Noćni grčevi u gležnju relativno su česta smetnja koja može imati niz različitih uzroka. Dok se neki slučajevi javljaju zbog stanja zvanog noćni grčevi nogu, drugi su uzrokovani ponavljanim naprezanjem i naporima na tijelu mišića mišića i mišića tijekom dana.
Za najbolje rezultate razgovarajte s liječnikom o svojim simptomima i pitajte hoće li ove specifične vježbe pomoći kod grčeva u gležnju.
Simptomi grča u gležnju
Grčevi u gležnju nastaju kada se mišići oko tetiva gležnja počinju stisnuti ili smanjiti. To se događa uslijed poremećaja u funkcionalnom integritetu vašeg donjeg motornog neurona i mišićnih vlakana. Drugim riječima, mala ozljeda ili poremećaj u vašim živcima ili mišićima gležnja ometaju uobičajenu poruku koju vaš mozak šalje nogama.
Dok se većina slučajeva noćnog grčenja nogu događa u mišićima mišića, mišići u vašim nogama također mogu osjetiti nagle nehotične kontrakcije. Jednom kada se vaši mišići nehotice stisnu ili stežu, možete postupno početi istegnuti mišiće oko gležnja.
Istezanje kruga gležnja
Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje proteze za labavljenje mišića tele, mišića potkoljenice i tetiva gležnja.
Započnite tako da stojite ravno prema zidu ili drugoj stabilnoj površini i podižete stegnuti gležanj nekoliko centimetara od tla. Polako zakrenite gležanj tako da nožni prsti nacrtaju veliki krug u smjeru kazaljke na satu u zraku. Nastavite rotirati dok ne ispunite barem 10 krugova prije nego što obrnete gibanje i ponovite krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Pomičite nožne prste
Točke nožnih prstiju su malo složenije od krugova na gležnju i nude dublji protezanje tetiva gležnja.
Započnite još jednom podupirući težinu na zidu i podižući skučeni gležanj u zraku s nožnim prstima prema dolje. Ruke, noge i gornji dio tijela držite mirno nožnim prstima prema dolje što više možete. Polako podignite nožne prste tako da se stopalo pomiče prema gore prema potplatu što je više moguće i ponovite 10 puta po potrebi.
Jednom kada vam se gležanj osjeća ugodno, možete isprobati vježbu pisanja nožnih prstiju tako što ćete pisati slova abecede u zraku prstima vašeg stopala. Za maksimalno istezanje pokušajte zadržati ostatak tijela dok vrtite zglob gležnja.
Isprobajte Child's Pose
Dječja poza, ili Balasana, nježno je istezanje gležnja i nogu koje se može obaviti na podu ili joga prostirci kako bi se olakšali grčevi u gležnju.
Yoga Journal preporučuje započeti ovu pozu klečeći na podu s nožnim prstima, a koljena razdvojena široko kao kukovi. Sjednite na pete i polako položite torzo naprijed i dolje između bedara. Ruke položite na pod, dlanove gore, uz torzo dok polako opuštate ramena prema podu. Ispružite križnicu dok izdahnete kako biste omogućili da vam se kukovi stisnu u unutrašnjost bedara. Dišite duboko 30 do 60 sekundi po potrebi.
