Iako vitaminski i mineralni dodaci možda nisu prvo na što mislite prilikom dijeta, neki esencijalni mikrohranjivi sastojci mogu biti korisni kao sredstva za suzbijanje gladi. Njihova satirajuća svojstva znače da čak možete koristiti određene minerale i vitamine za mršavljenje.
Savjet
Nekoliko različitih vitamina i minerala mogu vam pomoći suzbiti apetit. Ovi hranjivi sastojci djeluju kao sredstva za suzbijanje gladi, čineći da se brže osjećate i povećavate vjerojatnost da ćete pojesti manje obroke.
Zdrave strategije mršavljenja
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti obično koriste jednu od dvije različite strategije: ograničenje kalorija ili vježbanje. Te se strategije koriste i u kombinaciji, što najbolje funkcionira.
Ograničenje kalorije mnogima je prilično lak način za gubitak kilograma, jer većina ljudi unosi oko 2000 kalorija dnevno. Prema Harvard Healthu, sigurno je da žene konzumiraju samo 1.200 kalorija dnevno, dok muškarci mogu sigurno konzumirati čak 1.500 kalorija dnevno. Smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 do 1.000 kalorija može biti zdrav način gubitka između kilograma i dva kilograma svaki tjedan.
Međutim, neki ljudi već troše prilično malu količinu kalorija. Na primjer, Amerikanci iz prehrane preporučuju konzumiranje samo 1.600 kalorija dnevno za odrasle žene koje sjede. Ako već konzumirate prilično malu količinu kalorija, dodatno smanjenje unosa kalorija možda nije najzdraviji izbor. Premalo kalorija može vas spriječiti da konzumirate esencijalne hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste ostali zdravi.
U takvim slučajevima, dodavanje više tjelesne aktivnosti u svakodnevnu rutinu može vam pružiti alternativnu metodu gubitka kilograma. Međutim, imajte na umu da su kalorije i dalje važne. Ako iznenada postanete vrlo fizički aktivni, možda ćete biti i gladniji od uobičajenog. Važno je zapamtiti da dodavanje vježbe vašoj prehrani neće vam pomoći da izgubite kilograme ako istovremeno povećavate unos kalorija. Trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.
Naravno, to može biti prilično izazovno zbog jednog glavnog problema: gladi. Satiety, poznat i kao osjećaj punoće, glavni je problem za ljude koji pokušavaju smršavjeti. Srećom, određeni zdravi dodaci hranjivim tvarima mogu djelovati kao sredstva za suzbijanje gladi koja mogu poduprijeti vaše ciljeve za mršavljenje.
: Šapat metabolizma dijeli tajne sagorijevanja više kalorija
Hranjiva sredstva kao sredstva za suzbijanje gladi
Prema pregledu u ožujku 2015. u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam , postoji nekoliko minerala i vitamina koji mogu suzbiti vaš apetit. Međutim, ljudska proučavanja na ovu temu su ograničena.
Primjerice, u ovom pregledu navedeno je da su pretile žene koje pokušavaju smršavjeti doživjele povećanu sitost kad su uzimale multivitaminske dodatke. Ove su tablete uglavnom djelovale kao sredstva za suzbijanje apetita. Međutim, nije poznato koji su vitamini i minerali u tim multivitaminima djelovali na regulaciji unosa hrane. Točan mehanizam djelovanja zbog kojeg su ove tablete djelovale kao sredstva za suzbijanje multivitaminskih apetita također nije baš dobro shvaćen.
Kalcij je mineral za koji se također misli da djeluje kao sredstvo za suzbijanje gladi. Taj isti pregled također je izvijestio da su ljudi koji su uzimali kalcij i vitamin D mogli izgubiti četiri puta veću težinu u odnosu na one koji ne uzimaju ove suplemente. Međutim, ova studija posebno je procijenila pretile odrasle osobe za koje je otkriveno da imaju nedostatak kalcija.
Vitamin D bio je relevantna komponenta u prijavljenoj studiji jer pomaže vašem tijelu da upije kalcij. Značajno je da ovaj hranjivi sastojak ima i drugu ulogu u odnosu na vašu težinu i sadržaj masti u tijelu.
Studija iz siječnja 2017. u časopisu_Steroid steroidne biokemije i molekularne biologije_ i studija iz lipnja 2014. u Srednjoeuropskom časopisu za imunologiju izvijestila je da vitamin D igra veliku ulogu u zdravlju masnog tkiva vašeg tijela. Pretilost je često povezana s nedostatkom vitamina D; niže razine vitamina D također su povezane sa smanjenom osjetljivošću na inzulin. Ovo je pitanje povezano s dijabetesom i metaboličkim sindromom.
Makronutrijenti su, umjesto mikronutrijenata, etabliraniji kao sredstva za suzbijanje gladi. Pregled u časopisu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism objavio je kako topljiva i netopljiva vlakna djeluju kao sredstva za suzbijanje gladi.
Određene aminokiseline, koje se lako nalaze u namirnicama koje su bogate proteinima, također su dobro sredstvo za suzbijanje gladi. Zapravo je u ovom pregledu navedeno da je protein najzaslužniji makronutrijent koji možete konzumirati, a slijede ugljikohidrati i potom masti.
Satirajuće dijete i mršavljenje
Osim što koristite minerale i vitamine za mršavljenje, u svoju prehranu možete uključiti i hranu za punjenje. Mala studija iz kolovoza 2017. u britanskom časopisu Nutrition izvijestila je da se raznolika hrana zasiti i može pomoći u mršavljenju. To uključuje:
- Hrana bogata proteinima
- Hrana bogata polinezasićenim masnim kiselinama dugog lanca
- Hrana bogata dijetalnim vlaknima
- Hrana bogata kalcijem
- Hrana koja sadrži kapsaicinoide (zbog čega hrana, poput crvenog čilija, začinjena)
U ovom su istraživanju pretili muškarci bili ohrabreni da konzumiraju dijetu bogatu tim namirnicama. To se naziva hranjivom hranom i sadržavalo je makronutrijentne omjere od 30 do 35 posto masti, 20 do 25 posto proteina i 45 do 50 posto ugljikohidrata.
Sadržaj ugljikohidrata potreban da prvenstveno dolazi iz neobrađene hrane s niskim glikemijskim indeksom. Dnevni sadržaj ugljikohidrata također je potreban za unos dijetalnih vlakana od preko 25 grama (više od preporučene dnevne vrijednosti). Sadržaj masti morao je prije svega proizvesti iz zdravih nezasićenih masti, a ne zasićenih ili trans masti. Ova dijeta također je bila bogata esencijalnim mikronutrijentima (osobito kalcijem).
Budući da se ta hrana toliko puni, ljudi koji slijede ovu dijetu mogli bi ih slobodno konzumirati. Međutim, važno je napomenuti da sudionici ove studije i dalje konzumiraju ne više od 2000 kalorija dnevno.
Nakon 16 tjedana, muškarci koji slijede ovu dijetu izgubili su između 2 i 3 posto tjelesne masti. Usporedbe radi, muškarci koji slijede standardnu prehranu (s tipičnijim makronutrijentima u omjeru 10 do 15 posto bjelančevina, 55 do 60 posto ugljikohidrata i 30 posto masti) izgubili su samo 1, 1 do 1, 3 posto tjelesne masti.
Ljudi koji slijede standardnu dijetu također su imali veću vjerojatnost da će prestati dijetu prije kraja razdoblja od 16 tjedana u odnosu na ljude koji konzumiraju hranu koja je zasitila dijetu.
