Jedna od najčešćih metoda mršavljenja je smanjenje ukupnog unosa kalorija. Svi smo prilično upoznati s ovim pristupom; ako su, na primjer, vaše dnevne potrebe za kalorijama 2.200, možda biste smanjili svoj ukupni unos na 1.700 kalorija dnevno preko puta (na kraju krajeva, 500 kalorija je magični broj).
No, studija iz prosinca 2019. objavljena u časopisu Advances in Nutrition otkriva da to možda i nije najbolji način za to. Metaanaliza je pregledala 18 studija i otkrila da oni koji aktivno smanjuju kalorije zapravo trebaju jesti više proteina. Reci što ?!
Studija je utvrdila da za većinu odraslih osoba posao preporučenog dnevnog unosa od 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase - ispunjava naše svakodnevne potrebe. Ali postoje dva konkretna slučaja kada je korisno da jedemo više proteina nego što se obično preporučuje: kada treniramo snagu za izgradnju mišića ili kad jedemo smanjenu količinu kalorija - u biti, ako ste u anabolički (građevinski) ili katabolički (raspadni) stadij.
Za većinu nas ova otkrića dovode u pitanje način na koji obično razmišljamo o mršavljenju i ograničenju kalorija. Možda znamo da se sve kalorije ne stvaraju jednake, pa se trudimo donijeti zdrave izbore i dobiti najviše nutricionističkog praska za naš dolar, ali to otkriva da ako smanjimo kalorije da bismo izgubili na težini, trebali bismo se usredotočiti na dobivanje dovoljno proteina i biti selektivniji odakle smanjujemo te kalorije. Neka dobra mjesta za početak uključuju smanjenje količine zasićenih masti, rafiniranih ugljikohidrata, dodanih šećera i hrane s visokim udjelom natrija koju jedemo. Sve ove tri naći ćete u ultra prerađenoj hrani.
Zašto dodavanje više proteina djeluje korisno na gubitak kilograma
Kad smanjite kalorije i izgubite kilograme, neki dio težine neizbježno će biti mišići, a ne samo masti. Ali održavanje svoje mršave mase - ili barem minimaliziranje iznosa koji gubite - potiče veći trošak energije u mirovanju (aka metabolizam), što je ključno kada pokušavate spustiti kilograme i spriječiti ih. Uostalom, mišići sagorijevaju više kalorija nego masti.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Prehrambeni protein također je koristan za gubitak kilograma jer vam pomaže da se osjećate puno, treba više energije za metabolizam i povećava hormone sitosti, kako je istaknuto u radu iz travnja 2015. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition.
Dakle, koliko nam je proteina potrebno?
Ovo istraživanje nam ne daje carte blanche da jedemo onoliko proteina koliko želimo, niti znači da će konzumiranje više proteina nužno dovesti do gubitka kilograma.
Za većinu nas, ako se ne bavimo nekim redovitim programom treninga otpornosti ili smanjujemo unos kalorija, 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno zadovoljava naše dnevne potrebe za proteinima. Dakle, za žene od 150 kilograma to je oko 55 grama proteina dnevno, a za muškarca od 185 kilograma oko 67 grama dnevno.
Ali istina je da, kao Amerikanci, već pretjerujemo kada je u pitanju konzumiranje proteina. Kako piše u prosincu 2019. godine, prema nedavnim podacima NHANES-a, odrasli ljudi jedu 1, 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. I kako autori ističu, ako ne spadate u jedno od ovih anaboličkih ili kataboličkih "stresnih stanja", jedenje više proteina ne pokazuje se korisnim.
Savjet
Prema ovoj preporuci, ako je toj istoj ženi od 150 kilograma smanjilo kalorije kako bi izgubila na težini, možda bi željela težiti jesti bliže 88 grama proteina dnevno, a muškarac od 185 kilograma trebao bi pucati za 109 grama.
No isto kao što se ni sve kalorije ne stvaraju jednake, ni svi grami ili vrste proteina nisu stvoreni jednakim. Kvaliteta proteina koji jedete utjecat će na vaše cjelokupno zdravlje, osim gubitka kilograma.
Najbolji izvori proteina
Na raspolaganju je toliko izvora proteina; ključno je potražiti ono što najbolje odgovara vašem životnom stilu (biljni i životinjski proteini), izvore s malo zasićenih masti i hrane u kojoj uživate jesti. Evo nekoliko dobrih opcija zajedno s nekoliko jela štedljivo:
Zdravi životinjski proteini
- Bijelo pureće meso
- Losos
- Pileća prsa
- Skuti sir s malo masti
- jaja
- Svinjska kriška
- Bijela riba
- Lean govedina (potražite 95 posto mršavo ili veće)
Zdravi proteini na bazi biljaka
- grah
- Edamame
- Sjemenke konoplje
- tempeh
- leća
- tofu
- Farro
Proteini koje treba ograničiti
- Masni rezovi crvenog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu i janjetinu
- Prerađeno meso poput kobasica i slanine
- Perad s kožom
- Mliječni proizvodi s punom masnoćom, uključujući vrhnje, maslac i sir
Dno crta: Ako pokušavate smršaviti i uzimate kalorijski pristup, razmislite o tome što ćete biti malo pažljiviji kada govorite o tome koju hranu urezujete iz svoje prehrane. Rezanje rafiniranih žitarica, hrana s visokim udjelom zasićenih masti i dodanih šećera pokazat će se korisnim, ali zadržavanje - pa čak i povećavanje - hrane koja je zdrav izvor izvora proteina, može poboljšati vaš uspjeh u mršavljenju.
