Punjenje lica teškom kremom i slaninom jedan je od načina da slijedite ketogenu dijetu, ali to potpuno promašuje poantu. U svojoj srži, dijeta je namijenjena poboljšanju općeg zdravlja i zdravlja i borbi protiv bolesti, a mršavljenje za neke predstavlja dodatnu korist. Koji je bolji način za to nakon jela puno povrća i zdravih biljnih masti, a la keto 2.0?
"Keto dijeta koja se temelji na biljkama podiže naše zdravlje na novu razinu i nešto je što svaka osoba može učiniti", kaže Will Cole, DC, stručnjak za funkcionalnu medicinu i autor knjige Ketotarian .
Ipak, postoje problemi o kojima treba razmišljati, poput unosa dovoljno masti i proteina i izbjegavanja prehrambenih nedostataka. Pridržavajući se isprobanih keto recepata na bazi biljaka koje preporučuju stručnjaci mogu vam pomoći da izbjegnete ove zamke dok ostanete zadovoljni.
Prednosti Keto 2.0
Nutricionističke prednosti prehrane na bazi biljaka su nesporne. Jelo i prerađenog i neobrađenog crvenog mesa povezano je s povećanjem smrti od devet različitih bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2017. objavljeno u British Journal of Medicine .
S druge strane, povećani unos voća i povrća povezan je sa smanjenjem kroničnih bolesti i tjelesne težine, pokazalo je istraživanje iz 2015. u Iranskom časopisu za javno zdravstvo .
Istraživanje predstavljeno na sastanku Američkog društva za prehranu 2018. pokazalo je da konzumiranje kvalitetnije biljne hrane i manje životinjske hrane smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa te je povezano s manjim povećanjem tjelesne težine i manjim rizikom od smrti. Za dijetu namijenjenu poboljšanju zdravlja i pomoći mršavljenju, keto 2.0 čini se da nema smisla.
Potencijalni problemi na bazi biljaka
Mnogi problemi s kojima se vegani i vegetarijanci susreću na keto 2.0 dijeti ista su pitanja s kojima se susreću na biljnoj prehrani općenito. "Često vidim da mnogi vegani i vegetarijanci zapravo više nalikuju karbatarima, jedu puno žitarica i škroba koji mogu dugoročno uništiti njihovo zdravlje", kaže Cole.
Stručnjak za funkcionalnu medicinu i neurolog, dr. Med. David Perlmutter, slaže se: "Vegetarijanci i vegani zaista nemaju značajno više problema kad idu na keto u usporedbi s dijetom s više ugljikohidrata. U obje situacije posebna pažnja treba se posvetiti dobivanju odgovarajućih količina hranjive tvari poput vitamina B12, vitamina D i omega-3 masnih kiselina, posebno DHA “, kaže on.
Hrana za ograničavanje na Keto 2.0
Mnogo zabune oko keto 2.0 može se ukloniti nakon što znate koje namirnice treba izbjegavati ili ograničavati. Općenito želite izbjeći puno škrobne i slatke hrane, uključujući:
- Žitarice: quinoa, zob, pšenica, riža - posebno rafinirana pšenica i riža
- Škrobno povrće: krumpir, zimska tikva, grašak i kukuruz
- Grah i leća
- Šećer, med, agava i javorov sirup
- Voće s visokim šećerom: banane, grožđe, naranče i ananas
- Sva prerađena žitarica, slatkiši i deserti
Zapišite ovaj popis, pošaljite ga u svoju kuhinju i nosite ga sa sobom kad idete jesti ili na tržnicu. "Ooružavajući se obrazovanjem, možete kupovati s povjerenjem i izbjegavati ove često nezdrave namirnice koje čine većinu biljnih dijeta i točno znati koja će se hrana kupiti koja će vas održati zdravom i uspješnom", kaže Cole.
Hrana koja će se usredotočiti na
Istina je da postoji puno biljne hrane opterećene ugljikohidratima koja se ne bi smjela pojaviti na tanjuru ako namjeravate ostati u ketozi. Ali također je puno hrane koja je zdrava, zadovoljavajuća i koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
"Ne bojte se povrća!" kaže Cole. "Postoji toliko povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i izrazito gustih hranjivih tvari koje su od vitalnog značaja za vaše zdravlje." Na primjer, Cole kaže da tamno lisnato zelenilo sadrži vitamine skupine B koji su neophodni za metilaciju - "biokemijski nadmoć koji se dogodi milijardu puta u sekundi u vašem tijelu koji upravlja vašim hormonima, detoksikacijom i upalom".
Evo skraćenog popisa povrća bez škroba koji je keto prijateljski:
- rotkvice
- Špinat
- Babura paprika
- Bundeva
- okra
- Zeleni grah
- Patlidžan
- Kupus
- Bok choy
- Brokula
- rukolom
- Artičoka
- Bruxelles klice
- mrkve
- blitva
- Kelj
Mnogo od ovog povrća dobri su izvori bjelančevina što može pomoći dijeteti da ispune svoju dnevnu kvotu za proteine. Kad je riječ o mastima, Cole preporučuje da se opterećuju zdravim biljnim mastima poput avokada, maslina, kokosa (i njihovih ulja), orasima i sjemenkama. Neke od namirnica kojima se možete počastiti uključuju:
- Kokosova krema (bez šećera)
- Orašasti plodovi makadamije
- orasi pekan
- Orasi
- Sjemenke konoplje
- Kakao maslac
- Matice maslaca
- Nutrovi sirevi
Keto 2.0 recepti kojima ne možete odoljeti
Pronalazak gomile recepata koje volite i njihovo držanje pri ruci olakšava vam pridržavanje keto 2.0 jer ih možete rotirati. Nikad se nećete zaglaviti bez plana i znat ćete da su vaše prehrambene baze prekrivene ako jedete raznolike ove recepte tijekom cijelog tjedna.
Blogovi o hrani nude mnoštvo ukusnih, lako pripremljivih keto recepata. Označite one koji vam se sviđaju i pokušajte ih. Cole čitateljima Ketotarijana predstavlja brojne recepte na bazi biljaka na koje mogu izabrati. "Neki od mojih favorita iz knjige uključuju puding za doručak s kokosovim chia-om, laganu zdjelu zdjelu s umakom od pesto od maslinovog ulja, koja je izvrsna za ručak. Obožavam taki od karfiola s dodatkom guaka za večeru", kaže on.
Na web stranici registrirane dijetetičarke Abbey Sharp možete pronaći recepte za vegansku keto tjesteninu Alfredo, veganski keto orah oraha i Vegansku pastirsku pitu sa niskim udjelom ugljikohidrata.
Dr. Perlmutter nudi ovaj brzi recept za aromatičnu prilog, dovoljno ukusnu i zdravu da bude glavno jelo:
Špinat sa sjemenkama sjemenki i sjemenkama bundeve
Služi 4
- 1 žlica ulja avokada
- 1 kilogram kovrčavog lista špinata, žilave stabljike uklonjene
- Sol i narezana crna paprika po ukusu
- ¼ šalica prženih sjemenki bundeve
- ¼ šalica nasjeckanih oštrica, uključujući malo zelenog dijela
- Špinat dobro operite. Pomoću rezača za salatu procijedite da se malo osuši. Želite da se kapljice vode stežu u lišće.
- U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte špinat, začinite solju i paprom te pomoću klinova bacite i okrenite da se samo prohladi. Ne bi trebalo potrajati više od minute.
- Ubacite sjemenke bundeve i sjemenke bundeve i poslužite odmah.
"Sjemenke bundeve i orašasti plodovi dodaju malo mrvice i škljocaju na umućeni špinat. Na mjestu sjemenki bundeve možete upotrijebiti i tostirane pinjole, sjeckani orah ili orah", kaže dr. Perlmutter.
Uvijek planirajte unaprijed
Veliki dio razloga što keto dijete - bilo na biljnoj osnovi ili ne - propadaju zbog nedostatka planiranja. Ne znajući što jesti ili ne pripremiti ništa kad štrajkovi glađu mogu natjerati ljude da jedu pogrešnu hranu i ne zadovoljavaju se njihove makronaredbe.
Uzmite malo vremena svaki tjedan kako biste isplanirali sljedeći tjedan. Odaberite svoje recepte, kupujte sastojke i pripremite jela ako možete, ako možete. Ako niste sigurni zadovoljavate li svoje prehrambene potrebe, obratite se svom liječniku ili nutricionisti za pomoć u planiranju prehrane.
