Ponekad želite vježbati prsa bez utovarivanja teških tanjura na šipku ili pucanja glomaznih bučica. U tom se slučaju okrenite na pec fly mašinu, koja se ponekad naziva i pec palubom.
Savjet
Pec stroj usmjerava glavne i manje pektoralne mišiće u prsima, kao i mišiće na prednjem dijelu ramena.
Stroj za letenje u prsima
Ovaj stroj ima podstavljeno sjedalo i naslon za leđa iz kojih strše dvije poluge. Sjednete na sjedalo i stavite ruke u podstavljene poluge, laktirajući zajedno kao da mašite krilima.
Stroj naglašava vaš pektoralis glavni mišić, široki mišić grudnog koša, kao i nekoliko pomagačkih mišića. Ima minimalan doseg kada je u pitanju aktivacija mišića, iako je riječ o izolacijskoj vježbi kojom se aktivira samo jedan zglob.
Tone vaše pečuhe
Klupska presa smatra se vrhunskom vježbom kada je riječ o treningu vašeg pektoralis majora, ali stroj za pecanje palube ili prsima za letenje je blizu sekunde. Studija iz listopada 2012., koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje, otkrila je da je 98 posto jednako učinkovita kao i standardna preša s plosnatim klupama u regrutiranju glavnih stručnjaka.
Glavni obožavatelji pektoralisa nalaze se na prednjem dijelu vašeg prsnog zida. Omogućuje vam ljuljanje, mašući, gurati i spajati ruke. Jaki pečui stvaraju uzdignuti torzo, čineći vaše držanje i samopouzdanje.
Manji pec maloljetnik također dobiva vježbu tijekom seta na pec fly mašini. Ovaj mišić leži ispod vašeg zgloba i odgovara za stabilizaciju vaše lopatice.
Mišići koji podržavaju
Serratus anterior odgovoran je za otvaranje leđa na ramenima kako biste ruke izvukli naprijed, kao u udarcu ili kada ruke stežete u grudnom letu. To nije primarni mišić aktiviran tijekom pokreta pec fly mašine, ali on igra ulogu.
Također ćete osjetiti kako se prednje strane ramena aktiviraju tijekom upotrebe pec fly mašine. Prednji deltoidni mišić pomaže zbližavanju ruku pec letačke mašine. Ispravite ruke ili upotrebljavate model stroja s ručkama i duljim polugama, prednje strane ramena kao i gornji dio prsa dobit će još veću aktivaciju.
Pec fly mašina također aktivira vaše mišiće ab dok se stežu kako bi stabilizirala vaš gornji dio tijela dok se ruke pomiču.
Kompletna vježba u prsima
Kada nemate pristup pec fly mašini, jednostavna zamjena muha savršena je zamjena. Ako ste na putu, spakirajte pojas i upotrebljavajte ga za obavljanje muha. Jednostavno ga zakačite oko stabilnog stupa, držite ručicu u svakoj ruci u visini prsa i povucite ruke zajedno kao da obavljate zagrljaj.
