pokazalo se da lignani smanjuju agresivnost tumora, osobito kod karcinoma povezanih s hormonima. S obzirom da laneno laneno ulje smanjuje rizik od rasta tumora i sprečava njegovo dalje širenje, to znači da je mnogo korisnije od običnog lanenog ulja.
Međutim, laneno laneno ulje i dalje ima potencijal za interakciju s lijekovima. Ako ste imali ili se trenutno liječite zbog zdravstvenih problema povezanih sa hormonima, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što u svoju prehranu uvrstite bilo koju vrstu lanenog ulja.
