Postoji dokazana razlika u mišićnoj masi između muškaraca i žena: muškarci u prosjeku imaju veći postotak mišića od žena. Međutim, velike su razlike u svakom spolu, a žene mogu - i trebaju - redovito trenirati za atletske performanse i zdravlje.
Mišićna masa i tjelesna masnoća
Znanost je odavno priznala razliku između mišićne mase i tjelesne masti kod muškaraca i žena. U jednoj starijoj, ali sveobuhvatnijoj studiji, objavljenoj u časopisu Journal of Applied Physiology iz 1985., istraživači su upotrijebili snimanje magnetskom rezonancom kako bi usporedili koštanu mišićnu masu i raspodjelu u uzorku od 468 muškaraca i žena. Pronašli su značajno više mišićne mase kod muškaraca; Također napominjemo, razlika u spolovima bila je veća u gornjem dijelu tijela.
Zanimljivo je da su istraživači također primijetili da razlike u težini i visini na temelju spola objašnjavaju otprilike polovicu varijacije mišićne mase na temelju spola.
S obzirom na dob te studije, mogli biste teoretizirati da je barem dio razlike u mišićnoj masi također posljedica rodnih socijalnih normi za tjelesnu aktivnost. No novija (iako manja) istraživanja i dalje potvrđuju ove nalaze.
Na primjer, mala studija objavljena u listopadu br. Britanskog časopisa za sportsku medicinu procijenila je 20 japanskih studentica (10 žena i 10 muškaraca) i potvrdila da muškarci imaju više mišićne mase od žena. Studija je također potvrdila da je proporcionalna veća mišićna masa muškaraca u gornjem dijelu tijela, dok je ženska mišićna masa proporcionalno veća u donjem dijelu tijela.
Također napominjemo, članak objavljen u časopisu Physiology iz američkog fiziološkog društva za siječanj 2015., navodi da su znanstvenici identificirali više od 3000 gena koji se različito izražavaju u mišićima kod žena u odnosu na muškarce.
Masnoća tijela zasnovana na spolu
Kao što možete očekivati, razlike u (prosječnoj) mišićnoj masi na temelju spola također se prevode na razlike u postocima tjelesne masti na temelju spola. Razmislite o ovome: Kao što primjećuje Američko vijeće za vježbanje, količina esencijalne tjelesne masti koja je potrebna za preživljavanje iznosi od 10 do 13 posto kod žena, dok je za muškarce tek 2 do 5 posto. Ta se razlika nastavlja u cijelom spektru, kod žena koje odgovaraju ili atletike obično imaju 14 do 24 posto tjelesne masti, dok za muškarce usporedivi raspon iznosi od 6 do 17 posto.
Razlika u tjelesnim masnoćama koja je potrebna za zdravlje je zbog različitih zahtjeva reproduktivnog ciklusa na muškim i ženskim tijelima. U stvari, atletska amenoreja (izostanak menstruacije) potencijalna je briga za elitne sportašice, čija razina tjelesne masti može pasti prenisko da bi podržala redovitu menstruaciju.
Nijedna od tih razlika zasnovanih na spolu nije izgovor za žene da izbjegavaju trening snage, niti podrazumijevaju da je trening snage za žene uzaludan napor. I muškarci i žene mogu ostvariti značajne dobitke u teretani - i oba spola mogu iskoristiti druge zdravstvene koristi redovitim treninzima snage, uključujući jače kosti, bolju kvalitetu života, više izdržljivosti i poboljšane kognitivne funkcije.
Mišić: žene protiv muškaraca
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga u Americi ne razlikuje muškarce i žene u svojim smjernicama o fizičkim aktivnostima. Kažu da bi uz redovite aerobne vježbe, odrasli obaju spolova također trebali trenirati sve svoje glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno.
Postoji dosta znanstvenih potvrda za ovu smjernicu. Na primjer, kako je objavljeno u junskom izdanju časopisa Physiological Reports , istraživači su procijenili skupinu muškaraca i žena starijih od 65 godina. Nakon 18 tjedana vježbanja otpornosti, istina je da su muškarci doživjeli veće prilagodbe (mišićni rezultat) i u mišićnoj kvaliteti i u maksimalnom okretnom momentu. Poboljšanja u kvaliteti i okretnom momentu bila su značajna za oba spola.
Dame, možete odložiti te boce s vodom i limenke za juhu za koje ste prethodno rekli da dižu. Ako želite vidjeti značajne rezultate, možete i trebate podizati iste tehnike kao i muškarci. I baš kao i muškarci, trebali biste se usredotočiti na pronalaženje pravog izazova za svoje tijelo, za razliku od onoga tko je pored vas u teretani.
Prihvaćeno „početno mjesto“ za opće zdravlje radi jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu, dva puta tjedno. Bez obzira na vaš spol, dok razvijate vještinu, snagu i samopouzdanje možete povećati težinu, dodati više setova ili dodati više vježbi za tu mišićnu skupinu.
Stvari se mijenjaju s godinama
Znanstvenici još rade na tome da nauče više o mehanizmima pomoću kojih vaše tijelo dobiva - i gubi - mišićnu masu. I žene i muškarci teže gube mišićnu masu s godinama, ali čak i tamo se primjenjuje razlika na temelju spola. Posebno treba napomenuti da su u studiji objavljenoj u broju za Anthropologischer Anzeiger u lipnju 2009. znanstvenici procijenili "starije" muškarce i žene u dobi od 59 do 92 godine.
Potvrdili su rasprostranjenost sarkopenije (opadanje starosti koštanih mišića) za oba spola, ali otkrili su da su žene u dobi ispod 70 godina pokazale više sarkopenije; u starijima od 80 godina muškarci su pokazali više sarkopenije. Iako se mehanizam ne razumije, ovi rezultati jasno pokazuju da jednako kao što spol utječe na dobivanje mišića, tako će utjecati i na gubitak mišića s godinama. Ili bi možda bilo točnije reći da starenje utječe na mišiće različito, ovisno o vašem spolu.
Masa nije sve
Primamljivo je pretpostaviti da kad je riječ o mišićima, veći je uvijek bolji - ali to nije uvijek tako. Kao mala studija objavljena u bilješkama za medicinu i znanost u sportu i vježbanju od listopada 2010., često se primjećuje da su žene otpornije na umor - odnosno da imaju bolju izdržljivost - od muškaraca za zadatke istog relativnog intenziteta.
Međutim, ta studija 32 ispitanika (16 ženskih i 16 muških) otkrila je da se razlika u izdržljivosti mišića razlikuje ovisno o tome koja se mišićna skupina procjenjuje. Ženski ispitanici imali su značajno veći otpor na umor od muških ispitanika kada je procijenjen na laktu (biceps), ali ne i kada se procijeni dorzifleksija gležnja (koja koristi mišiće na prednjem dijelu vašeg potkoljenice).
Donja linija? Iako muškarci obično imaju veću mišićnu masu, žene su također sposobne izgraditi značajne količine mišića. I kako znanstvenici i dalje šire svoje razumijevanje mišićnih razlika na temelju spola, veće nijanse u razlici između muškog i ženskog mišića mogu postati jasne.
