Proteinski shakei podržavaju rast mišića i obnavljanje nakon vježbanja, a mogu biti brza zamjena za obrok kada ste u pokretu. Pijenje dvije proteinske shake-a umjesto cjelovitih obroka dnevno može vam pomoći izgubiti kilograme, ali to zapravo nije dugoročno rješenje za upravljanje težinom.
Želite li smršavjeti ili biti zdraviji? Pridružite se MyPlate Counter kaloriji i ostvarite pristup planovima besplatnog obroka, zdravim receptima i vježbanju kod kuće. Ostvarit ćete i svakodnevne kalorijske i makro ciljeve za svoje fitness putovanje. Ne propustite svoju priliku za nevjerojatne rezultate. Prijavite se već danas!
Ovi trese olakšavaju rezanje kalorija, ali u jednom ćete se trenutku vratiti na cjelovite namirnice i nećete naučiti razuman način jesti. Čak i ako se odlučite da je ovo vaša karta za mršavljenje, pažljivo odaberite shakee koje konzumirate i razmislite jesu li one najbolje mogućnosti za vaše zdravstvene ciljeve.
Savjet
Možete izgubiti težinu zamjenjujući dva obroka dnevno proteinskim šejkovima, ali možda vam to neće pomoći da dugoročno zadržite kilograme.
Potencijal proteinskih trese
Proteinske šejkove možete kupiti iz kućišta hladnjaka u teretani ili trgovini zdrave hrane. Alternativno, napravite svoj domaći protein shake miješajući tekućinu i druge sastojke s bjelančevinom u prahu - sirutkom, sojom ili drugom vegetarijanskom inačicom.
Proteinski shake obično sadrži oko 20 grama proteina po obroku i varira u kalorijama. Izbjegavajte trese koji se prodaju za bodybuilders ili one sa dodatkom zaslađivača i drugih ugljikohidrata; često imaju visok udio kalorija.
Vrlo mala studija objavljena na sedmero osoba objavljena u časopisu Journal of Chiropractic Medicine za 2013. godinu otkrila je da pijenje dva proteinska shakea kao zamjena obroka dnevno tijekom 21 dana dovodi do značajnog gubitka kilograma.
Međutim, ti su sudionici prošli cjeloviti program „pročišćavanja prehrane“ u kojem su njihov unos hrane pomno nadzirali i ograničili. Također su im bili dodani dodatni dodaci za mršavljenje u različito vrijeme tijekom programa.
Protein za mršavljenje
Proteinski šejk može pomoći u suzbijanju gladi, čineći niskokaloričnu dijetu lakšom za slijediti. Studija objavljena u časopisu Obesity 2007. pokazala je da visoki dnevni unos proteina može malo povećati metabolizam i smanjiti apetit. Prilikom dijeta čini se da unos 30% dnevnih kalorija iz proteina umanjuje učinke grelina, hormona koji potiče apetit.
Proteinski potresi pomažu pridonijeti visokom dnevnom unosu proteina, ali ne i više nego bjelančevine dobivene iz cjelovite hrane. Na primjer, porcija piletine od laganog mesa bez ikakve kože ili peciva bez peškira osigurava 25 ili 27 grama proteina, zajedno s dodatnim hranjivim tvarima.
Proteinski se trese vježbom
Proteinski shakei pokazali su se vrijednima nakon napornog treninga snage ili izdržljivosti. Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) primjećuje da teški vježbači imaju koristi od dodatnih proteina, posebno u vrijeme svog vježbanja. ISSN također drži da aminokiseline razgranatog lanca koje se nalaze u proteinima praha iz surutke i kazeina mogu pomoći poboljšanju performansi i oporavku.
Vježbanje bi trebalo biti dio svakog zdravog načina života, posebno kada pokušavate upravljati težinom. Trening snage posebno vam pomaže u održavanju mršave mišićne mase tijekom gubitka kilograma, što održava vaš metabolizam. Ako koristite protein shake za zamjenu obroka prije vježbanja i nakon vježbanja, mogli biste podržati prednosti te vježbe i oporaviti se od nje što prije.
Svaki prije i poslije vježbanja bi trebao sadržavati samo 150 do 200 kalorija, tako da pored obroka ne trošite previše kalorija. Pomiješajte protein sirutke u vodi ili mlijeku s niskim udjelom masti ili pomiješajte čašu s 1/2 šalice obranog mlijeka, šakom borovnica i ledom.
Sastav proteinskih šejkova
Spremni proteinski šejkovi ponekad su kontaminirani teškim metalima, prema ispitivanjima koja su proveli Consumer Reports u 2010. Kada se ovi tresevi koriste svakodnevno, ta kontaminacija može predstavljati rizik za zdravlje.
Napravite vlastiti proteinski nadomjestak za zamjenu obroka, tako da možete umanjiti nutritivne sadržaje i umanjiti izloženost potencijalnim kontaminantima. Koristite bjelančevine u prahu, svježe voće i povrće, žličicu ili dvije zdrave masti - poput orahovog maslaca, kokosovog ulja ili lanenog brašna - i mlijeka ili vode.
Ipak, pazite na udio dodatnih sastojaka koje dodajete u shake. Broj kalorija shake-a lako možete povećati ako dodate previše banane, maslaca od kikirikija, meda ili soka. Završite možda s više kalorija nego što biste je pojeli u salati s gustim sastojcima koja sadrži pileća prsa, sirovo povrće, prstohvat sjemenki suncokreta i preljev maslinovog ulja.
